如何練習短跑

1樓：匿名使用者

【練習短跑的方法】

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：

[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：

（1）20—40米行進間快跑練習。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

（3）下坡跑練習。

（4）順風跑練習。

各種短段落的變速跑練習

（1）測時間跑30—60米，3—4次x2—3組。

（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。

（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1� 各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

（2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2� 各種遊戲性質的反應練習；

3� 發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4 �最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5� 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

6� 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

7� 快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8� 快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9� 快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

2樓：匿名使用者

這個貌似是教練的心得，比較科學，不太容易運動受傷，你還是看這個會比較好

一、以踝關節為主的小肌肉群練習

1·全蹲走:

練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。

要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2·全蹲跳:

練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。

要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!

3·左右內扣腳跳向前行進:

練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。

依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。

要求:擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的衝擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4·鴨子步:

練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。

依次向前行迸20-30米。

要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5·左右擊腳跳:

練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。

依次進行30-40米。

要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。

6·海龜舞步:

練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。

然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原

地做30-40次。

要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7·雙腳擊地跳:

練習方法:兩腳併攏自然站立，以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂的配合進行直膝跳。行進30-40米。

要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5釐米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!

8·勾沙包練習:

練習方法:坐在高桌或高臺上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。

要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9·撥5至10公斤槓鈴片:

練習方法:把槓鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥槓鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。

以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每週不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，

少間斷或不間斷!

二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1·連續跪跳起:

練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳揹著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀幹肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成

蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。

要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2·連續跪跳起左右轉體180。:

練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。

要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180

沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。

3·連續跪跳遠:

練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。

雙腿在跳起後迅速收起並向前丟擲，以臀部和雙腳同時著地成仰臥。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。

要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。

4·連續蹬足起:

練習方法:預備式為仰臥厚墊上，兩腿伸直摺疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速開啟成圖0。

繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下**並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。

要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩衝。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。

5，連續坐跳:

仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀幹力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。

要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支援力，太軟則跳不起來。)

6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:

練習方法:人體懸垂在肋木或單槓上，ab兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。

要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!

7·雙手持重物腰繞環:

練習方法:雙手握槓鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。

要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8·連續高翻槓鈴:

練習方法:技術要求同槓鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4

次。要求:高翻槓鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9·甩腰:

練習方法:一手扶欄杆，身體側立欄杆旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。

然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續15-20次。

要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。

三、以手腕為主的小肌肉群練習

1·握啞鈴腕部作o@字繞環:

練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。

兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鐘後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鐘共練6-8組。隔天練一次為宜。

要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。

2·上卷重物:

練習方法:用一根直徑3-5釐米的圓木棍，長30-60釐米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭紮在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上捲動的力把重物拉上來，每次捲動到手腕不能再卷為止。

然後休息2至3分鐘。然後再做，練4-6組。

要求:兩手依次交替作!幅度儘量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。

3··手指伸展力練習:

練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。

每次練4-6組，組間休息2-3分鐘。

要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。

4·手指、手掌交換的俯臥撐:

練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯臥撐準備姿勢。

然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反覆交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。

要求:肘不屈，手指撐時分佈儘量成圓形，各指關節成一條直線!

5·單槓懸垂，正握左右扭轉練習:

練習方法:手正握吊在單槓上，身體向左右轉動反覆進行，每次1-2分鐘時間，休息2-3分鐘連續作3-4組。

要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住槓為上。如果槓高要加強保護。

6·雙槓上手臂支撐走:

練習方法:在低雙槓上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。

要求:如果在高槓上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:

練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。

要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8·上翻槓鈴杆和啞鈴練g，

練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤槓鈴杆，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻槓鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鐘，共練4-6組。

要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

如何練習短跑

如何訓練短跑，怎麼練習短跑

如何練習100米加速跑，如何練習短跑的爆發力

長時間練習長跑會不會影響短跑速度

其他用戶還看了：