1樓：匿名使用者
先熱身慢跑一下四百公尺，然後壓壓腿把關節能拉開，高抬腿，然後練幾組30公尺快速衝刺跑，完後再練3-5組百公尺跑，然後也3-5組二百公尺跑，跑時要全力去跑，跑完後把腿按摸放鬆，每天堅持下來，覺得體質好不行，可再跑多幾趟增加強度，
2樓：山東省飛飛
提高跑步速度訓練計畫：
星期一：準備活動：3～5km跑。
一般發展練習。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
10次次次次200m等），總距離，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km）（有氧性質）。一般發展練習。
星期三：準備活動。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m間歇跑，總距離，間隔休息時間。每一組訓練練習之間休息5～慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km。一般發展練習。
星期五：準備活動。5～6次100m加速跑。
95％～100％速度的檢查跑（或者800～1，600m的反覆跑），總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
如何提高短跑速度?
3樓：小小小魚生活
跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
摺疊腿跑：上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
在擺腿摺疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩衝。
提高速度：
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
4樓：f哈嘍
我本人是田徑隊的 把我的心得對你說下吧 都是自己的經驗哦 可不像別人**去複製過來應付你的 想要提高短跑成績 你先要有足夠的爆發力 你可以去壓槓鈴 以你的體型可以壓180-200斤 一周2次 一次6組 一組做6-8個深蹲 就是要小心腰部別受傷 一定要有人在旁邊幫忙（壓槓鈴很危險） 還要訓練你的頻率 你可以用有彈性的皮帶 綁住你腹部 然向前跑後 一定要用盡全力 擺臂幅度大 腳頻率加大 時間在1分左右 這個運動量有點大 第二天 你要好好放鬆下 這樣你爆發力 頻率 都有了 不過跑100耐力倒不用訓練的 還有 你要有一雙釘鞋 尺碼最好比你穿的小一碼 釘子最好是8層新的 最後你要訓練下起跑器 這樣 你高三是很可能跑進11秒 祝你好運。
如何提高短跑速度
5樓：娛樂達人橘子
首先是起跑時，一般都是蹲踞式起跑，反應要越快越好。
2.然後加速跑時，身體向前傾，重心在前面，腿要不斷加速。
3.中途跑的時候，腳步頻率加快，有多快跑多快。 衝刺的時候，盡量身體前傾壓線，這樣能夠縮短一點點時間。
4.同時跑的全過程中，腳跟不能著地，全程都是用腳掌部分用力，這種跑法在短跑時會更快。
6樓：愈清安荊鸞
短跑總體來說應該從反應、力量、速度、技術、心理，五方面提高短跑的成績。
練習方法。1.反應。
起跑反應：有很多種的聯絡方法，比如：反向起跑（背對起跑線起跑）、俯臥撐起跑（趴在跑道上做俯臥撐，聽到起跑信後號起跑）、行徑起跑（慢慢地順著跑道走，聽到起跑訊號後起跑）、變號起跑（在訓練之前規定好起跑訊號，如1-10中3和9為起跑訊號。
教練隨機說出1-10之間的數字，聽到規定好的訊號起跑。用來訓練起跑精神集中性。）等。
神經興奮度的訓練：在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。
在比賽時運動員應達到亢奮的狀態，這樣會使他在各種反應方面變快，這種集中精神的能力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種能力要在多次比賽中得到鍛鍊。
2.力量。下肢力量：可通過帶槓鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中槓鈴、壺鈴等，屬於對抗練習，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬於阻力練習，用來增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連線上下肢體的重要作用。可通過仰臥起坐、兩頭起來增強腹肌，用背飛等方法來練背肌。這裡短跑訓練只訓練腰腹直肌。
上肢力量：上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。可通過持啞鈴擺臂、平推槓鈴、上舉槓鈴、俯臥撐等方法練習。
3.速度。最大速度（爆發力）：應通過30-60公尺練習提高。（百公尺專項）
速度耐力（持續保持高速度的能力）：通過120-150公尺的練習提高。（百公尺專項）
步幅與步頻：眾所周知，人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關係。下坡跑、速度跑台階可以提高步頻。上坡放鬆跑、弓箭步可增加步幅。
4.技術。基本練習：小步跑、高抬腿跑、車輪跑、後蹬跑、後踢跑、擺腿跑等基本練習，都是經過跑步時動作分解而來，練習這些基本動作可以提高短跑速度。
起跑練習：分解起跑動作，練習使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5.心理。運動員比賽時，心理有著非常重要的影響，尤其是在短跑專案上。運動員應有好的心理素質，如：適當放鬆、自信、渴望超越等。
7樓：檀以彤
提高短跑速度的方法如下：
1.腿部力量：鍛鍊腿部力量，提高短時間之內的爆發力。
2.起跑的姿勢：腰部和膝部呈流線型，角度要適中。
3.起步的步伐：踏住步伐，第一步穩定十分關鍵。
4.呼吸：調整好呼吸，起步要先註意呼吸。
擴充套件資料：短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50公尺跑、60公尺跑、100公尺跑、200公尺跑，400公尺跑，4×100公尺接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以無氧代謝供能的方式供能。根據記載，西元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動會上就有了短跑比賽專案。當時跑的姿勢是軀幹前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的「踏步式」跑法。
起跑是採用「站立式」姿勢，並把大石塊置於腳後，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。一八八七年，開始採用「蹲踞式」起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會上才被正式採用。在這個階段中，短跑技術有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，並形成了一種「擺動式」的跑法。
由於短跑技術的改進，推動了短跑成績的迅速提高。
8樓：古古怪怪
50公尺還是爆發和反應。
反應速度基本天生的。
爆發訓練就是練力量，注意不能練成絕對力量。基本方法：連續跳高欄，仰臥起坐、背起、限時跳繩（最好不要原地跳）、上坡跑、弓箭步、蛙跳、跑樓梯、負重深蹲。
想要練爆發，就一定要重視腹部和背部肌群，核心力量區練不好，腿部再有力量也發揮不出來。
400公尺速度耐力至關重要。
速度耐力的鍛鍊，除了必須要進行力量練習以外，多組高強度的公尺跑及短間歇跑是鍛鍊速度耐力的有效手段。
另外，短跑非常考驗人的素質、強度和力量，同時也非常不容易提高。望努力取得好成績。
如何提高短跑速度?
9樓：為藤訊辦葬禮
短跑臨時建議：
1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高秒—秒）
2、反應速度練習。
不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110公尺。(提高絕對速度）
4、途中跑（大步幅高頻率）
5、解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。（可提高秒）
6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。
公尺跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。
8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。
9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握準節奏，然後頂槍跑。
10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。
2、找個好教練。
3、制定系統的計畫。
10樓：百科大可
我從蘇炳添那裡學到了一點，第一是要完全自律，合理的飲食，作息時間。
第二是要堅持不懈的完善技術動作。
一定要不變形，從一點一滴動作都要正規。
第三是要保持良好的心態。
提問。怎麼提高速度啊。
第四是要吸取先進的技術，國外的短跑技術，國內的領先的技術，有個好教練很重要。
這幾點都做到，健將級不是問題。
我這四點就是你提高速度的方法，你結合自身經歷體會一下。
11樓：一縷陽光照亮你的美
想要提高短跑的速度， 需要你每天都去堅持鍛鍊。只要堅持一段時間，就能提高短跑速度。
如何提高短跑速度？
12樓：上官蝶威媼
我以前在田徑隊訓練過```
依我的觀點來看```
每天早晨400跑10圈```
提高你的肌肉韌度```
完了以後做蛙跳``50個``
提高你的肌肉強度``
然後就是反應問題```
做50公尺短跑衝刺10組```
堅持1個月。
`沒星期練4天```
休息3天```
但在3天時間內要每天做400公尺3圈```
這樣就能很快增加你短跑速度``
13樓：嬴增嶽農庚
短跑住要是靠爆發力。
我有個練爆發力的方法。
練好腿部力量：蛙跳哇跳50m/組。
3-4組。雙手抱頭。
盡量的跳高。
你沒力就從一組開始練起吧。
隨著時間滿滿增加。
每天這樣練。
堅持乙個星期後。
你在試下看你腳力有沒有增加。
跑200還有看你的小腿力量。
主要是跑的時候的後蹬能力（也就是一不能跨多大）練的方法：單腳跳。
100公尺/組。
2-3組。你也是從1組開始。
也是堅持乙個星期。
最好是先練單腳。
後練哇跳。因為單腳熱身防抽筋。
怎麼提高短跑速度，如何提高短跑速度速度？
首先，提前1星期合理飲食，注意營養和睡眠，然後開始做蛙跳，其實你跑樓梯也一樣，然後再去做起跑訓練，這個很重要的，因為起跑會影響你的好壞，每天堅持1 2小時熱身，鍛鍊爆發力，100米手擺動幅度大點，200米的時候彎道要注意技巧，彎道技巧可以幫你爭取到2 4秒的時間，這不誇張，你內側手幅度擺小一點，外側...
怎樣可以提高短跑速度 和長跑速度
啊哈！短跑和長跑區別還是比較大的。從運動生理學角度講，短跑和長跑所需要肌肉組織結構和血氧交換形式有著比較大的差異。1.短跑 先天身體條件佔有較大因素，諸如身高 腿部長短 肌肉結構等等，也就是說首先先天身體基本條件要具備，其次以後天的科學訓練是對先天條件的充分發掘和加強，這樣才會出好成績。訓練方式多得...
怎麼提高短跑速度？有什麼訓練方法
1.提高步頻和步長是短跑訓練的核心。建議練習快速擺臂和擺腿練習，可以拿著兩瓶水在原地練習高抬腿或小步跑 另外可以練習負重半蹲，背一袋米或面什麼的蹲到大腿與小腿成直角再站直。這兩種方法很方便在家都能練習，效果很好的。2.短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括 50米跑 60米跑 100米跑 200米跑...