健美理論求教，健美理論求教

1樓：尛紫軒諻

怎麼說呢兄弟你也不給個**。健身是一個讓人變得強壯的過程。這些都只是建議，切記不要做深蹲、負重練習！！！

否則對伸張發育不利。好的身體。只要稍微用點時間來鍛鍊你就有完美的肌肉！

鍛鍊的過程會使你變得更加壯士，更加男人。鍛鍊期間多注意營養！！！一定要豐富，多吃含蛋白的東西，比如魚、豆類、雞蛋、牛奶。

每次鍛鍊前後30分鐘是最需要能量的時候，這時候一定要不好能量。切記不能喝碳酸飲料。不是太清楚哪些對你有幫助，所以都給你看看你從裡面挑一些出來就好，

下面是我給你的健身計劃！（希望對你有用）

建議你要用有一對自己的啞鈴，一對10~16公斤。

練胸部平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)背部引體向上 3 組--10次 (上背部)槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

坐姿划船 3 組--10次 (下背部)

肩部坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)肱三頭肌窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)

站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)肱二頭肌

槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

啞鈴彎舉 3 組--10次

託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)

不懂歡迎追問，如果覺得我的回答有用請採納。

2樓：匿名使用者

首先鍛鍊肌肉必需先理解下肌肉！鍛鍊肌肉七分吃三分練。鍛鍊後沒有補充蛋白質肌肉就無法修復纖維就無法變大還有和他的鍛鍊方法有關。

外國的確健美運動員肌肉都十分不錯這於他們骨架和肌肉密度有關，密度越大越難鍛鍊，亞洲人密度比較大，骨架越大塊頭就顯得整體很大。肌肉為什麼鍛鍊一定程度就不大原因有；運動姿勢沒有經常變換，運動量和重量沒有增加，體重較輕所以肌肉生長一定程度就變慢了，有問題追問。

求健身教練指導一下如何健身

3樓：即興的獨奏

哥們，你和我之前的身體狀況很像，就是怎麼吃都不胖，我是打籃球的，每天消耗也很大。我自從健身後長了9kg，力量有很大的提高。

我給你我的訓練計劃你參考：你現在每天多練器械，跑步機的只需要熱身一千米就夠了。每次練一到兩個部位。

胳膊可以單獨一天練（二頭，三頭，前臂），也可以把胸和三頭，背和二頭放在一起練，肩和小腿可以一起練，大腿和腹肌一起練（深蹲最管用）。一定不要一天之內把身體各個部分都練一變，正常的身體感覺是練完這2個部分你連動都不想動，第二天起床都起不來（我頭天練完背第二天起不來床），必須練到力竭狀態才會長肌肉，你是初學者，每個部位練3~4個動作，每個動作3~5組，夠了。

最後補充，肌肉是在休息時生長的，營養要跟上，多注意睡眠。每部位練完要休息到沒有痠痛感才能再次練。

蛋白粉一般是有了大肌肉塊以後的中高手吃的，初學者如果為長胖更適合吃增肌粉，蛋白粉幾乎都是蛋白質，增肌粉含大量碳水化合物少量蛋白質，更有助於長胖。蛋白粉吃多了是對腎不好，別聽信網上說每kg體重需要1.5~2克蛋白質，你要那麼吃我包你老了得腎衰竭，每kg體重最多吃1克蛋白質，寧少勿多，吃少了無非就是練的慢點，吃多了練得快以後腎衰竭，這個度我想誰都會把握的吧！

我追求力量，愛好籃球，散打，雖說現在也不是特胖，但看著很有力度感，希望你成功

4樓：匿名使用者

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

t型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

飲食方面

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變壯。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

求教健身關於增長力量的練法

5樓：匿名使用者

你好，不是這樣的，你應該由重到輕，由少到多。如果你本身的力量已夠大可以直接加重。先給自己一個目標，比如說每天做5組，每組做15個，如果你能堅持到最後一組也可以做到，那麼你下次練的時候可以加3個或5個！

總之不過把自己弄傷了就行！

6樓：匿名使用者

肌肉增長的解剖學基礎肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發達程度的不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人

健美每次練幾個部位

7樓：教練

一般人一天練一次就 2個部位，一個大肌肉群一個小肌肉。祝您健身愉快，順利達到目標，本人9年鍛鍊7年健身執教經驗,歡迎**、研究、交流。

8樓：

我是一名健身教練我來回答你的問題：

普通的健身愛好者每次最多隻能夠練習兩個部位一般是一個主力肌群配合一個協同肌群例如2頭+三頭胸肌+背闊肌肩部+腹肌等等原則就是首先練習主力肌群在練習主力肌群的同時協同肌群也參與了發力這樣也為下一個協同肌群的鍛鍊做了預熱準備

初級健美訓練計劃

9樓：宇宙外的三道題

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。

如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

10樓：

我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。

從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。

和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚牛肉豆類等。蔬菜水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

最後給你一個連結使你瞭解一些健身專案的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq

我相信這個blog對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次