1樓：匿名使用者
呵呵~女孩子鍛鍊臂力不好吧!
2樓：愛玩遊戲達人吧
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。
為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：
（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。
建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。
應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。
你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。
如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。
情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
你能按計劃進行兩個月準行！祝你成功
3樓：匿名使用者
女生一向臂力驚人.我是男生.有這樣的經驗.
女生比男生打人打得更痛,如果你想練臂力的話.最好不要練得太恐怖.方法參照樓上的朋友在**查的結果.
順便補充一句.為什麼你們這麼高等級稱號的老是在網在抄別人的答案啊.你們不要亂說.
抄都不能用自己話說簡單一點.
女生要臂力多玩啞鈴吧....
4樓：立子
我也想練呢！加油！！
女生應該怎麼鍛鍊提高腕力和臂力？？
5樓：匿名使用者
首先鑑於你是女孩子,就不能用男人的方法來訓練了,不過提高力量的方法還是大同小異的,
看看自己生活中有沒有什麼可以用得上的訓練器材,啞鈴啊,沙袋啊什麼的,不用重滿多,開始重一斤就可以了,每天有空的時候就單手拿著向上舉,再縮回來,速度要快點,這樣可以鍛鍊你上肢力量的爆發力,比如說剛開始一口氣只能舉5,6下,那麼就這樣練下去,三組一次,每天爭取有突破,當你一口氣可以舉30下的時候,就要開始加重量,一斤一斤的加,剛開始的時候你肯定會感到手臂痠痛,這是正常的,咬牙堅持就過來了,一天最好早晚各做一次.
也建議買一副小啞鈴，要沒有，用水瓶代替也可以，主要就是手臂的彎舉，姿勢可以參考男人的動作
6樓：匿名使用者
反握負重腕屈伸 負重肘屈伸
7樓：匿名使用者
腕力 1:做俯臥撐,你有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有一種很乏力的感覺.這就是說已經達到了鍛鍊...
2:用啞鈴,方法就是用腕部不停得上下,左右來啞鈴...
一、握力的鍛鍊方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。
因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。
它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用槓鈴、啞鈴或其他重物。
練小臂會有效提高腕力！
練小臂手掌向下抓一個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做
做簡易的辦法，找一個小棍，拿繩子栓一塊磚頭，繩子另外一頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子捲起來，磚頭捲上來以後再慢慢放下，要點是控制 不要快一定要慢
如何增強臂力
chris wall文章的第一部分介紹了針對攀巖的最新的力量訓練方法，它也展示了幾種專門為增強收縮肌(攀巖使用的主要肌肉)(譯者注：一種被對抗肌的行為所控制的肌肉，與對抗肌成對出現)而設計的提舉的正確方式。文章的第二部分將描述增強對抗肌(譯者注：
一種被收縮肌的行為所限制的肌肉，與收縮肌成對出現)、臂力的方法，他們可以使你的身體在攀登時保持穩定。在這其間，你可以開始做兩到三組推進練習(例如：使用長椅子或啞鈴練習俯臥撐)來維持肌肉的均衡。
被誤導的訓練方法使得攀登者一開始就陷於困境。現在我們該是結束在地面上拖動指關節的時候了。在colorado大學抱石館完成畢業**使我熟悉有關力量和訓練的最新研究。
這項研究，同時也是我個人作為攀巖教練時的一些經驗，它使我確信力量訓練對於攀巖者是非常有益處的。力量訓練可以幫助我們防止受傷和增強力量，它比只進行攀爬訓練要有效的多。但是要實現上述目標，你就一定要拋棄錯誤的原理並採用新的策略。
其中一個持久的荒誕的說法就是肌肉越多越好，這樣會產生更多的力量。事實是，即使是當我們在巖壁上攀爬最困難的時候，我們也只是僅僅使用了肌肉所能產生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力(加快恢復)而不是增大增多(增加質量)才是攀巖者想要的。
最近的研究表明進行力量訓練時建議每個動作重複5組可以得到很好的效果。
另外一個荒誕的說法是你要持續不停的做練習，直到做不動了為止。研究證明這反而達不到預期的目標。理論上，當你完成第五組的動作時，你應該感到還可以做第六組，但是不一定能做第七組。
保留多出的不做可以保證你維持正確的練習姿勢和減少受傷的機會，同時達到了對肌肉進行一定量刺激的目的。
唯一不變的戒律是：「儘可能的增加重量」。如果不奮力增加你所能承受的重量，你就不會獲得力量的增強。
(如果你想增強耐力，最好在巖壁上或室內攀巖館裡練習；重複多次的舉重練習對此沒有多大用處。)但是在每次增加重量時要做好充分的準備。不要通過動量(譯者注：
比如在放下槓鈴時，利用槓鈴的重量下墜而不是靠肌肉的力量放下)來完成動作。不要讓重量操縱你的判斷。所有的動作都應該緩慢的完成，並嚴格保持動作不會變形，就像本文中**上顯示的一樣。
最初幾個月的力量訓練中，在進行兩組練習之後休息3到5分鐘，這是最優的。這樣，增加第三套練習可以必然的繼續使力量增加。開始練習時使用適當的負荷，然後每一段時間增加幾磅負荷。
要保持力量，每星期做一到兩次鍛鍊就足夠了。如果想增加力量，通常需要多於兩次，但是不要過度：超過四次就會產生相反的效果。
力量練習不能替代攀爬練習：你所有的力量都不會發揮作用，除非你攀的有效。力量訓練的代價是使肌肉變得發達，所以休息是至關重要的。
所有運動的專業運動員都會提前安排好他們的訓練時間表，既有運動量輕的時候，也有運動量大的時候，作為攀巖者你也一樣。照顧好自己，在訓練其間休息好吃好。
訓練動作：
單臂坐姿划船練習：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、後背和肩部力量保持正確的姿勢，小小的扭曲是允許的。
靜立抬升練習：身體拉緊，使用全身的力量，眼睛看著天花板，不要看著對面鏡子裡的自己，下背部呈弓狀。雙腳以肩的寬度分開，腳趾稍微向外。
讓壓力施於腳跟處，而不是腳趾，在整個抬升和放下的過程中始終保持背部的弓形。如果你的下背部在做動作後感到痠痛，適當的進行一些有氧運動來恢復，這樣你就不會蹲下的太多使動作變形。
手指捲曲練習：該動作可以安全的增強手指的力量。讓啞鈴緩慢在手中滾動並儘可能使它到達你的指尖，然後再緩慢的使它滾回來直到用拳握住為止。
如果你確實是這樣做的，那麼在掌握該動作之前你會掉幾次啞鈴，所以注意不要砸到你的腳趾。
拉桿練習：背部傾斜並收縮腹部肌肉以便保護下背部，把拉桿拉到你的臀部位置。在整個動作的過程中手臂應該保持和肘部一樣的彎曲度。
如果你的下背部在做動作時感到疼痛，儘量多的收縮腹部肌肉。
單臂下拉練習：把把手垂直向下拉，直到肘部接觸到身體側面，利用手臂、後背和肩部力量保持正確的姿勢，不允許扭曲。使用自己的力量拉動把手，而不要讓把手改變你的姿勢。
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