1樓：匿名使用者
作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請問怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下儘量快地鍛煉出胸大肌呢? 一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。
而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。
用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。 二、臥推舉槓鈴的設計和練法 槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.
5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。 槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。
先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。 至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。 三、臥推舉的呼吸 用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。
另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。 四、臥推舉的速度 採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。 五、肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。
沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。 六、俯臥撐 沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。
常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
2樓：匿名使用者
如增肌的話每次訓練選擇你能勉強完成10-12次的重量，例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動例如慢跑 使身體預熱。
胸部訓練
啞鈴推胸 10-12 x4組
啞鈴飛鳥 10-12 x4組
俯臥撐 20-30 x4組
此外俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法如下：
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。給你一個計劃：把
3樓：匿名使用者
雙槓、下斜推舉等；一週練習二次即可！
我在健身房求一份詳細的快速練成胸肌計劃
逹聞西 以你的的身高體重來講10kg的對你稍顯少了點 一般來說 臥推 5kg熱身一次12個。動作要標準。呼吸配合好。然後增加2.5kg的重量，儘量做到力竭。然後10kg的同上。想要增肌10kg的重量是不夠的。因為肌肉的增長是靠訓練帶來的肌肉撕裂 痠痛感 帶來的。肌肉撕裂，人體蛋白質的補充促進肌肉增長...
要練胸肌在健身房裡應該選什麼器械？（最好附圖）
臥推 蝴蝶夾胸 臥推又分平推 上斜和下斜 在baidu 裡面你搜尋一下吧 器械包括 槓鈴，啞鈴，還有雙槓！圖在這個頁面 平臥舉起始姿勢 仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。動作過程 將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點 注意不要用過大...
無器械室內健身計劃，求無器械健身計劃（要詳細）
可以，俯臥撐 30個一組 5 8組 然後仰臥起坐 100個一組 3組 早中晚各一組，臂力器，每天玩2組 一組 12個，到肌肉痠痛就可以了，休息一天再來。祝你成功。 從此不帶手機 可以嘗試動作進階的做法 牆壁俯臥撐，身體和牆壁成20度角，手撐牆面，手基本與肩同高，略寬於肩膀，每次四組，一次二十個，動作...