1樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
2樓：ptstudio好
現在網路接收健身指導已經成為一種潮流，你可以去ptstudio網路健身平臺看看，上面的系統可以為你自動生成一份計劃，或者你也可以諮詢下上面的網路健身私教，我相信他們的專業技能和知識可以幫助你的。
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檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
求一個健身計劃，求一個完整的健身計劃。
原創 在健身房的條件下，建議每週鍛鍊3 4天，先有氧運動30分鐘以上，再進行力量訓練，起初體力不夠時，有氧運動時間可酌減 1 減脂主要靠大量的有氧運動，如慢跑 騎動感單車 跳繩 這些同樣可以提高你的肺活量 2 增肌要靠力量訓練，你可以隔天一練，分3個部分 a.胸部 三頭肌 腹部。b.背部 二頭肌 腹...
求適合本人的健身計劃，求一個適合本人的健身計劃
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