1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
回答者：匿名 3-10 16:11
2樓：匿名使用者
第一天：
胸部練習
夾胸 4—6組/（10個）
健身椅舉重（健身器平推） 4—6組/（10個）俯臥撐 1—2組/（力竭）
肩部練習
啞鈴側平舉4—6組/（10個）
啞鈴或槓鈴上舉4—6組/（10個）
第二天：
背部練習
直體下拉 4—6組/（10個）
引體向上 4—6組/（力竭）
臂部練習
啞鈴或槓鈴彎舉（鍛鍊2頭肌）4—6組/（10個）臥勢三頭肌（或直臂下壓）4—6組/（10個）直體前曲臂（鍛鍊3頭肌）4—6組/（10個）第三天：
腿部和腹部
深蹲或箭步蹲5—7組/（10個）
直膝提重4—6組/（10個）
仰臥起坐4—6組/（力竭）
第四天：
休息第五天：
重複第一天內容，依次類推~
飲食計劃
訓練前30分鐘到60分鐘，喝肌酸（配合健身飲）訓練後即可喝蛋白粉（配合健身飲和少許饅頭面包等）吃大量的複合碳水化合物（水果和蔬菜）
少吃鹽和糖、脂肪量大的食物、油炸類食物
喝大量的水（少量多次）
從各種食物中攝取蛋白質，比如魚、蝦、蛋、牛肉、奶等限制酒精飲料
訓練原則
怎樣做動作
1、不可盲目做動作，採用循序漸進的方法
2、「呼吸」要正確，動作要有節奏、正確
怎樣進行訓練
1、每星期至少要訓練三次，最好在同一時間進行訓練2、要保持足夠的休息和睡眠
3、要保持持之以恆的積極態度
4、按照課程嚴格訓練
訓練方法
1、在動作的全過程用力，不要欺騙自己
2、開始訓練完成動作時，不要借力
3、集中精力，訓練時，把意識集中在訓練部位的肌肉上4、訓練時不要做無關訓練的事情，可選擇訓練夥伴訓練速度
1、每組間隔為60—90秒
2、上舉和下放應該使用同樣的速度（上舉2—3秒、下放4秒）3、學會慢慢的控制重量
訓練態度
1、遇到問題，及時諮詢教練、忌一知半解
2、訓練時要全力以赴，認真對待
3、注意安全、開始運動前檢查器械
有些不一定貼身，根據自己情況可以適當修改。
3樓：月亮咋那麼圓
勸你最好找個私教，提供你的身高和體重只是一個可以參考的角度。不能做為完全的依據來給你訂製一個適合你的完美計劃。
一份正規的專業的符合你個人的健身計劃，要先通過對你的體檢來決定的，首先看你有沒有什麼遺傳病家族史，你的體質、體能、血壓、都是重要參考的依據。
還有飲食方面也要有些控制如辛辣、菸酒、油大的食品等如果上述沒有其他什麼問題的話，最重要的就是依據你的體能來訂製計劃要循序漸進的來，不能一口吃個饅頭 要不會肌肉拉傷或損傷骨骼的，像一些專業運動員一樣為了達到目標總是高強度的加強鍛鍊，結果落個一身毛病，時常會發作的 到那個時候就很辛苦了
以上只是個人觀點只希望樓主參考借鑑
4樓：要墨爾本的翡翠
進行力量訓練吧：
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
請專業人士幫我設計健身計劃，十分感謝
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼...
求專業人士知道！怎樣進行合理飲食和健身計劃
你好！如你所述你的情況確實不好身體太虛，低血壓 低血糖 貧 腦動脈痙攣各個都會導致頭暈目眩，嚴重的甚至會導致暈厥也就是休克！怎麼這些病都在你一個人身上呢？胃功能又不好還反胃！唉真是嚴霜單打瘦苗啊，不過朋友你也不必太擔心現在醫學這麼發達，還是有辦法解決的！建議1.首先你要到醫院好好 你要檢查到底是哪種...
婦科炎症求專業人士解答，婦科炎症 求專業人士解答
華軍中醫院 您好，光是根據您的症狀沒有辦法判斷，因為不同種類的病症狀也是會相似的，建議您最好是到醫院檢查 可以檢查b超明確原因。 你這個肯定得檢查才能確定，未必是 的事，每個人體質不同，我也是得的炎症，但除了白帶多意外，別的沒有明顯症狀，化驗以後卻比較厲害。不管什麼都不能耽誤，但要是 炎症可能比較麻...