1樓：喜鯤黨北晶
引體向上
這個問題你問對人了，哈哈。
我正在進行引體數量提升訓練。健身2年，一直用下拉練背，本以為和引體原理一樣，不過練了2年，背是寬了不少，力量也有所增長，可是一直困惑我的是引體的數量一直保持在5-7個，多了就沒力量了。
直到有上網專門請教高手，我才知道怎麼練習是科學的。
原理是：根據肌肉的記憶性。你想練哪個動作，就用哪個動作去練習它。
比方說，劉翔只是練跨欄的，讓他去跑百米，雖然也不錯，但跟專業百米運動員實力差距很大，同樣，游泳也如此。
為什麼呢？因為每個動作用的肌肉群都有記憶性，你練的越久，這些肌肉的記憶性越強，漸漸就習慣了這個動作，成績也就上去了。
自從今年9月開始用引體練引體以來，（我在健身房用助力器練的）每組8-10個，做10組。現在效果明顯，每次都能輕鬆做到15-20個（正手而且不依靠悠身借慣性之力）。
希望你也有借鑑。
2樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
3樓：健身蒼穹
新手如何快速學會引體向上，每天堅持6個動作，助你輕鬆搞定它！
4樓：匿名使用者
引體向上練的是臂力，不是肌肉！練臂力最直接的辦法是先練啞鈴！買5公斤或十公斤的啞鈴從每天30下練起，每天增加5-10個次數。半個月後保證你的引體向上會進步很多！
5樓：
這麼短的時間,見肉是效果不大.我去年就是天天練,不能休息,很有效果,我體育就是30分.
6樓：猴子酒
如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。
因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。
7樓：匿名使用者
問題的關鍵不在你的體重上,在你的爆發力和技巧上.本人62kg.170cm我可以做30個不大喘氣
引體向上,第一個能起來,下來的時候全身放鬆,在剛好覺得手被拉扯的時候同時向上拉力,千萬不要等下來的拉力失去以後才想出力,到哪個時候你的爆發力已經失去了
8樓：侯柏
短時間提高，最重要的是技巧！！！！！！！
甩吧，吧你的 腰腹好好利用，考試的時候給老師好好說說，不為難你的
9樓：匿名使用者
每天只有20分鐘的話，就要充分利用好閒暇時間，例如每天睡覺前在床上做幾個，也可以做幾個仰臥起坐，每天跑樓梯也是個不錯的選擇，雖然不是在練臂力，但總好過什麼都不做，而且引體向上並不僅僅是考練你的臂力，任何一項運動都是對全身的考驗。總之就是充分利用好你的閒暇時間就行了，這樣的話即使沒有很多的時間，也可以在短時間內有很大的提高的。
10樓：匿名使用者
有一條捷徑,在掌握要領的前提下,十分鐘就可搞定,不會少於20個;方法如下:
在引體向上的同時,晃動小腿和臀部(反方向),隨著一晃一個,一晃一個,一晃一個;如果硬撐的話,晃他個20下是沒有問題的.
不能告訴其他同學(落後的除外),否則你的成績其他人會有異議的.
祝你成功!
11樓：匿名使用者
引體向上主要是上肢力量，我上學期體育考試要求11個雙槓屈伸，等同於6個引體向上。上肢力量在剩餘一個月裡做標準的10個引體是不現實的。肌肉鍛鍊講究一次強度鍛鍊至少24小時休息。
比如你今天做4組俯臥撐，每組30個，慢速的話，那要休息到大後天才做下一次鍛鍊，不然肌肉容易受傷。鑑於你的情況，真的不現實，建議你讓家長活動活動，我當年體育中考就是送了禮，得了滿分
12樓：匿名使用者
節食或平衡飲食都可以。注意鍛鍊。
13樓：工作積累
我的建議是你現在就開始鍛鍊，每天20分鐘，那是不可以能的，你早上起床早5分鐘就行了，做做，不要強迫自己做多少個，比如你的極限能做10個，那你就做8個，或則7個，或則6個也行，晚上睡覺前再做幾個，不要求多少，有就行，前提是不能把肌肉拉傷！可能你晚上做了以後你會暫時的很興奮而睡不著，不用怕，在這段時間你就想想你今天背的課文啊，英語單詞啊，歷史啊什麼的，想不起來就心裡記一下就行了，不要起來再看書，明天再看，那樣的話，你又一個星期的適應期，感覺很累，早上不想起床，但過了以後你就會精神很好，而且也不會對你的成績又任何影響！
14樓：迮微蘭盛卿
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。
同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。
直臂懸垂：
15樓：
10應該是帶悠的吧，那你就悠被
怎麼提高引體向上的能力
16樓：勝噠噠噠
1、0--5次需要增強力量，可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。
藉助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高於單槓。
慢慢開啟手臂，使身體緩慢下降至手臂完全開啟，次過程不要少於5秒。重複5次此動作。每週根據此方法做3次，幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。
2、5-10次，需要增加耐力，每次訓練做5組引體，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多一個，直至能完成5組，每組10個訓練程度。然後負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多一個，直到完成10次，如此迴圈。
3、10次以上，你需要高階動作來刺激肌肉，可以嘗試只用3-4根手指抓握單槓做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓練難度。對於大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉刺激效果好於想象。當然，負重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。[1-2]
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。[3]
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。
17樓：匿名使用者
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。
然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。
總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
這就是吉龍達理論的要義。
18樓：折戟沉江
引體向上是一個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至一個都拉不成。這是很正常的現象。
練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到一個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。
給自己定一個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。
19樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
20樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
21樓：匿名使用者
最好的方法就是多做幾個引體，一個一個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。
22樓：匿名使用者
十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你一個也做不了！一個月時間太短了。。。
如何快速能夠提高引體向上次數
23樓：娛樂十三姨
支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調節作用。
24樓：匿名使用者
首先確定引體向上是無法速成的。
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
關於快速提高引體向上的問題，關於快速提高引體向上的問題
正常 我不多說 像你重的人最適合練肌肉，一旦練成不得了啊，堅持，痛是正常的 廢話不多說 一定要堅持 堅持哪怕一天0.5個也好 這是需要堅持的 好了 祝你好運 good luck 引體向上主要靠手臂和腰部力量。你先可以加強這兩方面的練習。做俯臥撐和仰臥起坐，這不需要什麼器材，這兩個專案都分組做，一組1...
怎麼快速提高引體向上的個數
娛樂十三姨 支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調節作用。 徒手雷音 做到這幾點，快速提高引體數量！ 如果單純的就是想增加引體向上的次數,而不是為了肌肥大或力量水平的增加,可以延長組與組之間的間歇時間。...
如何在月內快速提高引體向上數量，如何在一個月內快速提高引體向上數量？
火影忍者鳴人君 這個我覺得就是多練習吧，然後可以做一些提高手臂力量的訓練，再一個就是要堅持下來，不能三天打魚兩天晒網的，就白費了。一個月下來肯定會有所提高的。 怡然讀書 這種情況需要有一個人來幫你，在你往上發力的時候，他要在下面輔助發力，託著你的身體，道理跟在健身房一樣，完成每組6到12個。 黑馬狼...