1樓：賽普力量
沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。
不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重複動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、
注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、
注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作三、
注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作四、
注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不鬆腹，不洩臀。
動作五、
注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。
從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。
注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。
吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、
注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!
2樓：匿名使用者
呵呵,我建議你每天跑步30分鐘,俯臥撐每兩天一次,一次分為4組,每組10-20個(開始做不了那麼多可以把每組的個數減少,但是一定要4組).仰臥起坐每天3組每組至少30個,第二天腹部疼痛屬於正常情況,習慣了之後堅持下去,一個月後你會發現臂圍明顯增粗,小腹結實.另外如果操場有雙槓或者單槓,建議做引體向上,還是分為四組,每組間歇不要超過1分鐘,鍛鍊完要吃一些穀類食物,如麵包,最好喝點牛奶,吃點雞蛋清,蛋黃每天不要超過兩個.
堅持一個月試試吧,祝你成功!
3樓：開蕭曼
跑步10分鐘，滑冰30分鐘，蛙跳5分鐘，下蹲十分鐘下，仰臥起坐一天做五組，每組坐30個
4樓：沛沛是個大寶貝
建議你:跑步 俯臥撐 蛙跳 仰臥起坐,這都是最基本的了!強身健體!
5樓：泰欣豔
買副啞鈴20-30公斤可調的
6樓：匿名使用者
你可以每天早上可以去跑步，早上活動對身體很有好處的。
不用健身工具的健身方法有那些？
7樓：曲靜涵
首要推薦的是俯臥撐。練習胸肌和背闊肌比較明顯，然後是三角肌和腰腹。 每天100個，分4-7組做，組組力竭， 組間休息2分鐘，總量至少100，一天也可以做很多個100 仰臥起坐每天做4-7組，組組力竭， 組間1分鐘，總量至少120.
鍛鍊完了喝杯牛奶補充蛋白質 三個月效果就明顯了 希望樓主滿意
怎麼不用工具最快鍛鍊腹肌
8樓：中力健身學院
那就使用徒手進行鍛鍊，可以採取以下動作：
第一個動作：卷腹
卷腹這個動作主要是針對腹肌的上腹進行鍛鍊，在做這個動作的時候，可以把手臂放於胸前，也可以放於耳朵兩邊，但是不要抱頭，這樣會對我們的頸椎造成一定的損傷，抱頭還會形成借力，影響訓練效果。背部始終保持一個完整的c型，尤其是腰部和頭部，頭部不要隨著動作的上下而進行晃動，腰椎在整個過程中始終貼地，使骨盆呈後傾的姿勢。這樣可以增加腹部的受力，而且還能夠去保護腰椎不受傷。
在起來的過程中吐氣，下去的過程中吸氣，起來的位置不要太高，保持在45度到60度之間就可以，下去的時候，肩胛骨下角貼地就可以，不需要整個背部完全貼地。否則這樣腹肌就會偷懶。訓練效果打折。
此動作做6組，每組20個。元件休息30秒。
第二個動作：仰臥舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部的下腹肌肉，這個是屬於腹肌上固定下端在活動的動作，因此這個鍛鍊是鍛鍊下腹的動作。在做這個動作的時候，需要注意不是像表面的把腿抬高那麼簡單，這個動作的真正意義是在於使骨盆上向上捲動，也就是骨盆後傾，大腿和小腿屬於負重，下腹發力，表現為雙腿向上抬高，所以在做的時候，要始終讓骨盆後傾，用腹肌的力量把大腿帶起來，如果你做這個動作的時候，腹肌還沒累，大腿先累了，很抱歉，你這個動作做錯了，更多的是讓股直肌發力了。還有就是上肢保持不動。
雙手輕扶地面，保持軀幹穩定。此動作做6組，每組20個。
第三個動作：腹部撲踢
這個動作也是針對下腹而進行鍛鍊的，首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側，手掌。擴充套件你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳後跟抬起離開地面約6英寸。
雙腿交叉向上抬起，如果感覺強度比較大，那麼膝關節可以略微的彎曲，但是要保持膝關節的角度不要發生變化，在起來的過程中速度要快一些，下去的時候要慢一些，在整個訓練過程中要讓腹部更多的去發力。正常的呼氣即可，不要憋氣。做4組，每組40次。
第四個動作：仰臥屈腿兩頭起
這個動作可以鍛鍊到整個腹肌，是屬於一個無固定的動作，因此這個動作難度是比較大的，在剛開始做的時候，屈膝可以減低難度，在起來的過程中，讓腹部去發力，不要藉助慣性，下去的時候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和軀幹慢慢下落。在下落的時候，背部和後腳跟不要貼地，這樣可以讓腹肌一直保持發力的狀態，訓練效果更好，等後期腹肌力量增加，可以採取直腿舉腿。此動作做4組，每組15次。
做完以上動作之後，在對腹肌進行一下拉伸，減少腹部疼痛，幫助腹肌快速生長和快速恢復。
以上這些動作是很好的鍛鍊腹肌的動作，鍛鍊一天休息一天，要注意循序漸進，強度一點點增加，等訓練一個月之後，需要增加訓練強度，增肌次數就可以了。
9樓：
仰臥起坐
腹肌訓練**（仰臥起坐）
起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體儘量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
10樓：匿名使用者
每天仰臥起坐500次，大約一個月就可以讓腹肌比胸肌還要高
在家不要健身器材有什麼好的方法可以鍛鍊身體
11樓：匿名使用者
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
鍛鍊身體不用工具最好的鍛鍊方法
12樓：稱時芳運癸
每天：蹲跳或蹲起100個
俯臥撐100個（可改變你雙手的距離）或高強度俯臥撐（雙手撐起時懸空擊掌，堅持50個差不多了）
仰臥起坐100個（可加上身體扭轉）
臂屈伸100個（雙手各撐一個凳子，腿放在另一個凳子上，身體成l型）類似雙槓臂屈伸
引體向上50個（壁櫥上可做）
拉韌帶ok！萬無一失
什麼時間鍛鍊身體最好，什麼時候鍛鍊身體最好
從季節角度來說，夏天 秋天鍛鍊最好，一天當中，下午的5 00至7 00鍛鍊最好。一般來說，夏天和秋天的空氣質量比春天和冬天要好，汙染也更輕，這兩個季節鍛鍊身體是最好的。一天24個小時當中，五點到七點是最佳的鍛鍊時間。首先，從空氣質量的角度來說，中午至傍晚前空氣質量相對來說更加好一點，汙染更輕一點。其...
科學的鍛鍊身體的方法，什麼是科學的鍛鍊身體方法
起床時間不重要，重要的是早點睡，因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生，運動量本來是足夠的，只要你平時上體育課不偷懶，課外活動都參加就行了。要說科學，那就是得循序漸進，就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時，效果就消失了。如果能在48小時能再鍛鍊，效果才能疊加。身體弱，不光是肌肉，...
科學鍛鍊身體有哪些主要方法，科學鍛鍊身體的原則方法
鈕卓胡文君 一 重複鍛鍊方法 重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重複鍛鍊方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍 最有鍛鍊價值負荷量下的心率 並據此調節重複次數...