1樓：匿名使用者
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作：
（1）、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
（2）（很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。）
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰臥啞鈴臂屈伸：仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重複這一動作至規定次數。運動量：
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。
參考資料：摘自本人部落格，在獲得本人允許後才能**。
2樓：佛雪塔彥紅
做俯臥撐可以練手臂上的肱三頭肌和三角肌前束，如果你做不了，可以先扶在床邊或桌邊做，待力量增強以後再在地上做。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
3樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪
女生怎麼用啞鈴練手臂力量?
4樓：月醉清風的家
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
5樓：匿名使用者
額，女生練臂力別拿太重的，先慢慢來，還有，練的時候要堅持，別堅持幾個星期就算堅持，要靠你自己 用手拿著啞鈴，然後手貼在腿上，記住手背在下，再向拿起來，拿到最起為止，能做多少做多少，敢到不行時，那就是你練起作用了，只要挺過這個疲勞期，你的臂力就會得到增長
女生怎麼鍛鍊手臂力量支撐自己可以做俯臥撐？
6樓：木樨
我覺得大多數的女生都可以做俯臥撐，但是如果想要練手部力量的話，可以買一個啞鈴，天天在家裡鍛鍊。
7樓：麻麻丁丁
你主要的目的是想要做俯臥撐，那麼就可以每天做幾個漸漸的增加這樣，就逐漸的可以鍛鍊手臂了。
8樓：那就
我認為可以做平板支撐來增加自己的手部，力量或者是去舉一些槓玲。這些力量足夠可以支撐自己。
9樓：泡麵泡著吃
可以先通過小力量的練習，比如說嗯，去比較近的啞鈴或者方便的話，舉礦泉水瓶也可以呀。
10樓：loser的無賴
這個其實也可以不用刻意的去鍛鍊，你只要每天堅持做俯臥撐，然後從一個，慢慢的做到兩個，後面就會很順利。
11樓：ok陳不乖
對於女生來說練習俯臥撐，不要做太大強度的訓練，一步一步慢慢來，通過簡單的負重來做一些簡單肌肉收縮訓練，也不一定是需要很大的力量，也可以增加一下耐力訓練一下上中下的臂力，再去做俯臥撐
12樓：青桔物語
可以舉啞鈴鍛鍊手臂力量，俯臥撐從做一個開始，慢慢增加，如果不能做完整的一個，可以用手支撐堅持一會兒。
13樓：哦哦家裡人弄
個數逐漸遞增，然後平時可以舉一些簡單的啞鈴之類的來慢慢增強自己的手臂力量。
14樓：小鹿沒事偷著笑
可以練習舉重，也可以做平板支撐。平常購物不要總讓男朋友掂東西，自己多練習才可以有力量。
15樓：蘇梓晨
我感覺應該去提重物來鍛鍊自己的臂力從而就能夠讓自己的俯臥撐做的比較多。
16樓：lifeline微健身
平板支撐俯臥撐，是鍛鍊上肢力量強化核心的好方法，一定要會
女生怎樣鍛鍊手部力量
17樓：一尾魚的海
女生練習手部力量：
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。
18樓：湘湘紅葉
女生相對男生來說較為柔弱，較強的鍛鍊往往不但起不到很好的鍛鍊效果，而且很容易導致受傷，所以建議女生堅持做以下簡單的幾個鍛鍊手部的動作。1、握力器：10/組，做兩組，每組休息2分鐘，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撐，每天早晚各3-5分鐘，感覺比較輕鬆後，可延長到7-10分鐘；3、俯臥撐：
7個／組，做2組，每組中間休息2分鐘。4、啞鈴（小一點的練習啞鈴就好）曲臂彎舉： 10個／組，每個胳膊做2組，每組中間休息3分鐘。
第一、第二種建議堅持每天做，第
三、第四種鍛鍊方式你不必每天都全部做完，可在週一做俯臥撐，週二做啞鈴等。運動後應多食雞蛋白、豆製品、瘦肉等高蛋白食物。
想要鍛鍊手部力量，堅持鍛鍊與飲食缺一不可。如果光有鍛鍊不注重營養的話，肌肉將難以形成，力量也難以得到鍛鍊效果。故，在堅持鍛鍊的同時，應該注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。
女生的體格不太適合高強度的鍛鍊，但是堅持適量的合理的運動並結合飲食也能夠達到很好的鍛鍊效果，並且不會變得「女汗子」。
19樓：七纖
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
20樓：開口大字典
1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指
鍛鍊方法
1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...)2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,
3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
就這樣,朋友多多練習
回答者：五嶽獨尊zzzz - 護國法師 十五級 8-6 23:55樓上"沉悶散人",你的這些大概都是玩具吧,西西!!!
21樓：lifeline健身課堂
平板支撐俯臥撐，是鍛鍊上肢力量強化核心的好方法，一定要會
22樓：菜鳥vs蠍子
你是要鍛鍊腕力還是手力啊！要分清楚哦！如果的手的就好辦！握力器就可以幫你解決，如果是腕力就麻煩一些！
23樓：匿名使用者
可能是天生的吧，我老婆的手超小號的（個子跟我差不多都是170，很瘦），很細嫩，但就是手勁很大！（剛認識時我還唸叨給她一隻雞她都掐不死，後來不小心差點把我無名指握到血管爆！），也可能是學畫畫的緣故，一直都很勤奮在練習。
24樓：
做做俯臥撐吧（不僅能練臂力，還可以使胸部更堅挺哦），或用輕點兒的啞鈴練練肘曲伸。
25樓：匿名使用者
可以到體育用品商店買個握力器天天早晚練習一定見效。
26樓：匿名使用者
用大一點的飲料瓶,裝滿水,有事沒事都能練
27樓：匿名使用者
練習書法。
練的時候在腕部綁一沙袋或吊一重物。
堅持半年以上。
28樓：
礦泉水瓶，裝上水，練習各種動作
如果輕就換成沙子
如果還輕，就買一副可變重量的啞鈴。
怎樣鍛鍊手臂力量 投籃用
一 普通鍛鍊方法 1.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外,手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次 就是前轉與後轉各90次 2.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前，雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。3.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝...
怎樣訓練手部力量，怎麼鍛鍊手臂力量？
手部力量簡單地說就是練腕力。鍛鍊腕力就會讓投球的力度加大，才可以進一步的練習準度，比如3分，前提就是有腕力和準度。鍛鍊腕力的方法有幾種，由易到難為 一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著...
女生怎麼鍛鍊體力 20，女生如何提高體力？
只有多運動，多幫父母乾乾家務，多用手洗衣服，做做伏臥撐等！相信你一定會慢慢變強。就是練長跑，剛開始慢慢來，2個月後會有效果。女生如何在健身房鍛鍊。女生如何提高體力？一 20歲左右。這個階段應通過肌肉強化訓練取得 常規體力 二 每週可隔天進行1次 每次大約30分鐘的負重訓練，使主要肌群 胸肌 肩肌 背...