怎樣訓練手部力量,怎麼鍛鍊手臂力量?

時間 2022-01-08 11:20:06

1樓:光影夢幻

手部力量簡單地說就是練腕力。

鍛鍊腕力就會讓投球的力度加大,才可以進一步的練習準度,比如3分,前提就是有腕力和準度。

鍛鍊腕力的方法有幾種,由易到難為:

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單槓懸垂。時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。

必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.

2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就

有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

但是提醒你一下,練完腕力之後的1-2個月裡,投球準度會大幅降低,因為手腕的力度改變了,但是一個月後準度又會大幅提高。

2樓:匿名使用者

鐵砂掌,不是玩笑認真的。

不過要小心聯絡啊。

**有買相關教程的。

我現在聯絡半年,效果不錯哦

o(∩_∩)o哈哈~

過去我的手部力量也不行

3樓:匿名使用者

做指握撐很好的哦!加油

4樓:一道你可觸碰的光

回答一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單槓懸垂。時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。

必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.

2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯絡一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成

呵呵,要想提高自己的上肢力量啊。以前我也想過這個問題。我也試過很多方法。

像做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等等,都可以提高臂力和腰腹力量。這些方法都有效的。但要想一下子提高是不怎麼可能的。

關鍵是要長練才行,還有堅強的意志哦。這是我得出來的經驗。現在我上肢力量明顯提高了很多。

呵呵,其實我也挺懶的,但每天都堅持練半個鍾或一個鐘。我相信你也一定能堅持下去的。

一句話,堅持就是勝利,長練才是硬道理。加油。。。。

更多6條

怎麼鍛鍊手臂力量?

5樓:哀紹輝

1、手腕

握力的主要**,我們可以空手抓握數次,來達到訓練目的,由於這部分的肌群算小,所以不需要負重即可達到一定的強度,一般用次數來做一個分界,例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行,那就休息一分鐘再做一次50下,如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減,原則上就是以會痠痛為主,儘量做到不能再做為止)。

將兩手伸直,握拳後立刻放鬆,將五指伸直,再握拳,再放鬆,重複。

2、二頭肌

卜派水手的正字標記,稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山,二頭肌的訓練較需要器材的輔助,如果你身邊沒有啞鈴之類的東西,可以尋找任何可抓握的重物,或是單手提水桶,重複做舉起放下的動作,次數因人而異,做到有痠痛的感覺為原則,一樣每次約12下(重量需自己調整),重複三個組數,中間休息1分鐘。(儘量維持三組的次數相同)

3、三頭肌

令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置,最怕和別人打招呼時,蝴蝶也跟著飛嗎?沒錯!快來鍛鏈你的三頭肌,讓蝴蝶再也飛不起來。

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌,但這個動作同時會訓練到你的胸肌,在此你只需要做個小小的改變,就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後,將兩手間距縮小,變成與肩同寬,甚至比肩距再稍短,這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到,但主要會是三頭肌),次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬,就是要訓練這裡的肌群,其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中訓練的話,你會需要一些輔助器材。

6樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

7樓:天天一笑笑網

訓練手臂力量簡單的方法:

1:肱三頭肌反衝與扭曲 要做到這一點的變化,簡單地把你的手腕,當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候,扭曲你的手掌,轉向你的手掌朝向天花板。 額外新增的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激,讓你感受更強的肌肉收縮。

2.三毛巾懸吊:單臂x60秒 將三條較厚的毛巾搭在單槓上。

這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住,而是儘量環住——由於毛巾摺疊,此時相當於你抓著的是六條毛巾,你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊,懸吊起來,保持60 秒。

然後換另一隻手重複以上動作。

3.彎舉訓練21s,對於這個練習,把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.

4.單臂指尖俯臥撐:5 次反覆 在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面,雙腳可以分開。然後換另一隻手重複該動作。

5.壺玲三頭肌伸展,用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意,一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

男生健身期間吃的食物:

1、香蕉富含可以快速見效的碳水化合物,同時鉀的**可以維持肌肉和神經功能,這也就是為什麼很多運動會的後臺總會有香蕉**給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質,可以加一點花生醬。

3、當提到增重時,紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質,同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。建議選購後腿肉、裡脊肉等一些部位的肉質,它們所含蛋白質比較高。

4、金槍魚,當說到增肌時所需的優質蛋白質**,還有許多種魚類可供選擇,而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。

手臂運動:

身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

8樓:疏獻湯爾

我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動,在冬天時間要更長,感覺身上以熱為止。

下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:

(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。

(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時,用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷,這樣才能使前臂發達起來。)

1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭,使手臂緊貼臉部,控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放,保持肘關節外展。

2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上,雙腳著地,腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴,伸直手臂,與肩膀垂直。

輕吸一口氣,屏住呼吸;肘部彎曲,慢慢將啞鈴往下放,至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候,保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩,在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時,繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂,回到起始位置。

整個運動過程中,雙肘要向身體收緊,不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌,做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:

3-4組,每組8-12次。不要使用太大的重量,因為在將啞鈴往下放的過程中,如果用的重量太大,你就不能保持正確的姿勢。

3、槓鈴彎舉:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。

向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。

負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。

還有很多動作,在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看,裡面很多內容對你非常有幫助。

平時保證良好的休息和睡眠,在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等,可以增加體內的能量積蓄,保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆積,幫助恢復。

平時還應少食多餐。

9樓:析潔扈嬋

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉,手臂力量就會增強。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

怎樣鍛鍊手臂力量

一 如何鍛鍊手部力量?1 提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。2 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。3 雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地...

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宿友定芫 不想使手臂變粗的話就別練啞鈴,練習俯臥撐,主要就是打拳,打沙袋,這樣可以練力量 速度 還有肌耐力,當然需要你堅持不懈的努力。 正陽新說 手臂分為前臂和上臂,練力量就要是該區塊肌肉進行收縮,方法手段資源很多,這裡就不寫了,耐力,就要進行長時間的有氧運動,比如 跑步 安熱風格韓安 俯臥撐,還有...