1樓：愛世界的精彩
第一種方法：胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。
第二種方法：腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後，然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。
第三種方法：脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
第四種方法：雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。
第五種方法：近距離。雙手握住臂力棒把手向內的一個拳頭位置。
2樓：匿名使用者
啞鈴和臂力器都可以作為鍛鍊臂力的器材，如果您想鍛鍊臂力，那麼建議兩者同時使用比較好。另外對於鍛鍊來講，需要遵循循序漸進、持之以恆的原則，鍛鍊前做好充分的準備，鍛鍊後進行適當的放鬆整理，這樣有益於保證鍛鍊效果。再就是平時飲食方面宜吃些富含熱量和蛋白質的食物，有益於改善肌力！
祝您如願！
3樓：匿名使用者
俯臥撐、引體向上、啞鈴等都是不錯的鍛鍊器械，堅持就是勝利！
4樓：網友
如果只鍛鍊上肢力量，俯臥撐和引體向上就夠了。
怎麼鍛鍊臂力
5樓：匿名使用者
如果樓主不願意去健身房，那麼手臂和胸部的肌肉可以用做俯臥撐和引體向上的方法來鍛鍊，做完一組俯臥撐後接著來一組引體向上，根據自己的情況設定鍛鍊的組數和每組所做的次數，以手臂痠麻無力為止，引體向上可以在門框等物體上做。並且手臂的肌肉還可以通過卷繩子來鍛鍊。
具體方法如下：
先找一根粗細、長短合適（粗細：用手握著正好；長短：30cm左右），然後在棍子的中間鑽個孔，拿一根長約1m的細繩子從孔裡穿過並綁在棍子上，繩子的另一頭系一個重量合適（用一隻手提著不是很重）的重物（比如一塊磚頭）。
用兩隻手同時抓住棍子的兩端（注意2隻手抓的方向要一樣），然後將重物提起並轉動棍子將其提起，到達頂點後再用手旋轉棍子將其放下。
反覆做上面這個動作，重物的重量隨著聯絡的深入而增加，用不了多久你就會發現自己的腕力和小臂的力量都上來了。
怎樣鍛鍊臂力？
6樓：匿名使用者
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩。
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
7樓：匿名使用者
最簡單實用的是引體向上，俯臥撐。不需要藉助器材。如果條件允許就去健身房，有專業教練指導。
8樓：匿名使用者
先用槓鈴練習，槓鈴的重量要合適自己，不要急於求成，反而會拉傷肌肉，練習一段時間以後，開始做俯臥撐，每天堅持做，以後慢慢往後加，這樣循序漸進，臂力就會提升的，有時間可以做一做引體向上，也有助於增加臂力。切忌，慢慢來，不要急於求成。
9樓：放屁的小
做俯臥撐，舉啞鈴，多提東西，呵呵。
10樓：匿名使用者
煉臂力？好說啊，你只要練練啞鈴就ok
如何鍛鍊臂力？
11樓：摩仁興歌
要肌肉輪廓效果就選擇組合式啞鈴，如果要的是爆發力，就要使用重量足夠大的槓鈴了。並且要不斷增加槓鈴重量，才會進步神速。
12樓：京安嫻邸暢
通俗的說或鍛鍊臂力的本質其實就是多使用手臂。具體鍛鍊方法如下：1.做俯臥撐、引體向上、舉重、、吊單槓、掰手腕等2.可以通過日常生活提高，如：提水澆花等。
13樓：範望亭虎倩
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
14樓：嘉夕仁橋
2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
10(次)x3啞鈴錘式彎舉。
10次*3組。
外旋啞鈴彎舉。
10次*3組。
3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
10(次)x3啞鈴俯身臂屈伸。
10次*3組。
窄握俯臥撐。
10次*3組。
15樓：鐵恨嶽秀慧
不管是鍛鍊那個部位，都是在提升那個部位的最高承受力，就拿練臂力來說吧，比如初次可以提起20kg的啞鈴30次，這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續，如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的，雙臂就只保持在那個承受度，所以只有堅持繼續，你可以逐步增長次數，來提升雙臂的承受力，達到鍛鍊的目的，所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時，你會發現30次已經不在話下。(注意：次數要逐步提升不要一次性跨度太大，肌肉一次性接受太高的承受力，會導致肌肉痠痛，欲速則不達，記得我們是鍛鍊不是自殘，)
16樓：買波康樂蓉
我倒是有幾種土方法：
所謂的土方法呢就是不用錢的健身運動。
1、你可以找單槓或者雙槓每天堅持垂掉並進行引體向上就可以了。
17樓：柴芷桖
兄弟，哥們給你最好的答案，老老實實的堅持鍛鍊，不要間斷，這就是鍛鍊臂力的唯一辦法。。。
18樓：加菲8日
但是還是俯臥撐見效快。 般開始訓練的時候 俯臥撐：1,標準做法。
可以有效的訓練到肱2頭肌，可以對肱3有一定的開發作用， 2,手掌向內， 要求的難度要大一些，效果更好，而且對胸肌進行初次開發 3,標準法(手掌靠近，最好是緊貼在邊上),主要針對肱3頭肌。 a:一般的簡單做法，對肱3鍛鍊比較好。
b:下到最下面時候，然後上升使 2個手臂成90度角，再下去。 這個樣難度更大， 效果是最好。
注意自己的呼吸：下去的時候是吸氣，上來的一瞬間呼氣。 一次做10到20個，每次做2到4組(按自己的情況來定).
19樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪。
20樓：長士恩竇羅
1、站立槓鈴彎舉。
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉。
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉。
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉。
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉。
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
怎樣鍛鍊臂力
21樓：匿名使用者
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。
22樓：
啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。
怎麼鍛鍊臂力
23樓：匿名使用者
其實力量是由肌肉產生的，你想要力量大，就得有肌肉，而肌肉不是一天兩天就能長出來的，所以，鍛鍊就要持之以恆，也不用發瘋似得煉，只要每天做幾組動作，每組二十或三十個，這樣就能讓你的身體長出肌肉來，如果你想負重，建議不要超過十斤，不然容易拉傷。剛開始也不要太猛，要慢慢來。
等一個月後，你再想想一個月前的你，你就會發現在，你的力量變化，只要你堅持。
24樓：衣酷無優
掌上壓一開始，不需要規定要做多少個，多長時間反正，一有空，就做一下，按自己的體能。
然後，不斷的增加數量慢慢來。
25樓：80後農民鋤地
拿兩磚頭，蹲馬步，雙手出拳。
怎麼鍛鍊臂力?
26樓：傅行雲時代
抓椅子訓練可以鍛鍊臂力。
訓練如下：俯臥在地板上，伸出雙臂握住椅子。緊緊抓住兩條前腿的底部，並保持肘部與地面接觸。
入門訓練：握住椅子的前面兩隻腿，然後左右滑動。
進階訓練：將椅子的兩條前腿從地面抬起，做3組，每組12-15次。
27樓：網友
我認為可以鍛鍊臂力的方法很多，可以做雙臂引身向上、府臥撐、舉啞鈴等來鍛鍊臂力。
如何鍛鍊臂力？
28樓：_八分熟
上肢力量主要採用單項重複鍛鍊法，因為上肢力量顯然很難在一朝一夕之間提高，所以必須是一個循序漸進的過程，通常選擇一種鍛鍊方法進行練習並且逐步加強訓練強度，只要持之以恆就可以取得比較好的效果。通常說來有以下幾種練習手段：
1、引體向上：雙手分開抓住單槓，同時用力提升身體，使下頜骨接觸單槓在下降至雙臂完全拉直。分為正手、反手、單手等多種方式，主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌，並且對背部肌肉鍛鍊較多，廣為人所喜愛。
2、雙槓臂屈伸：雙手抓緊雙槓，雙臂伸直將身體支撐離地，是身體下降至肘部與雙槓齊平，雙腳則始終保持離地狀態。雙槓臂屈伸不同於引體向上，對於手臂肌肉主要以鍛鍊肱三頭肌為主。
3、曲臂懸垂：雙手反握單槓，用力提升至下頜超過單槓，儘量長時間保持該姿勢。
4、肘部彎舉：手持槓鈴或是啞鈴做肘關節的屈伸運動。練習時應注意勿使兩肘位置移動。
5、仰臥推舉：仰臥於凳上，將槓鈴持於胸部並連續上舉。
6、俯臥撐：掌心平放於地面，雙手距離與肩同寬，雙腿挺直，足尖著地，雙臂彎曲至腹部觸地，接著雙臂伸直，將身體推起。俯臥撐除了上述基本方式之外，還有身姿、距離、準備姿勢和練習形式之分，例如：
有拳臥撐，指臥撐、俯臥撐擊掌等等。俯臥撐是方便也是最受人歡迎的上肢力量練習方法。
除此之外，藉助於一些投擲器材，如投擲實心球等，或是其他一些專門練習臂力的器材臂力棒、臂力器及拉力器材等也有助於練習上肢力量。不過，都需要科學合理的安排訓練強度並且進行持之以恆的練習才行。
29樓：巢方雅
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼鍛鍊臂力 5，如何鍛鍊臂力
哎 真鬧心啊 現在這社會上的廢物真多啊 我閉眼睛都能做100個俯臥撐 別練了 練習需要毅力 現在家庭環境好 你們堅持不下去 不是我諷刺你們。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂...
鍛鍊臂力最好什麼方法，如何鍛鍊臂力？
啞鈴和槓鈴 啞鈴作臂彎舉 12個一組 每次4組 槓鈴作臥推 8個一組 每次4組 每日堅持 1個月後就回看到效果 還有 別忘了鍛鍊肱三頭肌 就是大臂後面的肌肉 對臂力非常有幫助 但容易被忽視 最簡單最有效鍛鍊臂力當屬抻臂法。兩臂側方向水平抻直，手指向上，手掌與手臂儘量呈90 堅持的時間越長越好。這個辦...
如何鍛鍊胸腹肌和臂力，怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組，1組15 25個。2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是 彎屈 也就是仰臥起坐，而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺...