1樓：匿名使用者
用五個指頭代替手掌。
其他和俯臥撐一樣。
學籃球必練。
練習時，兩手握住短棍兩端，用力擰，將重物擰上再擰下，直至手腕痠痛為止。
或可以通過啞鈴練習手腕力量。
具體做法是（以右手做例，左手相同）：將右前臂平放在自己得大腿上，使右手懸於膝蓋前，手握啞鈴，保持手腕不動，做抬起放下動作。
注意每組15－20次，可重複5－6組即可練習手指力量最好的方法就是俯臥撐，既可以鍛鍊手腕力量有可以鍛鍊手指力量！
2樓：衷玉芬達燕
要練習手腕的力量，辦法有很多。比如俯臥撐，俯臥撐在很多人眼中只是一種姿勢，其實這是錯誤的。俯臥撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉，比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習，如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯臥撐的辦法，用手撐在地上，雙腿伸直蹬住地，身體俯下直至胸口幾乎貼近地面，雙臂極劇彎曲，而後雙手猛然撐起相互擊掌一下。
如此反覆練習即可。
藉助啞鈴和槓鈴都可以，具體方法是：坐下，雙手手心向上放在腿上，手腕放在膝蓋處，握住啞鈴(槓鈴),用手腕抬起啞鈴(槓鈴),再放下(不是放下啞鈴，是手腕不用力，讓啞鈴自然向下),再舉起啞鈴，反覆做，建議分組做剛開始可以定一組15下，一次5組，以後遞增。這樣可以儘量不動用胸部的肌肉。
3樓：帳號已登出
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。四、卷」千斤腕「。
就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成呵呵，要想提高自己的上肢力量啊。以前我也想過這個問題。我也試過很多方法。
像做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等等，都可以提高臂力和腰腹力量。這些方法都有效的。但要想一下子提高是不怎麼可能的。
關鍵是要長練才行，還有堅強的意志哦。這是我得出來的經驗。現在我上肢力量明顯提高了很多。
呵呵，其實我也挺懶的，但每天都堅持練半個鍾或一個鐘。我相信你也一定能堅持下去的。一句話，堅持就是勝利，長練才是硬道理。
4樓：粘希榮雋霜
籃球。必須先練手指力量。
這樣拍球才快。怎麼練？
一方面要多多練習手指力量，方法是手指支撐俯臥撐，如果感覺有難度，就先在牆壁上站立式練習，然後慢慢過渡到地面，另外一方面，不要單純練習手指，你還需要練習手腕以及整個手臂的力量，只有綜合力量提上去，才能有效果。
5樓：仝民善婉秀
腕力和指力是由臂部和手部的肌肉和肌腱的力量決定的，你手腕會痛是因為肌肉收縮能力差，肌腱韌性差，唯一的辦法就是經常鍛鍊，強度要由輕到重，不能急於求成，不然反而會造成傷害，拉傷韌帶。市場上有賣一些鍛鍊臂力和腕力的器材，我也曾看到有男同學在用那種由簡單的五個彈簧做成的鍛鍊臂力的器械，還是比較有用的。
6樓：李白的酒香
呵呵，練俯臥撐，先雙手，再單手。
怎樣練手腕的力量
如何練習腕力和手指力量？
7樓：福州禪武
練習腕力可以卷重物；手指力量做指俯撐。
1、啞鈴旋轉。
將一端啞鈴片卸下，虎口朝上握住啞鈴，把前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，將小臂向內旋轉，然後向外旋，或者是反過來做都可以。
2、腕彎舉。
蹲姿，將手肘至於桌板上，也可以採用坐姿，把前臂墊在大腿上，使手腕以下部分探出來。雙手握住槓鈴，掌心向上，使手腕以下部分探出來，保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面低壓槓鈴，然後將槓鈴慢慢抬起，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈。
3、卷重物。
首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，只不過負重由你來定，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛。
手指力量俯撐：兩手和腳撐地，兩臂和身體伸直，胸部向地面的姿勢。
8樓：籃球油膩哥
運球中手指手腕力量的練習方法，最基礎的就是最有效的。
9樓：反爆
手指力量用握力器最好了，每次五組，每組視情況而定，一般在10到15下，休息2分鐘後再進行下一組，效果不錯。手腕可以用啞鈴只靠腕部上下舉動，不要太快，不然對手腕傷害很大，只要稍微受不了就應該挺，因為手腕很容易受傷。差不多就這樣了。
怎麼鍛鍊手的力量 和手指的力量
10樓：匿名使用者
啞鈴訓練的同時，要多吃牛肉。牛奶 麵食。
這種訓練一般隔一天做一次。
啞鈴的重量隨你的身體素質增加。
一般的話以你能做12個的極限重量。
手臂肌肉訓練：1、平舉 2、側平舉 3、臥推。
做俯臥撐。窄距俯臥撐。
與寬距俯臥撐相反，窄距俯臥撐是將雙手間距縮短，最短至雙手胸前交疊。超窄距俯臥撐又叫鑽石俯臥撐，因兩手一上一下交疊後形如鑽石得名。窄距俯臥撐難度較大，對身體平衡能力及肌肉繃緊狀態下的微控能力都有較高要求。
窄距俯臥撐，尤其是超窄距，能更好地發達肱三頭肌肌頭胸肌內側和（即靠近胸椎一側）。
寬距俯臥撐。
顧名思義，寬距俯臥撐就是在中距俯臥撐基礎上，加寬兩手間距，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距俯臥撐更加側重發展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連線之處。這個部位如果能高出前臂5公分，穿上t恤時便會撐起t恤，給人以強烈的視覺衝擊。
上述這些，最好是12個位一組。俯臥撐可以40個一組（快速做練習爆發力）
寧願多做幾組，也不要增加個數。做完後記得放鬆肌肉，要洗熱水澡。洗冷水會肌肉僵化。 每組間隔時間30秒到2分鐘著你身體素質而定。
希望對你能有所幫助。
11樓：baby爭
做俯臥撐 和引體向上 再有就是啞鈴。
尤其俯臥撐 做了以後上半身形體會很好看的。
手指的力量的話體育運動器材店有賣練習握力的 可以買來練練。
12樓：hpl抗倍特理化板
1.有啞鈴或槓鈴或在健身房的，問教練。一般就是做前臂屈伸。
2.居民區有雙槓或單槓，雙槓練習吊腕，單槓就是引體向上。在學校裡很多人都會。
3.買個沙袋，綁在腿上的那種，每天用手捲起來，來回搓卷，練指力。
4.條件實在艱苦，找根之棍子，兩頭繫上繩子，吊兩塊磚頭，雙手握住棍子，上下滾腕。
5.沒條件的，方便簡單實用的就是，有空地就行，做五指俯臥撐，嫌難度低，就逐漸增加腿的高度。
堅持練，注意不要傷到。效果自顯。
13樓：匿名使用者
有啞鈴，你可以多多拉動下。
14樓：淚恨誓緣
俯臥撐啊！！五個手指支起來，或者用拳頭做，
手腕的力量怎麼練
15樓：我與籃球
開始先用單手練球，用手腕從胯下撥球。
怎樣練習手腕的力量
16樓：老王古今
手腕力量怎麼練？只需4個動作，就能讓手腕更堅硬。
17樓：隨緣瑜伽小課堂
手腕力量怎麼練？來做這組動作，由易到難訓練手腕。
怎麼練習手腕力量
18樓：zero天秤
提升手腕力量的方法：
一、徒手練習：
1、俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛鍊手內。
臂和胸肌，在手臂彎容曲的同時，手腕的力量也會得到增強。這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了。
2、重物練習：找一些身邊的重物，提著重物，手腕上下活動，手臂上下拉伸，注意運動不要太過劇烈，重物重量根據自己身體情況而定，不然容易拉傷。
3、抓空氣：最為方便，還不累。手在空氣中空抓，鍛鍊手部肌肉，達到提的高握力和腕力的效果。
二、器械練習：
1、拉單槓：在單槓上主要進行翻臂練習，剛開始沒有訓練過的人都翻不上去，但也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，即使翻不上去，手腕也會得到訓練。
2、腕力器：腕力器相對其他鍛鍊器材算是體型最小，最方便攜帶了。腕力器顧名思義，是用來練腕力的。
它還可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。
3、側握舉體：這個對人要求就很高了，雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，不要輕易嘗試容易受傷。
19樓：刀建設殳靜
我上學時也這樣，3分球老投不到，後來老師讓我預備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子(增長腕子力量),坐公交時就拿出握力器練手指(增長手指力量).也就兩個月就見效了。
注意：投3分不僅需要較強的腕力，手指力量也非常重要。
另外，還要練好投籃姿勢，學會自腳趾隻手指的發力(如果回中投，跳投，這個就不用贅述了).
總之，提高腕部力量，關鍵是要有一個合理的練習計劃，可以按以下的方法練習：
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
20樓：匿名使用者
腕力 1:做俯臥撐，你有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有一種很乏力的感覺。這就是說已經達到了鍛鍊。
2:用啞鈴，方法就是用腕部不停得上下，左右來啞鈴。
一、握力的鍛鍊方法。
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。
因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。
它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用槓鈴、啞鈴或其他重物。
練小臂會有效提高腕力！
練小臂手掌向下抓一個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做。
做簡易的辦法，找一個小棍，拿繩子栓一塊磚頭，繩子另外一頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子捲起來，磚頭捲上來以後再慢慢放下，要點是控制 不要快一定要慢。
怎麼練手腕的力量和手指的力量
狼斏 要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯臥撐,俯臥撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯臥撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯臥撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙...
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