1樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
2樓：匿名使用者
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
3樓：小郝學長
回答手腕力量的練習的具體方法有：
1、第一可以比平時適當的多提些重物，比如提20斤以上重物進行鍛鍊。
2、第二比如可以做俯臥撐，用手指做俯臥撐，這個對鍛鍊手腕力量也是很好的。
3、第三個也可以做一個單槓的懸吊，通過懸吊，利用體重跟著手腕進行對抗，也是很好的練習。
4、當然還要看手腕力量的減少到底是什麼原因引起的，比如腕管綜合徵，如果是這個疾病引起的話，我們還要進行手術才能夠解決手腕部力量的問題，而不是說單單通過鍛鍊能夠解決。
請問您還有其他問題嗎？如果您對我的服務滿意麻煩給個評價吧更多4條
4樓：匿名使用者
各種啞鈴鍛鍊方法簡介 啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛鍊器械，通過合理運用啞鈴進行鍛鍊，你能取得教好的鍛鍊效果。下面對一些常用的啞鈴鍛鍊方法進行簡單的介紹。 側平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。
保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。 羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。
通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。 啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。
推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。 雙側啞鈴划船 掌心向下握一對啞鈴。
保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。 前弓步 握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。
加回到起始位置，然後換右腿再重複。 仰臥法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。
停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。 站姿啞鈴彎舉 直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。
進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
怎麼用啞鈴練手腕力量** 4種方法迅速提升力量
5樓：匿名使用者
1、腕彎舉
坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫槓(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫槓,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
2、斜板正握彎舉
正握好槓鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時,儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
怎麼用啞鈴增加手腕力量
3、擊錘式彎舉
直立,掌心向裡、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
4、前臂繞環
雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
5、抓提鈴片
俯身用單手握住槓鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。集中力量在手指上,要全神貫注。
6、抓下落重物
一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
8、雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。
用啞鈴怎麼練腕力
6樓：神馬時候的事
1、反握腕彎舉：反握主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。
稍稍停頓將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停頓後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
2、正握腕彎舉：正握主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。
稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停頓後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
7樓：▓詎蕝戀噯
您好~~
我來告訴你哈~~~
下面是詳細解說
練習腕力
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
樓主加油吧~~
8樓：匿名使用者
可用啞鈴做啞鈴前臂彎舉的動作來鍛鍊腕力。
9樓：匿名使用者
建議不要用啞鈴，因為重量太大，要是肌肉耐力下降時很容易受傷的。還是用腕力器比較的好，腕力器的運動方式比較好，正好就是撥球的方式，鍛鍊腕部的耐力就足夠了，關節部位不要練的太狠了，一旦傷了就很難恢復了，不僅影響運動，還影響生活。
10樓：手機使用者
手臂提著啞鈴垂直向下，手腕往裡摳均勻用力，最好換重點的啞鈴效果非常明顯
11樓：zero臨界
找一個舒服的坐姿位，前方放一個適當高度的平面，比如桌子板凳什麼的。
把前臂平放在平面上，腕關節伸出，剛好搭在平面的邊緣上，手心向上握啞鈴，然後只利用手腕的力道，向上握舉啞鈴，握舉的時候，前臂不要用力，不要離開平面。動作不要很快很猛。次數可以感覺疲勞無法堅持為止，此時不可強行堅持。
再就是，站姿，雙臂握啞鈴，自然下垂於身體兩側，然後儘量保持上臂前臂不動，手腕扭動，帶動啞鈴轉動（就像耍金箍棒那種感覺），但是一定注意不要幅度過大，不可速度過快，以免扭傷。次數同上。
怎麼用啞鈴練手部肌肉
1 單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。2 肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一...
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...
怎麼用啞鈴練肌肉，用啞鈴怎麼練肌肉
我大學也是隻有啞鈴和兩張凳子來練肌肉。我就把我得計劃給你把。只要堅持，也能練出一定的效果，只要你熱愛健身，我覺得一定可以練出你想要的效果。星期一 目標肌肉群 胸部。啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個。啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個。俯臥撐4組，每組力竭。星期二 目標肌肉群 背部。引體向上...