1樓：匿名使用者
長大量的肌肉建議用方法1,方法2是使肌肉稜角分明.新手的話不要超過10kg.
2樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
啞鈴應該怎麼用？
3樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
新手如何玩啞鈴？
4樓：墮落之後的繁華
新手玩啞鈴：
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
5樓：匿名使用者
新手玩啞鈴一定要循序漸進，不要一時追求新鮮過量運動，容易造成肌肉拉傷。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
7樓：匿名使用者
新手不要突然就做好多，肌肉一下適應不過來，那樣肌肉會一直處於緊張狀態，如果十斤的做的很輕鬆 建議換重一點的，比如20斤的。一次分四組，分組做，，一開始每組5-10個，每組間隔1-2分鐘，每天做一兩次就行。慢慢適應了可以每組慢慢加數量。
注意呼吸節奏和動作保持一致，比如單手做時 起--呼 落--吸。做的時間最好在下午四點到六點，那時肌肉拉伸度和耐力最好，晚上也可以做。
8樓：你的肌肉男友
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
9樓：胖猴健身
健身新手入門之槓鈴、啞鈴
怎樣用啞鈴練腹肌
10樓：厭食是家人
啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰臥起坐後，才進步飛快的。也使我從這裡明白了一個道理，負重才是快速進步的祕密，相信徒手鍛鍊腹肌的人都是很天真，用懸垂舉腿鍛鍊腹肌的人例外。
但是練習腹肌，你首先要明白一點，只有當體脂低於7%的時候，鍛鍊腹肌才是有效的，而且只需要六週就可以看見腹肌，不減去體脂，就數十個一組練習腹肌，一天做幾百個的人，都是誤入歧途，成年累月鍛鍊也不會有什麼結果的，因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動，或者直接慢跑1小時**，等接近標準體重後再用六週鍛鍊腹肌，成果會很快出現的。正確的方法是成功的一半，希望採納。
怎樣使用啞鈴
11樓：戚愛景粟胭
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、仰臥啞鈴臂屈伸：仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重複這一動作至規定次數。運動量：
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
啞鈴怎麼使用？
12樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
13樓：郭樑郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
14樓：熊大大愛運動
啞鈴的正確使用方法，你真的做對了嗎?
啞鈴怎麼用?
15樓：金色夢
啞鈴，一般用來鍛鍊上臂。
專業的話那你就要到健身
自己練的話，建議多看一些事
16樓：阻擊手就是狙擊
雙手舉呀，每組十個，舉5組以上
17樓：郭樑郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
18樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
怎樣用啞鈴鍛鍊？男生多少公斤的合適
從沒練過的話，一般一個20斤左右比較合適。但還是根據自己的情況，最好是買個組合式的，可以調整重量，習慣了重量後再往上加 一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次...
怎樣啞鈴效果最好，怎麼用啞鈴減肥效果最好？
哪些啞鈴動作效果好？飯後1小時，抱著啞鈴做仰臥起坐，仰臥做平推，做俯臥撐。啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 初學者如何合理練習啞鈴 1 初級啞鈴鍛鍊方法 漸進性超負荷法則 多組練習法則 迷亂莫測法則 孤立鍛鍊法則。2 中級啞鈴鍛鍊方法 優先訓練法則 金字塔法則 分部練習法則 大量充血...
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...