1樓：
想使胳膊變粗並且有力，你可以每天找一個固定時間來練習啞鈴，例如每天做五十次。想要**，你可以每天外出跑步，我媽**也是這樣子的，當然要有圴衡飲食和持之以恆。至於身高，17還沒有過青春期，也可以每天喝一杯牛奶試試。
2樓：匿名使用者
這裡有肌肉訓練方法的動畫及介紹，可以教你專門訓練特定的肌肉。
啞鈴鍛鍊正確練習方法？
3樓：另耒
最頻2天練習一次，因為肌肉生長需要時間恢復。每次4-5組，間歇3分鐘以內，動作慢點，上4秒，下4秒，這樣效果最好。理論上能做15個標準的就可以加點重量。
如果你啞鈴太輕並且沒幾個，那麼每組次數可以增加。
第一，選擇適當的重量，過重或者過輕都是起不到什麼好的效果的；選擇10rm是比較適合的。
第二，鍛鍊的過程，儘量慢，這個過程中慢慢去體會胸部肌肉被拉扯的感覺。
第三，營養，沒有好的營養也是鍛鍊不出什麼好的肌肉的，當然胸肌也是這樣，這也就是為什麼水解乳清蛋白粉越來越流行的原因。
第四，全身性的鍛鍊，不要只鍛鍊胸部，因為我們身體是個整體，他們都是互相影響的。
第五，堅持。
4樓：匿名使用者
如果練胸肌，每天堅持做3組睡推中午2-5點或者晚上8-10點，就是睡著向上推啞鈴，每天吃兩個煮雞蛋可以不吃黃，一般一個月有點感覺，3個月就出行了。出型。
5樓：哈嘍海子
煉胸肌最有效的方法是跑步 地球人公認。
怎麼練習啞鈴
6樓：夢比優斯歷險記
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
7樓：匿名使用者
第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推16rm×3
啞鈴飛鳥16rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後襬腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推16rm×3
上斜飛鳥16rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
同 第六天 腹、有氧。
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，切記。
多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。
8樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
啞鈴怎麼鍛鍊
9樓：你大爺愛看球
買個啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌。
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌。
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉。
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌。
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
10樓：匿名使用者
抬雙臂擴胸訓練，平行提水桶式訓練，曲臂上翻訓練，方法很多，慢慢摸索一個適合自己的一套訓練方法，循序漸進，貴在堅持不懈。
11樓：易謙
平板推舉 斜板推舉 平板飛鳥 斜板飛鳥 彎臂上舉 負重硬拉 ..
12樓：
啞鈴的練習方法：
1、首先練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
13樓：匿名使用者
把你郵箱給我，我給你教程。
啞鈴的訓練方法
14樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
3、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
4、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
5、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
還有，以上都是無氧運動，無氧運動對減脂的功效甚微，如果單純只做無氧運動，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，會更顯胖的。
所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是正值夏天，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。
以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。
15樓：匿名使用者
將啞鈴拋向空中，用臀部接住啞鈴，
怎麼練啞鈴
16樓：蟻秋珊庫元
建議你從一個啞鈴3公斤開始，不要嫌輕了，循序漸進。
其次，練的時候不要貪多，不然就成了有氧呼吸，消耗了脂肪，練不了肌肉了，建議一組做15個左右，每天做6到8組，每組中途休息兩到三分鐘。
然後，連幾天以後逐漸增加重量，最好一公斤的加，不要一次加太多，切記不能貪多，做到手臂微微痠痛就停止，否則適得其反。
啞鈴具體怎麼使用練習。
17樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
18樓：匿名使用者
每輪3組，每組8-15個，每組間隙45秒，每輪間隙1分半，每組做完之後就繃緊肌肉5秒再放鬆再繃緊再放鬆。
先簡單的彎舉，也就是站立，雙腳與臂部同款，當你握著中等重量的啞鈴，並將其置於大腿前側時，收縮腹部。擠壓肱二頭肌和屈臂，朝肩部舉起負重。保持肘部固定，儘量舉高啞鈴，而不活動肘部。
緩慢地降低啞鈴，在低位時確保肘部稍微彎曲。
再錘時彎舉也就是雙手各握著啞鈴，手掌和負重向外。你的手臂應城90度。保持肘部靠近身體和出於固定姿態，朝你的肩部彎舉啞鈴。緩慢地降低啞鈴，回到初始姿態。
然後再進行集中彎舉，也就是開始姿態為坐在訓練椅邊緣，右手握著啞鈴。右臂垂下，其右側緊貼膝蓋內側。身體向前傾，以便軀幹位於雙腳的上方，將左手擺放在左膝上。
屈肘，彎舉啞鈴至肩膀水平，停留片刻，然後緩慢地降低啞鈴至初始狀態。重複動作直到你完成一組鍛鍊，接著換另一側練習，即以左臂完成鍛鍊。
還可以進行啞鈴臥推，即初始姿態為坐在訓練椅上，我這啞鈴並將之緊貼大腿。軀幹向後屈，知道仰臥在訓練椅上，使用大腿以協助你將啞鈴推舉至胸部。然後，手臂朝胸部上方伸直（保持肘部微屈），掌心向前。
保持你的雙腿平放於地板，背部處於中立姿勢（最多允許背部稍微拱起）。肘部向兩側彎曲，以降低啞鈴。持續動作直到你的肘部略低於肩部。
然後，再次往上推舉啞鈴，讓略向內側微屈。保持你的肘部微屈，而不是鎖定肘部關節。重覆動作直到你完成一組短臉。
以上你可以鍛鍊到手臂，胸部。如果需要可繼續追問。
19樓：神祝融夫人
想練**的肌肉就**使用啞鈴。
怎樣用啞鈴，啞鈴應該怎麼用？
長大量的肌肉建議用方法1,方法2是使肌肉稜角分明.新手的話不要超過10kg.啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 啞鈴應該怎麼用？啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 新手如何玩啞鈴？新手玩啞鈴 1 練習啞鈴前要選好合適的重量。2 練習目的是為了增肌，最好選擇65 85 負荷...
用啞鈴都能練習什麼？該怎麼練習啊
選擇好適合的啞鈴。拿啞鈴做投擲動作 鍛鍊肱三頭 三頭肌 鉉三頭肌。平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，...
可以用啞鈴練習握力嗎，用啞鈴鍛鍊握力好還是用握力器鍛鍊握力好
可用啞鈴練習握力。還可以用握力器，槓鈴或其他重物練習。握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬 拿 拉 扯 擰 搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的...