1樓：知識分享一迭代
哪些啞鈴動作效果好？
2樓：櫥窗裡的世界
飯後1小時，抱著啞鈴做仰臥起坐，仰臥做平推，做俯臥撐。
3樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
初學者如何合理練習啞鈴
4樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
5樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
怎麼用啞鈴**效果最好？
6樓：咎爾煙
啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材，在健身房很常見，經常看到有人用來增肌，殊不知，它們的減脂效果也是相當不錯的哦。
如何選擇重量？
【男生標準】
10kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是8kg
10kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是12kg
10kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是14kg
??以此類推
【女生標準】
5kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是3kg
5kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是4kg
5kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是5kg
??以此類推
怎樣選擇合適的啞鈴？
進行啞鈴鍛鍊，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者採訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的**配合練習。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室裡隨時鍛鍊。
只需7分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動**。
一、持鈴蹲伸
兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。
收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重複動作60秒。
二、側舉鈴
兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。
上身向右側彎曲，右手五指併攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重複相同動作，共做60秒。
怎樣利用啞鈴就能鍛煉出比較好的身材呢？
7樓：乾煸新鮮事
可以利用啞鈴做弓步和平板支撐，這樣就可以取得很好的身材。
8樓：dj林林
第1點可以通過啞鈴向上舉這樣的動作讓身體變得非常有爆發力，這樣身材就會慢慢的變得很好，第2點也可以通過啞鈴的方式去鍛鍊俯臥撐，這樣可以讓身體的肌肉都能搜尋，
9樓：和你一起開口笑
可以做雙手啞鈴划船，頭後推舉啞鈴，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，啞鈴舉重等動作。
怎樣玩啞鈴才能有最好的效果
10樓：
看你要什麼效果了
要絕對力量，還是爆發力，還是耐力？
練絕對力量——大重量，低次數，高密度
耐力——小重量，多次數
最大負荷與最大速度相結合的力量練習是發展爆發力的最佳組合
11樓：
側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
初學者如何練好啞鈴？
12樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
啞鈴種類繁多，怎樣挑選最合適的？
13樓：九塹睬
1、可拆卸式包膠啞鈴
這種啞鈴在市面上最為普及，尤其是開啟**等電商**，各種品牌的包膠啞鈴盡收眼底，但是不得不提及的一個重要原因就是它的成本真的很低，由於**的原因所以才能在啞鈴市場上叱吒風雲，但是，包膠啞鈴是小編極不推薦的一種啞鈴，因為它的材質原因，膠皮的味道簡直太重了，即使買回家放在陽臺數日，也還是可以聞到刺鼻的橡膠味，如果你想買一套啞鈴在家健身，這種包膠啞鈴應是你首先要pass的一類，而且在更換重量時，還需要頻繁的拆卸，實在是太麻煩。
2、可拆卸式電鍍啞鈴
電鍍啞鈴外觀精美，猶如一件工藝品閃閃發亮，如果要我用一句話來形容就是中看不中用，沒有任何的緩衝材質，在家使用時，必須輕拿輕放，否則直接會砸傷地板，經常磕碰的話啞鈴還會破皮，並且電鍍啞鈴大多數是以套裝盒裝形式銷售，如果對於重量有過大要求的人群來講，這點重量實在是滿足不了，因此，電鍍啞鈴比較適合身手穩健、重量偏小的健身人群。
3、浸塑包膠啞鈴
浸塑包膠啞鈴想必大家都見過，就是那些重量偏小顏色豐富的啞鈴，通常成對成組出現，這類啞鈴沒有刺鼻的橡膠味道，並且顏色豐富選擇性更多，但是它的重量整體偏小，非常適合女性健身，做一些塑形線條的訓練動作，例如塑造手臂、腿部、臀部線條等等，基本上沒有男士會選擇浸塑啞鈴的。
通過以上不同型別的啞鈴介紹，想必你已經瞭解了它們之間的差別，應該可以做到心中有數了，以小編的個人觀點，如果是家庭健身的話，選擇愛康的重量可調式啞鈴肯定是首選，既省空間又能滿足重量需求。
14樓：匿名使用者
新手不建議直接練習啞鈴，應該先控制飲食減脂，配合有氧運動使肌肉纖維狀態放鬆後。才可進行力量訓練，避免肌肉僵硬萎縮
15樓：卿清懿
啞鈴鍛鍊是一個循序漸進的過程，剛開始挑選不是很重的，隨著體能的增強，再選重的。
16樓：王廣鬥志
啞鈴種類，雖然繁多，但是你要是收舒適度是第一種啊，第二選擇，他的重視和你的重量，嗯，所以說只是說你可以去實體店去體驗一下，你去**拿拿問我，所以說這個東西必須。親自去挑。
17樓：遵化人
啞鈴的選擇要選自己合適的不在乎大小輕重，適合自己的才是合適的，如果你是選擇重的而你有沒有那麼大的力氣只會傷到自己，所以買啞鈴要先拿起來試試，看看是不是合適再買。
18樓：獨醉青樓門
第一，要根據自己的體重來挑選，第二，要根據自己的爆發力，實際力量，不要盲目跟風，給自己的身體造成傷害，給肌肉造成不必要的損傷。
19樓：牽晨星
拿起來試試，適合自己的才是最合適的，另外，啞鈴要裝卸方便，材料要不易生鏽。
20樓：來自葛仙山體貼的麥兜
啞鈴鍛鍊手臂，腰部力量，任何健身器材都應該循序漸進，根據自己的身體素質現在合適的重量，
21樓：匿名使用者
啞鈴就是那麼兩三種形狀，哪來的種類繁多？
你沒見過啞鈴吧？
下面這種叫槓鈴：
22樓：來自峴山湘紋飄逸的澤鹿
回答，根據自己的體質。一開始先用重量輕的慢慢適應了，再加重量。
23樓：
啞鈴的種類很多，只是從健身的角度看在選擇上要循序漸進，即從重量上先選擇與自己力量相匹配的、較舒服的一種開始鍛鍊，以後逐步增加重量，最終達到健身的目的。
怎樣用啞鈴，啞鈴應該怎麼用？
長大量的肌肉建議用方法1,方法2是使肌肉稜角分明.新手的話不要超過10kg.啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 啞鈴應該怎麼用？啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 新手如何玩啞鈴？新手玩啞鈴 1 練習啞鈴前要選好合適的重量。2 練習目的是為了增肌，最好選擇65 85 負荷...
怎樣訓練啞鈴，怎麼練習啞鈴
想使胳膊變粗並且有力，你可以每天找一個固定時間來練習啞鈴，例如每天做五十次。想要 你可以每天外出跑步，我媽 也是這樣子的，當然要有圴衡飲食和持之以恆。至於身高，17還沒有過青春期，也可以每天喝一杯牛奶試試。這裡有肌肉訓練方法的動畫及介紹，可以教你專門訓練特定的肌肉。啞鈴鍛鍊正確練習方法？最頻2天練習...
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...