1樓：cmyyy營業員
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。
仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。 拉力氣用不著，用啞鈴練這寫就夠牛的了。
2樓：5i健身
你好：5kg的啞鈴只能滿足前期增肌需要，建議你建議你買一副30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.
15公斤.20公斤.25公斤.
30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
以下計劃請參考：
一： 有氧訓練計劃參考:跑步每週3次,每次20分鐘,距離3-5公里
(有利於你的消化吸收）
二：力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)
每次先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
(1)啞鈴推胸 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
(1)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
（3）引體向上窄握：8-12rm (次) x4
第五天 肩.腹部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3
(4)彎膝舉 15-20rm(次) x3
(5)斜收腹 15-20rm (次) x3
（6）「觸腳尖」15-20rm (次) x3
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
（3）短跑50米x4次（方便的話）
第九天二三頭訓練日
（1）仰臥後撐：10-12rm x3組
（2）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（3）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（1）俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
（2）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
（3）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
三：飲食方面：
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變壯。因此膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
（還有計劃不是一成不變的，要根據身體的變化和
身體適應情況進行調整）
3樓：康體100學院路
建議每次訓練時 時間不少於50小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部
引體向上 3----6-8個
坐姿頸前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
槓鈴划船 3----8-10
t槓划船 3-----8-12
啞鈴划船3----8--12
2，胸部
槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推3---8-12
槓鈴上斜臥推 3---8-10
啞鈴上斜飛鳥 3—8-12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5--40
慢跑10分
4，肩部
槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰臥起坐 5—30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5—40 慢跑10分
4樓：
很負責任的告訴你,讓肌肉達到最大的效果,那是不可能的.啞鈴的鍛鍊方法可以說有很多,效果也是最好的.但是,你那啞鈴重量太輕的,根本無法讓肌肉得到足夠刺激.何來效果可言.
你應該做的是去買個重點的啞鈴(可調節),再去買一本專門介紹啞鈴訓練方法的書來學習,書名:《啞鈴打造完美男人》.
訓練肌肉有很多需注意的問題,買一本健身指導書比較好,很多問題書中都可以找到答案.有很多問題,別人能回答你,但打字很費時間啊
5樓：程晨亮碩
還不如去徒手健身,不會傷身體,還可以全面鍛鍊肌肉力量,爆發力,協調能力.
比如俯臥撐30+深蹲30+引體向上15 組間無休息,能做多少做多少吧
這算一大組,看你的身體狀況,做3大組一般就差不多了.
6樓：夏侯侯煜
來找我 就教你 ！~
7樓：
十斤東西， 你想怎麼樣練？ 我少少都拿15公斤的。
8樓：軒轅世傑
重量太輕了.換個重一點的吧
練肌肉一般要用多重的啞鈴
9樓：kitty小小貓
士1、瑜伽操、啞鈴操。在瑜伽操和啞鈴操運動中，啞鈴的主要作用在於強化鍛鍊效果，使身體線條變得更加均勻有致、靈活有力。女士進行瑜伽操和啞鈴操訓練的主要目的並非大量增肌，再加上瑜伽操和啞鈴操對於身體靈活性的要求較高，所以，啞鈴的重量應保持在0.
5-2公斤為宜，最合適的重量通常為1公斤/只，身材健碩或力量較大者，可以選擇2公斤/只的鐵製包膠啞鈴。
輕巧的小型啞鈴
2、肩、臂力量訓練。肩、臂力量訓練多以前平舉、側平舉、啞鈴划船、彎舉、上推舉等動作為主，在側舉、前平舉中一般建議使用1-3公斤/只的重量，划船、彎舉、上推舉則使用3-5公斤/只的重量。如果鍛鍊者的力量較大，重量可根據情況進行增加（若增加一倍，就已達到比較強壯的男士的力量水平）。
3、核心力量訓練。主要指腿、腹、髖等部位的大肌肉力量訓練。常見的動作有啞鈴深蹲、負重硬拉、負重舉踵、弓箭步下蹲等動作，啞鈴的重量應在5公斤/只以上，但一般不超過20公斤/只（專業選手甚至可在深蹲和硬拉中擔負比自身體重還要多的重量，在這種情況下，使用槓鈴進行訓練才是更好的選擇）。
各種不同規格的啞鈴
男士1、肩臂力量訓練。側平舉、前平舉等肩部小肌肉力量訓練一般需要2-5公斤/只的重量，啞鈴划船、彎舉、上推舉等動作通常需要5-10公斤/只的重量。如果鍛鍊者的力量較大，重量可根據情況進行增加。
2、核心力量訓練。對於男士而言，用啞鈴進行核心力量訓練的方案只供入門級健身者採用，重量最好不要超過20公斤/只。之所以這樣講，主要是因為雙臂能夠拉起的重量有限，在負重深蹲、硬拉等大強度力量訓練中，更好的方式仍然是藉助槓鈴加以實施。
各種規格的塑膠啞鈴
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