1樓：網友
我大學也是隻有啞鈴和兩張凳子來練肌肉。我就把我得計劃給你把。
只要堅持，也能練出一定的效果，只要你熱愛健身，我覺得一定可以練出你想要的效果。
星期一：目標肌肉群--胸部。
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個。
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個。
俯臥撐4組，每組力竭。
星期二：目標肌肉群--背部。
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期三：目標肌肉群--肩部。
啞鈴推舉4組，每組12個。
啞鈴前平舉4組，每組12個。
啞鈴側平舉4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期四：目標肌肉群--手臂。
啞鈴交替彎舉4組，每組12個。
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個。
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8要堅持哦！
2樓：網友
施瓦辛格一身的肌肉就是通過啞鈴練出來的？！老大，你真敢說。你去加利福尼亞阿諾當初鍛鍊的**健身中心看看是不是那裡只有啞鈴啊？
啞鈴可以練出肌肉，想要真正全面專業的肌肉就必須得有專業的設施了。
關於啞鈴健身具體說起來很長，記得以前有篇文章叫一副啞鈴練全身，你可以一下應該對你有幫助。
3樓：孫健葉燕
練習上下 前後 舉重。
用啞鈴怎麼練肌肉
4樓：霸氣溝壤
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
5樓：小山村情懷
1、啞鈴彎舉。
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉。
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉。
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉。
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
啞鈴怎麼練肌肉
6樓：匿名使用者
如果偏瘦不宜晨跑，可以進行器械運動。
用啞鈴練肌肉的方法？
7樓：雲昕邗俊楚
啞鈴是很全面的鍛鍊工具，使用啞鈴可以鍛鍊身體上幾乎每一塊肌肉。
和你介紹幾個大肌肉群的練法。
肱二頭肌。手握啞鈴，上手臂夾緊腋下，身體其餘部位保持不動，不要用別的地方牽引，彎舉起啞鈴。
背闊肌。雙手握啞鈴放在身體兩側，俯身（像日本人鞠躬那種動作，形象了吧），用力將啞鈴在身體兩側側平舉，與肩同高停頓兩秒，慢慢放下。此動作叫飛鳥。
腿部肌肉，手握啞鈴進行深蹲就行了。
肱三頭肌，做俯臥撐的時候上臂夾緊腋下做，效果挺明顯的。
腹肌除了做仰臥起坐，還有一個動作叫仰臥抬腿，一樣是躺著，這次你不是要彎上身，而是用腹部力量將腿抬起致與身體成90度，此動作需要一個人站在你頭頂上方幫忙，你的雙手需要握住他的腳踝使力。起一個固定作用。等你腳到90度了幫忙的人需要用手將你的腿按原來的路線推回去，此時你要用力保持腿是慢慢落下，不能碰到地面，再次抬起，注意整個動作過程中都不可彎曲腿部。
另外如果你想要練出一身有線條的肌肉，建議你俯臥撐和仰臥起坐都要達到每天150到200個，以上的那些動作也都是要每天4組，每組10-12個，重量要適中，太中效果反而不好。太輕沒有感覺。
但是如果你現在才15歲的話其實健身不要這麼大量，保持適中就行了，平時注意飲食，多吃雞蛋白，牛奶，白麵包，上面所說的訓練量可以等你到了16週歲了以後開始那麼練，不然對生長發育會有一些影響。
8樓：q教練
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...
想通過練啞鈴來消除大臂上的贅肉，用啞鈴怎麼練上手臂內側贅肉？
如果你是男生,練練使你強壯,如果你是女生,別練那個,我告訴你 沒有捷徑,專業體育教材告訴我們,只有運動才是最好最健康的 方法,跑步能減全身.而且注意,運動不超過40分鐘減掉的只是熱量,不是脂肪.不過我個人認為,不過是把一隻自己養熟了的貓丟掉,過幾天,它會自己回來的.啞鈴鍛鍊 有可能，最好在練的時候不...
求用啞鈴練肩肌和手臂的方法
1全部1.肩膀的肌肉應該是叫三角肌。2.啞鈴側平舉，還有啞鈴推舉都可以有效鍛鍊三角肌。3.8到10個一組，每個動作3到5組，這個個數和組數是根據你能做的重量來的，就是說你要用的重量要能讓你剛好能完成這個強度的訓練，重了輕了效果都不好。4.多吃蛋白質含量高的食物，雞蛋的話可以多吃幾個，但是不要吃蛋黃，...