1樓：刀哥聊健美
仰臥飛鳥是練習胸肌的主要動作之一，但是躺在地上練效果並不是很好，應該上體豎躺在凳子上（窄一點的凳子最好），這樣雙手在下落時，肘部能低於凳面，使胸肌得以充分伸展，鍛鍊效果好。另外手臂應該始終保持微曲，這樣一來能集中鍛鍊胸肌，二來手臂韌帶不受力，不容易受傷，也能承受更大的負重，從而提高鍛鍊效果。
2樓：匿名使用者
恩 對胸大肌 三角肌 斜方肌都有一定的效果~
不過要注意訓練強度和組數和休息時間 還有練完後要注意活動 不要練完後進行消極性休息 要活動活動各部位
或者做做放鬆按摩 否則肌肉會僵硬化 達不到理想的效果的
3樓：
你的練法根本就不是飛鳥
鍛鍊的時候胸肌得不到相應的刺激，道是肩部受到鍛鍊了
你可以躺在長條兒板凳上鍛鍊效果比較好
4樓：鬱飛薇祝錦
臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，但是你20斤的啞鈴還不如做俯臥撐呢。太輕了，很難出效果的。不要以為只要做運動就會長肌肉，人家俯臥撐吉尼斯世界紀錄保持者你見他有多少肌肉了。
必須採用大重量的，力竭做5-7個為最佳，一下做二三十個那是鍛鍊耐力，不長肌肉的。你沒有脹脹的感覺是對的，重量不夠啊，。其實間隔多少不太要，緊畢竟不是專業的，不需要那麼講究。
鍛鍊胸肌花樣多是沒用的，必須要有重量。只要重量達到了，你做一個動作它照樣長的飛快。順便說一下，每組以12個為上限，每天至少4組，隔天連。
你目前的鍛鍊胸肌的動作還可以，就不需要練其他的了，只要重量達到了，很快見效。
5樓：猶疇莘焱
你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐（鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉）--20個一組，連續4組，每組之間休息1分40秒。
把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐（鍛鍊胸大肌及胸上肌）--25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候儘量胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。
家裡有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛鍊胸大肌）--50個一組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!
你按照我的方法，2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，你的胸肌就會很厚實。
飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。
6樓：鹹長鈺不方
俯臥撐的話主要是鍛鍊手臂的
胸肌光靠啞鈴不行的
還要配合做做仰臥起坐
然後舉啞鈴也不要一次性舉完
20次一組
每隔10分鐘一組
做3組這樣可能會好些~
7樓：昂從雲繆良
你現在的狀況就是啞鈴重量太輕了。應該換一對可調節重量的大啞鈴。
增長肌肉的最佳重量是每組最多能做12個，如果超過12個就增加重量。
另外啞鈴臥推效果一般，只做飛鳥就行。有條件的話用槓鈴臥推，或滑輪十字夾胸鍛鍊胸肌效果更好。雙槓臂支撐、俯臥撐，效果也不錯。
俯臥撐如果每組能夠做到12個以上，可以改換做手低腳高的下斜俯臥撐，力量再大了之後可做揹負重物俯臥撐，或倒立俯臥撐，或大筆俯臥撐等。
【問題補充：白天有體育，可以適當打籃球嗎】
不但可以，而且應當達籃球。
打籃球是一種很好的綜合鍛鍊，對反應能力、跑跳、心肺都有很好鍛鍊。青少年就應該綜合鍛鍊。
另外籃球鍛鍊與肌肉鍛鍊也不衝突。只要鍛鍊後精神飽滿，睡眠充足，就說明運動不超量，就沒有任何問題。
如果感覺疲勞，或者時間不允許，當然也可以隔天打球，隔天練肌肉。
8樓：葉寒鬆楊令
做的時候要注意胸上的感覺，在最高點的時候你的胸應該是收縮緊的，四組飛鳥加四組推舉是可以的
每組8到12個
另外可以加上俯臥撐
白天在學校可以撐雙槓
效果應該是很好的
可以打籃球
事實上多運動下對肌肉是很有幫助的
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...
這樣用啞鈴可以練胸肌嗎，用啞鈴鍛鍊胸肌可以嗎
訓練計劃，包括 臥推 斜板臥推 仰臥飛鳥 雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6 8次。特別注意 做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內 外側都能獲得鍛鍊。動作體會 斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側 動作快完成時也刺 激胸肌內側 雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈...
為什麼用啞鈴飛鳥練胸肌時胸肌沒有感覺呢
飛鳥是健身中常用術語，主要有兩種，仰臥飛鳥和俯臥飛鳥，仰臥飛鳥是練習胸肌的一種方法，具體的就是躺倒一張長凳上，然後兩個手各拿一個啞鈴，先是舉起來，合併在一起，然後同時往兩邊開啟，開啟到比胸部略低點的位置再合起來，這裡要注意的是開啟後手關節要保持160度的彎曲，這樣更能刺激到胸肌。俯臥飛鳥是練習三角肌...