1樓：匿名使用者
練啞鈴一次煉有點侷限性，但俯臥撐在上半身整體性較強，可以練到腹、
胸、背、肩、肱三，但你力量足夠強之後，俯臥撐就遠不能滿足你的需求，
就必須使用啞鈴。
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
母機增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿、臀部：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
2樓：匿名使用者
有用！到大型超市裡就有，我的就是在好又多買的，我還買了一個做仰臥起做用的裝置，躺在上面能有多重做啞鈴的姿勢，試試吧！
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
鍛鍊啞鈴的好處與壞處？
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：匿名使用者
壞處，肌肉過於集中沒有肌肉線條的感覺！僅僅練啞鈴會顯得身體比例頭重腳輕！好處，增強個人力量，肌肉能力，強身健體
6樓：匿名使用者
適當就沒有什麼壞處，好處就很多了，可以鍛鍊肌肉，強身健體@！
7樓：匿名使用者
壞處就是有時候太累了。`不能持之以恆
8樓：匿名使用者
好處：鍛鍊效果比較明顯，相對臂力器，俯臥撐來說，因為以前始終練臂力器，導致自己小臂比大臂都粗，體型不好看，甚至畸形，但是用啞鈴鍛鍊大臂很有效果，大臂也粗了，還有就是，啞鈴鍛鍊方式多，鍛鍊身體的肌肉組織多，涉及範圍廣。 壞處：
目前還不清楚。可能就是如果一開始鍛鍊啞鈴很沉的話，可能會拉傷肌肉，所以要根據自己的實際情況來說。
9樓：精彩百曉生
練啞鈴可以增加意志力、改善體質、健美身材，但是不要負重過重，不然可能影響身高。只要適度鍛鍊，還有增高的作用。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.
4536千克）等。重啞鈴的重量有100、550、300千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。
因練習時無聲響，取名啞鈴。
用啞鈴鍛鍊能有什麼好處
10樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
11樓：匿名使用者
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
12樓：匿名使用者
加強有氧運動，促進體內新陳代謝及胃腸功能，再配合飲食，方可促進吸收，即可增加體重，又可控制體型、鍛鍊身體，只有「吃與吸收」結合起來，加上鍛鍊才能達到效果.偏瘦女性如何練出好身材 傳統上女性都傾向於練習韻律操，練柔韌性、平衡性，而很少練習力量，生怕練出比較壯實的身材。但實際上，力量訓練才是最有效的區域性塑形方法，它不但能改善區域性肌肉的體積，還可使身體各部分的比例變得均衡，重塑美麗體形。
她建議女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的練習。 肩部練習可多做啞鈴側平舉，長期鍛鍊能讓肩部三角肌體積增大，肩部變寬，穿衣服更有型。胸上部如果瘦骨嶙峋，夏季穿低領上衣時會影響美觀，可多做寬距俯臥撐。
對於臀部扁平的女性，可以用負重塑形的方式鍛鍊臀大肌，時間長了一定能夠改善臀部外形。兩個簡易的鍛鍊臀大肌的方式： ①站姿單腿提臀練習：
左手扶椅子或其他支撐物，右手扶腰，挺胸抬頭，左腿支撐，右腿由地面向後抬起，注意保持軀幹正直，骨盆穩定，收縮臀部肌肉，膝關節伸直，繃腳尖，連續20次，再換另一條腿做20次，左右腿算1組，每天4—6組。 ②箭步蹲：兩腿成弓箭步站立，做蹲起動作，下蹲過程中前腿膝蓋不要超過腳尖，做到12—15次時兩腿互換位置，左右腿算一組，連做4組，間歇1分鐘。
付暉說這是一個很好的鍛鍊方式，通過這種方法，她大大改善了自己以前扁平下墜的臀形。 腹部練習也很重要，最好的方法就是仰臥起坐，具體方法是：仰躺在地面上，屈膝，兩手放於雙耳兩側。
上身抬起，含胸弓背，肘關節外展，同時呼氣，將意識集中於腹部肌肉的收縮，做到力竭算一組，做4—6組，組間休息1分鐘。為了安全、有效地達到塑形的效果。 建議，女性最好在專業私人教練指導下進行訓練，因為私人教練會針對每個人的不同身體狀況制定相應的健身計劃和方法，比如，對於腰部較長的女性，私教會幫助她將背闊肌練結實一些，從而使背部顯得寬一點，同時將她的腰腹練得細一點，將臀部練得翹一點，這樣腿就顯得長，再把肩練寬一點，看上去身材就完美很多。
建議女性朋友多做器械練習，練練力量。力量練習不是男性的專利，力量強了，對女性還有一個好處：能增強自信心！
希望對你有所幫助。。o(∩_∩)o~~~
啞鈴有什麼用，用啞鈴鍛鍊能有什麼好處
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 啞鈴也同樣可以練出好看的肩膀 啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺 疼痛 長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉 如增加重量，則需...
鍛鍊啞鈴的好處與壞處
壞處，肌肉過於集中沒有肌肉線條的感覺！僅僅練啞鈴會顯得身體比例頭重腳輕！好處，增強個人力量，肌肉能力，強身健體 適當就沒有什麼壞處，好處就很多了，可以鍛鍊肌肉，強身健體 壞處就是有時候太累了。不能持之以恆 好處 鍛鍊效果比較明顯，相對臂力器，俯臥撐來說，因為以前始終練臂力器，導致自己小臂比大臂都粗，...
這樣用啞鈴可以練胸肌嗎，用啞鈴鍛鍊胸肌可以嗎
訓練計劃，包括 臥推 斜板臥推 仰臥飛鳥 雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6 8次。特別注意 做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內 外側都能獲得鍛鍊。動作體會 斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側 動作快完成時也刺 激胸肌內側 雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈...