1樓：唯一
那要看你練了多長時間瞭如果你練了半年了有一定到的基礎了想增肌的話就按 胸背 腿肩 的順序為一個迴圈 每天練一個部位 每個迴圈之間休息一天 腹肌可以天天練但每星期要休息1天 如果剛開始練就隔天把全身練一遍
2樓：楚布凡
坐姿單臂頸後臂屈伸 a．重點鍛鍊部位：肱三頭肌。b．開始位置：
正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。c．動作過程：
右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。
重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。d．訓練要點：
持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。 http://img.
俯立臂屈伸 a.
重點鍛鍊部位：肱三頭肌。 b.
開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。 c.
動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
d:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
啞鈴俯立划船 a.重點鍛鍊部位：
上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 b.開始位置：
一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
c.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。
然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻 手。
d:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體， 這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
肱二頭肌的鍛鍊 俯坐彎舉 a.重點鍛鍊部位：
肱二頭肌 b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放 鬆。
當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也 可以立姿進行。
站姿啞鈴錘式彎舉 a.重點鍛鍊部位：
主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.開始位置：
直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c.動作過程：
兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 http://img.
坐姿啞鈴交替彎舉 a.
重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.開始位置：
正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 c. 動作過程:
把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
d:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。
放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效 http://img.pcpop.
啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 http:
gif 上斜啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。
平臥啞鈴飛鳥 a.重點鍛鍊部位：
胸大肌和三角肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。
上斜啞鈴飛鳥 a.重點鍛鍊部位：
上胸和三角肌。 b.開始位置：
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 c.動作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。
啞鈴推舉 a.重點鍛鍊部位：
這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.
動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。
b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。c．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。d．訓練要點：
如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。 http:
gif 側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。b．開始位置：
自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。
然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 http:
gif 前平舉」用啞鈴或槓鈴 a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
啞鈴鍛鍊次數最好是多少個一組
3樓：宇宙外的三道題
沒錯，超過20次增肌效果很小了，變成了練耐力了。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右
是練三天休息一天的迴圈重複
使用啞鈴鍛鍊的一點問題，使用啞鈴鍛鍊的一點問題
悲時憫俗 不用遷就。我啞鈴鍛鍊已經兩個月了，剛才開始的時候也碰到這種情況。很簡單，你如果遷就左手，那麼你右手的力量便埋沒了，這跟你不煉右手只煉左手差不多。根據左右臂力量的不同來選定重量 的唯一弊處是造成兩邊肌肉增長不平衡，但事實上，我們非專業健身人員，這種不平衡根本就不重要，而且也不明顯。更何況，只...
關於用啞鈴鍛鍊背部肌肉的問題（回答好有加分）
最後還是去健身房，器械比較多，練的也多 這個作參考，連背部還是引體向上腦袋位於單槓前面祝你好運，堅持 一是動作要正確，二是要意念控制力，這很重要，有些人光做動作，意念不集中，你的目標肌群也很難能充分練到位，要是你腰部有傷的話建議用小重量來練硬拉。練肌肉主要是意識對肌肉的控制能力，先慢慢的感受想練的部...
關於腹肌鍛鍊，關於鍛鍊腹肌的問題
腹部用力 看看肌肉是否明顯 凹突是否有至 沒的話就要再鍛鍊了 關於腹肌鍛鍊 我也是個運動愛好者，我每天堅持鍛鍊，已經堅持三年了，我做的是俯臥撐，我覺得做俯臥撐是最能夠鍛鍊腹肌的好方法，我從最初二三十個都做不到，到現在你們說能夠做到多少？說出來你們可能不信，我現在已經能夠做到接近900個，這是我三年堅...