1樓：手機使用者
首先在「使用者資訊」中你沒有輸入出生年月，也就無從知道你的年齡。
年齡對於健身計劃很重要。
我只能說個大概，
一些理念性東西，和糾正你的錯誤。
1。你太瘦了，正常的體重應該在150～160，那才叫健壯。
體脂比20％以下。
2。由於你本身就比目標體重還低30斤左右，想必體脂比也很低，所以有氧訓練就
可以免了。但是也不要過多使用高熱量食品，脂肪漲起來容易，減下去難。
3、想漲肌肉，不斷增加重量的力量訓練是唯一正確、高效的方法。
所以有條件的話還是要去健身房的。
不想像那些肌肉男一樣的話，重量加到一定程度不再加了就行了。
他們臥推300斤，練成那樣。你到100斤就可以不加了。
重量越大，塊兒越大！
而一般性訓練，例如無負重的仰臥起坐，俯臥撐之類的，也能漲塊兒，
但是和健身房相比，速度慢的跟蝸牛一樣……
4。只練一部分不可取。
你想只練上身，不練腿，絕對不可取。這樣的結果就是上身也很難漲起來。
因為身體需要均衡發展，漲肌肉不只是肌肉的事情，還有心臟的事情。
因為肌肉的增加就意味著血管的增加，也就意味著心臟負擔的增加。
而影響心臟能力強弱的最重要部分就是下肢！
所以只有兩種方法供你選擇。
1。不斷增加重量的上身訓練＋固定重量的下肢訓練（無氧）。這可以在強健心臟的同時，也避免下肢練的過於粗大。
2，不斷增加重量的上身訓練＋以下肢為主的有氧訓練（例如跑步，跳繩，自行車）這即可以強健心臟，也可以減脂。
3，兩者交替進行：其實這才是最好的！
我有10年以上的訓練經驗，也經歷過各種錯誤的方法。
所以總結出的上面幾點，絕對對你有用。
我身高1.87，以前體重也是130多，別人叫我蒜苗。
現在27歲了，體重170，體脂比20％，肩膀比10年前寬了近乎1倍。
從15、6歲還是有健身意識，以前也是個體弱多病的人。
起初也犯過很多錯誤，最經典的就是我上面說到的，
不加重量的練，根本不漲塊兒，
還有就是不重視腿部鍛鍊，雖然上身越來越壯，
但是體力卻越來越差。
就像我說的，上身越來越壯，而下肢不變的話，對於心臟來說增加的只有負擔，
感覺相當不好。
希望我的經驗對你有幫助，
關鍵還是堅持。
答案，支援我一下。
2樓：匿名使用者
50個俯臥撐，30個仰臥起坐，太少了！！
高中生不出30分鐘都能全部做完了。
每天雙100吧，堅持1個月就能出效果
我現在每天雙200，練了2個多月，肌肉的輪廓已經出來了，很棒，最近在練人魚線，跟以前的自己比簡直是2個摸樣，我越來越愛現在的自己。
注意不管發生什麼事都要堅持做下去，畢竟這個花的時候不是很多！！
睡前一小時就可以，可以的話儘量少喝酒吧。
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