1樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興你的問題。
啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉 a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
上身肌肉的鍛鍊方法
鍛鍊全身肌肉的方法
鍛鍊全身肌肉的方法
2樓：生活寶典
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯絡，一些所謂的針對區域性肌肉鍛鍊的方法，其實在鍛鍊的過程當中，也起到了鍛鍊全身肌肉的。其實傳統的運動專案，像跑步、游泳、跳遠、跳高、球類運動等都能夠起到鍛鍊全身肌肉的`作用。這是很多人沒有體育鍛煉的愛好，所以導致肌肉不突出。
下面介紹一些鍛鍊身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸後臂屈伸，重點鍛鍊部位：肱三頭肌。開始位置：
正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。動作過程：
右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。
重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。訓練要點：
持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
窄握推舉，重點鍛鍊部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。開始位置：
俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動作過程：
兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。訓練要點：
寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展。
上面是兩種鍛鍊肌肉的方式，主要是鍛鍊肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛鍊的方法強度適中，很適合於初學者鍛鍊。如果想要進一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛鍊的過程中適當增加負荷，並且每天都要堅持鍛鍊，鍛鍊後為了讓肌肉得到生長，還應該及時補充營養。
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
如何鍛鍊身上的肌肉
3樓：生活寶典
對於增強身體的體質，除了補充營養外當然最好的方法就是運動了，不然怎麼有說生命在於運動了，而有的男性朋友們除了想有一個健康的身體外，還想鍛煉出結實的肌肉，可是往往自己拼命的鍛鍊也沒見到什麼顯著的效果，這是為什麼呢？如何鍛鍊身上的`肌肉？下面，就來和大家說一說這個問題。
要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運動損耗、補充、過量補充，再進行損耗。最好先找出適合自己的運動方式，鍛鍊到疲憊狀態之後立刻補充蛋白質，因為肌肉主要是由蛋白質所組成；當感覺體力恢復到超過平日標準時，再運動至精疲力盡，肌肉在如此反覆的過度補充狀態下就會快速隆起。
其次，便是要有適度的休息，運動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛鍊進度。
以下動作可用來鍛鍊腹肌、背肌，以及臀部和大腿後側肌群，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時搭配適當的飲食控制，自然能迅速練成好身材！
一、腹肌訓練
1、縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2、手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3、運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
二、背肌訓練
1、身體趴臥於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
2、縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背肌。
三、臀腿訓練
1、直背、收腹並挺胸，雙腳開啟與肩同寬。
2、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
3、運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬；先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
如何鍛鍊上身肌肉呢
怎麼鍛鍊上身肌肉？
4樓：匿名使用者
啞鈴鍛鍊是最好。
我有一個朋友買兩個60公斤的啞鈴鍛鍊，每天效果很好的腹肌胸肌。
一對啞鈴**也260-320 />健康比什麼都重要。
5樓：常春藤的約定
光靠鍛鍊是沒有用的，飲食也很重要。
6樓：馬佳振華萬妝
鍛鍊不要孤立來看。
因為你的身體是個整體。
不能因為你覺得腿粗不好看就不練下盤了。
下盤的穩固對於你整體的力量還有你上肢的鍛鍊都是有非常大的好處的一個合理的計劃。
充足的營養和睡眠。
堅持下去就會有一身漂亮的肌肉了。
如果需要計劃加我。
怎麼能鍛鍊上身肌肉
7樓：青夫
一切都貴在堅持，啞鈴都能練手臂，俯臥撐練胸肌，結合起來分組鍛鍊，一定要堅持再堅持才有效果。
8樓：子虛設計
必不可少的啞鈴，單雙槓，端腹！
9樓：匿名使用者
如果光是胸肌，臥推，10個一組，三組重量一共六組。
怎樣鍛鍊手部肌肉，如何鍛鍊手部肌肉？
巨集聚變 一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大。四 卷 千斤腕 這種辦...
怎樣鍛鍊肌肉才好，怎麼鍛鍊好肌肉？
一 坐式屈團身。仰臥位主要為鍛鍊上 下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。二 踏自行車 運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20 30秒鐘。三 扭腰運動。一手握把手或拉一定重量...
如何能快速鍛鍊肌肉，怎麼快速鍛鍊肌肉
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...