1樓：匿名使用者
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
2樓：傅行雲時代
1、減小腿和背部
在做養生操的時候，可以手持啞鈴進行單腿提臀的練習，這首用啞鈴，來鍛鍊的方法，比用小腿機械訓練效果更好。你可以前掌踏著木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或者雙腿做歷史的提臀練習，這種練習在家中就可以完成。做啞鈴操練習背部肌肉，只要兩手拿著啞鈴，做腹式划船練習，或者是單臂划船也可以，這樣可以使臂張開，使背部肌肉運動起來，能夠使背部肌肉增長速度快，是背部贅肉消失。
2、鍛鍊胸部和肩部
用啞鈴操鍛鍊胸部效果是非常明顯的，首先仰臥在凳子上或床上，用啞鈴做平臥推，也可以用啞鈴做很多角度的飛鳥練習，這樣可以發展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的練習也很重要，雙手拿啞鈴，測評器，前平舉，和俯身飛鳥練習，這些都可以練習到肩部的三角肌的中束，前束和後束，也可以練習到斜方肌，用啞鈴舉過頭頂，聳肩的動作也可以練習肩部肌肉。
天天練啞鈴對什麼有什麼好處？
3樓：手機使用者
啞鈴主要是塑形，力量不會提高太明顯，力量的**是能量，樓主應該多注意補充能量，而且可以適當幹一些負重類的體力活，這樣讓肌肉不僅外形好看，而且肌肉密度更高，更加結實，力量隨之也就更強了。當然啞鈴是很好的鍛鍊健身器材，鍛鍊肌肉效果比較明顯，特別是用於鍛鍊上肢。樓主可以根據自己實際情況來選擇啞鈴的輕重，傍晚鍛鍊最好，按組進行鍛鍊，每天十組，每組十個，這樣堅持久而久之就會達到塑形的目的的，祝樓主成功！
4樓：愛刷
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了；還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
關鍵是方法
女人練啞鈴的好處
5樓：離騷在騷動
女人長期練習啞鈴的好處：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
6樓：earth呵呵
1、女子練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
2、不僅能增強胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，還能使全身各關節韌帶及內臟器官的功能得到改善，對**也有一定助益。
3、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30％―50％。
4、減少肌肉痠痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80％。
5、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。
擴充套件資料
練習啞鈴的注意事項
1、在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、 不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。
4、在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣**充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
7樓：匿名使用者
女子練習啞鈴，不僅能增強胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，還能使全身各關節韌帶及內臟器官的功能得到改善，對**也有一定助益。
初練時，肌肉痠痛是正常現象，一般經過五六次鍛鍊之後，便可適應。啞鈴的重量應根據本人體力強弱而定，開始可用一對重1公斤左右的啞鈴，以後隨著體力的增長，再適當增加啞鈴的重量。至於練習次數，以循序漸進為原則，每經過6次鍛鍊，可用同樣重量多做幾次。
每個動作的最多練習次數不宜超過20次。
女子小啞鈴**法
1、頸後單臂啞鈴臂屈伸
動作過程：單臂啞鈴頸後臂屈伸 用一隻手撐著啞鈴，坐在板凳上。 另外一隻手支撐著肘部。啞鈴緩慢回落到腦後 。緩慢還原動作。
① 單臂啞鈴頸後臂屈伸， 有效地鍛鍊上臂肌肉，也適合用來糾正兩手不對稱的方法。
② 一邊手固定的一肘，這樣能保持動作規範，手部的平穩。
2、俯身單臂臂屈伸
動作過程：一隻手抓住啞鈴。另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量後拉啞鈴。緩慢還原動作。
① 臂曲伸主要鍛鍊肱三頭肌。
② 最好不要用太重的重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。
8樓：度大爺
啞鈴是工具。鍛鍊的方法不一樣，效果也不一樣。啞鈴可以練手臂，背部，肩部。
而且啞鈴鍛鍊的強度，決定效果的不同。減脂肪，就用輕一點的重量，數量多，間隔小，讓肌肉無氧運動。要是練力量，就重量大，數量少，間隔長一點，讓肌肉有氧運動。
總歸，鍛鍊比不鍛鍊好，方法對比沒有方法好。
9樓：kevin貓撲
鍛鍊臂力，還可增強免疫力，但不會長肌肉
練啞鈴有用麼
10樓：匿名使用者
練啞鈴一次煉有點侷限性，但俯臥撐在上半身整體性較強，可以練到腹、
胸、背、肩、肱三，但你力量足夠強之後，俯臥撐就遠不能滿足你的需求，
就必須使用啞鈴。
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
母機增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿、臀部：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
啞鈴有什麼用，用啞鈴鍛鍊能有什麼好處
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 啞鈴也同樣可以練出好看的肩膀 啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺 疼痛 長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉 如增加重量，則需...
家裡有有一對15斤的啞鈴怎麼練二頭肌求計劃段時間練成
1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明...
健身操的好處，經常做健身操對身體有哪些好處
中國農業出版社 健美操的健身作用主要體現在以下幾個方面 a.健美操作為一項有氧運動，具有所有有氧運動的健身功能，如全面提高身體素質 使身體健康 均稱，動作優美 協調。b.健美操可以塑造兒童正確的身體姿勢，對於中老年朋友塑造體形，預防疾病也有很大作用。c.同時健美操運動還可以提高機體的心肺功能和肌肉耐...