1樓：中力健身劉雲
一：啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
動能啞鈴：它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。
因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力
二：啞鈴使用
1：啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2：啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3：俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，啞鈴單片
上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。
4：啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。
5：仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
6：啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
7：坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。
8：啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
9：啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。
注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
10：啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個臺階，左腳掌踏於臺階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。
2樓：匿名使用者
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息
第七天 腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
3樓：匿名使用者
啞鈴的作用，一般認為是用來鍛鍊上肢肌肉的；其實他可以用來鍛鍊身體的任何部分的運動肌。辦法是：凡是讓你感到比不用啞鈴時累的動作，都在鍛鍊你的肌肉。
但是要注意，動作幅度和速度、力量、扭曲程度、呼吸等，都要循序漸進。免得受傷。具體方法，你可以去書店買一本教程看一下；自己再動動腦筋，觸類旁通你就是大師了。
4樓：匿名使用者
它可以鍛鍊你的二頭肌三角肌和背肌1.二頭肌就是上手垂直漫漫彎曲你的肘關節2.三角肌肉是雙手垂直手握啞鈴從腰部向上到腋下3.
背肌肉就是身體彎曲成90度雙手握住啞鈴垂直然後雙臂做展翅運動4.雙手握住啞鈴雙臂與身體成90度平行運動5.找個長凳子躺在上面雙手握住啞鈴向上拒,可以鍛鍊胸部肌肉
5樓：
啞鈴的使用方法有專門的教材
6樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
7樓：郭樑郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
8樓：匿名使用者
用手 你要是想用腳的話 估計別人也不會說什麼
啞鈴怎麼使用？
9樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
10樓：郭樑郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
11樓：熊大大愛運動
啞鈴的正確使用方法，你真的做對了嗎?
怎麼使用啞鈴？
12樓：廣西師範大學出版社
找到很適合自己的啞鈴，最好是找到一次能做8~12下的重量。做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些**資料來理解。將各組動作都先做一次為一個迴圈，讓肌肉休息一下，再做下一個迴圈。
如果啞鈴的重量夠，做到三個迴圈應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
13樓：謎一般的妹子
縮隂啞鈴特別容易感染，還是找一些靠譜有效的方法，抓緊時間修復。
14樓：郭樑郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
15樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
啞鈴怎麼用?
16樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
17樓：你力哥來了
我是專業教練，我來幫你!
如果你是一定想，那麼我建議你花160-200元買副30公斤的組合啞鈴，進行下列鍛鍊；如果你只是想想，就當我沒說。。。。。。
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息
第七天 腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
18樓：小豬你快跑啊
啞鈴很好用的，具體有什麼專業的術語我不知道，就說說我自己在訓練的時候一些方式，供你參考下。
曲臂舉：一手一個啞鈴，挨著大腿外側，舉的方向是向上交叉彎曲手臂，我自己的是10公斤，每次做20個一隻手。要注意的地方是，能做多少並不重要，不要去摧殘自己，也不要隨便點熱情做兩個就不做了。
自己鍛鍊身體，每一個都要認真做，動作要慢，不要去利用慣性，舉上去要慢一點，放下來更要慢一點，重點反倒不是舉上去，是放下來。老話說的上山容易下山難就是這意思，放下來控制力量得到的鍛鍊更多、更好。
前舉：一樣的是把啞鈴放在大腿外側，伸直手臂向上舉，手心向下的哦，儘量不要讓手臂彎曲，讓後放下來。同樣，都要保證動作不利用慣性去完成，慢一點上，慢一點放下。
我同樣是一手做20個，交叉完成。
後舉：和前舉差不多，只是方向往後而已，而且舉不了多高，生理限制了，呵呵。
平舉：啞鈴放在大腿外側，不過手心面向大腿，伸直手臂向上抬舉。注意事點一樣，都儘量不要利用慣性，慢一點去完成。我也是20個，左右手同時完成。
自己是想鍛鍊，就不要羨慕別人嘩啦啦飛快的一下做好多好多個，那樣很大一部分都是利用慣性讓完成的數量上一個臺階，對實際鍛鍊卻毫無用處。
再者就是堅持，每天要個三五遍。啞鈴鍛鍊很方便，2平方不用就能成為鍛鍊場所。做完一種鍛鍊的一組要求，做做擴胸運動和手臂曲展運動，適當休息一兩分鐘，換個鍛鍊方式再去完成一組。
每次做一組鍛鍊運動量不需要太大，30來個一組對絕大部分人來說差不多了，當然啞鈴要稍微重點，拿個小孩子玩的可不行……10公斤的個人感覺蠻好用的。
使用啞鈴鍛鍊的一點問題，使用啞鈴鍛鍊的一點問題
悲時憫俗 不用遷就。我啞鈴鍛鍊已經兩個月了，剛才開始的時候也碰到這種情況。很簡單，你如果遷就左手，那麼你右手的力量便埋沒了，這跟你不煉右手只煉左手差不多。根據左右臂力量的不同來選定重量 的唯一弊處是造成兩邊肌肉增長不平衡，但事實上，我們非專業健身人員，這種不平衡根本就不重要，而且也不明顯。更何況，只...
啞鈴生鏽了怎麼除鏽啊？啞鈴是鐵的
用食醋可以洗掉的。長時間不用的話，最好放在乾燥的地方，潮溼的地方鐵如意被氧化生鏽。用火吧啞鈴的表面稍微烤一下，表面會稍微變黑點，生成的是四氧化三鐵，冷卻後吧表面的黑黑的擦掉就可以，但不要用砂紙磨。這樣的話就不會生鏽了。 小黑歐巴歐巴 啞鈴是鐵的用食醋可以洗掉的。長時間不用的話，最好放在乾燥的地方，潮...
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電鍍的貴點，一般的就一百多。包膠的便宜幾十，一百多都可以買到。啞鈴的使用方法 平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。拿啞鈴做投擲動作 鍛鍊肱三頭 三頭肌 鉉三頭肌，平臥...