1樓：菲飛老師
在健身行業大力發展的情況下，越來越多的人開始注重自身的健康，更多人想要擁有更加完美的身材，在當今時代，審美觀已經產生了飛躍，人們對身材的渴望，可以說已經上升到了很高的地位，所以，去健身房練肌肉，成了越來越多的人的愛好。
大多數健身的朋友，都會為了擁有一個完美的體型，去充滿激情的鍛鍊自己的手臂肌肉，胸部肌肉，腹部肌肉，還有背部肌肉，這些肌肉，確實是影響我們身體形態的主要肌肉群，但是，很多人只注重鍛鍊上身的肌肉，很少甚至不去鍛鍊腿部的肌肉，這種方式很不合理。
當你的上半身看起來壯實了，但是你的腿卻顯得比較細，看起來可能就非常不勻稱，腿部是人的根基，就像房子的地基一樣，起到穩固我們身體的作用，而且腿部的肌肉在生活中，時刻都在用到，所以，鍛鍊好你的腿部，是非常重要的。
腿部肌肉的鍛鍊，最主要的，當然靠的就是槓鈴深蹲的練習了，要想練腿部肌肉，深蹲必須要做，當然，根據個人還可以做其他一些輔助的練習，深蹲訓練，是一個比較危險的動作，特別是對腰部的保護，一定要十分到位才行。
做深蹲時，一定要找個人在一旁保護好自己，如果實在只是一個人，就不要勉強自己，不要做太大重量的練習。
深蹲的好處是非常多的，可以加強我們的核心力量，挑戰自我的極限，擁有更強的毅力，最主要的是，深蹲可以促進我們全身肌肉的增長，這對健身人來說，是非常好的增肌訓練。
在做深蹲時，動作一定要做得規範正確，在剛開始練深蹲時，可以先用不裝槓鈴片的槓子做一下基本的動作練習，找出自己的一些問題，掌握如何發力，瞭解怎麼做才不會傷害到自己的肌肉，當弄清楚了這些之後，再加槓鈴片進行深蹲，先做輕重量，然後循序漸進增加重量。
深蹲時的運動一定要到位，練腿開啟，找到合適的距離，一般來說要比肩部寬兩腳的距離，在下去時，先讓上身傾斜，就是先轉動髖部，腰部一定要挺直，然後彎膝蓋，儘量不要讓膝關節超過你的腳尖，下去和起來時慢一點，控制身體的穩定，在有人保護的情況下，儘量能蹲深一點，就多蹲一點，這樣在能更好刺激腿部肌肉。
深蹲練習做四到六組，每組八到十二個，在最後，可以加到自身可以承受的最大重量，就是做到只能蹲起三兩個的重量，深度刺激肌肉，達到更好的效果。
2樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，仰臥提臀抬腿等動作。
3樓：李李李昊陽
可以做自由深蹲、負重深蹲、仰臥舉腿、側臥抬腿、仰臥空中腳踏車、高抬腿、蛙跳等。
4樓：
腿部鍛鍊的方法有很多，包括慢跑、快速跑、深蹲運動、游泳及健身房鍛鍊。如果患者沒有時間和空間，可以選擇無需空間的與不浪費時間的運動，比如徒手深蹲、剪跨運動、立定跳遠，將這幾種運動結合做迴圈訓練，起到鍛鍊腿部肌肉的作用。除了上述運動，到健身房進行系統鍛鍊，騎單車或者在專業健身教練的指導下運動，效率更高。
在運動時補充蛋白質，幫助增加肌肉含量。
5樓：一起健身咯
鍛鍊腿部肌肉的6個**動作
如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
6樓：陝西六點泳池
賽普健身：
鍛鍊腿部的六個**主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛鍊，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛鍊的**動作。
腿部鍛鍊動作
一、自由深蹲
可選擇器械：深蹲架、槓鈴、啞鈴等
運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。
動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外一些。
動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反覆做15次。
二、哈克深蹲
運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。
三、倒蹬（機）
運動效果：股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
運動效果：股四頭肌
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。
五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）
運動效果：膕繩肌
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及膕繩肌撕裂。
六、槓鈴硬拉
運動效果：膕繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
運動動作：兩腳開啟，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到槓鈴。
頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上起。
當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。
彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。
經常鍛鍊的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛鍊，也可以採用比較小的重量進行鍛鍊，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺衝擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。
7樓：變啦
進行力量訓練: 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。 而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
8樓：a_kin邦
騎車爬坡感覺練出來的大腿肌肉挺勻稱有力的，自己也是經常騎山地車的，平時做點深蹲，藉助機械器材和樓梯的階梯做！！！
做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉？
9樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
腿部肌肉萎縮怎麼鍛鍊，大腿肌肉萎縮，做什麼運動恢復最快？
由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8 12次為宜。為了提高基礎重量，1 3次 組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12 10 8 8 8次。2.前深蹲。槓鈴置於頸前，雙手交叉護住橫槓，腰部保持正直，做蹲起動作...
我想鍛鍊肌肉有什麼辦法
蹲起練小腿，跑步練大腿，仰臥起坐練腹肌，俯臥撐練小臂，引體向上練肱二頭肌。無氧鍛鍊結合有氧運動 1.首先決心鍛鍊的話，最好要養成良好的生活飲作息和飲食的習慣 2.以你現在的體重需要多練習有氧，最好的就是慢跑和跳繩，夏天到了游泳也是很好的消耗熱量的運動。3.想塑性的話也要加入負重的鍛鍊，健身房裡的各種...
鍛鍊肌肉做什么運動好，鍛鍊肌肉做什麼運動好？
首先建議你多參加體育運動，比如籃球 足球 單雙槓之類的，還有就是經常跑跑步，這些都是學校肯定有的，還有就是一定要補充足夠的營養，因為想長胖很大一部分程度是要靠營養的，在日常均衡營養的前提下可以吃些牛肉 雞蛋 牛奶之類的高蛋白食物，蛋白質是長身體必須的。其次才是考慮去健身房，健身房確實是練肌肉的地方，...