1樓：禚平凡渠永
堅持大肌群優先原則。
最簡單的就是腿胸
背肩手臂。先用槓鈴練大肌群:胸、腿、背.三個基本動作,臥推,負重深蹲,硬拉(可先做引體向上及下拉、划船,到有一定基礎再練)
2樓：賽躍蔚琬
1.不要在鍛鍊胸肌、肩肌和背肌之間鍛鍊臂肌：因為這三組肌肉的鍛鍊需要竭盡臂力。當著手上身肌肉鍛鍊時，如果臂部肌肉已經感到精疲
力竭，將無法達到訓練的目標。
2.腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理：通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。
腓腸肌疲憊以後，要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效，還會引起危險（如跌倒的危險）。
3.如果你想擁有一副勻稱的身材，上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更為可取的：先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果，當著手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪，除非大腿是要優先鍛鍊的。
為了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果，請謹慎地遵守這條規則。
4.不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如：胸肌、股
四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處，但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然後是背部肌肉。
3樓：鏡惠然卜暉
有的一般我們把身體分為：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。
初學者建議一次把全身練完：
一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然後肩、手、核心)
因為胸背大肌肉群需要肩與手的輔助來完成動作，你必須讓肩部手部保持有力的狀態來輔助才會穩有力，假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好。
其次做肩，因為肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
2.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
三、核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心穩定，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性
。進階訓練分化原則：
兩天分建議：
1.胸肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分建議：
1.胸→肩
2.背→三頭→腹部
3.二頭→腿→腰部
或者1.胸+背
2.肩+手
3.腿+腰+腹
後續還有四天分跟五天分，不過基本上建議能夠訓練強度效率大到需要四五天來恢復再做四天分甚至五天分。
資料拓展：
鍛鍊時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至睡前
以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體「生物鐘」的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：
00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：
00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛鍊效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。
所以，專家提倡傍晚鍛鍊，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。
參考資料：
搜狗百科鍛鍊
4樓：
自律大叔經驗分享肌肉練習先後順序，堅持中等強度訓練只為能長久
健身鍛鍊肌肉的先後順序
5樓：普達律師事務所
1.不要在來
鍛鍊胸肌、肩肌和源
背肌之間鍛鍊臂肌：因為bai這三組肌肉的du鍛鍊需要竭盡臂力。當zhi著手dao上身肌肉鍛鍊時，如果臂部肌肉已經感到精疲 力竭，將無法達到訓練的目標。
2.腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理：通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。
腓腸肌疲憊以後，要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效，還會引起危險（如跌倒的危險）。
3.如果你想擁有一副勻稱的身材，上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更為可取的：先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果，當著手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪，除非大腿是要優先鍛鍊的。
為了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果，請謹慎地遵守這條規則。
4.不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如：
胸肌、股 四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處，但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然後是背部肌肉。
6樓：匿名使用者
先腹肌，其他就都容易了
鍛鍊肌肉有先後順序麼?
7樓：香蕉不剝皮
有的一般我們把身體分為：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。
初學者建議一次把全身練完：
一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然後肩、手、核心)
因為胸背大肌肉群需要肩與手的輔助來完成動作，你必須讓肩部手部保持有力的狀態來輔助才會穩有力，假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好。
其次做肩，因為肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
2.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
三、核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心穩定，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性 。
進階訓練分化原則：
兩天分建議：
1.胸肩→三頭→腹部 2.背→二頭→腿→腰部
說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分建議：
1.胸→肩 2.背→三頭→腹部 3.
二頭→腿→腰部 或者 1.胸+背 2.肩+手 3.
腿+腰+腹
後續還有四天分跟五天分，不過基本上建議能夠訓練強度效率大到需要四五天來恢復再做四天分甚至五天分。
資料拓展：
鍛鍊時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至睡前
以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體「生物鐘」的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：
00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：
00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛鍊效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。
所以，專家提倡傍晚鍛鍊，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。
8樓：水瓶王雅倩
1.不要在鍛鍊胸肌、肩肌和背肌之間鍛鍊臂肌：因為這三組肌肉的鍛鍊需要竭盡臂力。當著手上身肌肉鍛鍊時，如果臂部肌肉已經感到精疲 力竭，將無法達到訓練的目標。
2.腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理：通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。
腓腸肌疲憊以後，要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效，還會引起危險（如跌倒的危險）。
3.如果你想擁有一副勻稱的身材，上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更為可取的：先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果，當著手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪，除非大腿是要優先鍛鍊的。
為了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果，請謹慎地遵守這條規則。
4.不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如：
胸肌、股 四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處，但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然後是背部肌肉。
9樓：
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
先後順序的詞語有哪些，表示先後順序的詞語有哪些
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