1樓：匿名使用者
回春醫療保健操--國家體育總局推薦的
2樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
鍛鍊身體最好的方法有哪些呢
3樓：
步行：世上最好的運動
2023年世界衛生組織在經過大量的科學研究的前提下提出：最好的運動是步行。步行的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的。
目前僅北美洲每天就有8000萬人參加步行運動，在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人的生活時尚。
可步行運動要根據自己的體徵進行，也就是說不同的體徵應該採取不同的步行方式，對症才能夠起作用。如普通散步（每分鐘60～90步，每次20～40分鐘），適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者； 快速步行（每分鐘90～120步，每次30～60分鐘），適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者；
背向步行（兩手背放於腎俞穴處，緩步倒退50步後再向前行100步，反覆5～10次），適合於健康的老人；
擺臂步行（兩臂用力前後擺動），可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鐘行走60～90步，適合於胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
下面介紹幾種體徵的具體步行方式。
體弱者——甩開胳膊大步跨。體弱者要達到鍛鍊的目的，每小時走5公里以上最好。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2至3次，每次半小時以上。
肥胖者——長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。
失眠者——睡前緩行半小時。晚上睡前15分鐘前散步，緩行半小時，可收到較好的鎮靜效果。
鍛鍊身體方法有哪些
4樓：解凌香曹笛
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
5樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
6樓：谷源燕安萱
自己固定1個時間長時間去做，做仰臥起坐。練腹肌。做俯臥稱，練大胸肌。要經常固定時間的去練，會有效果
7樓：
鍛鍊身體有很多種，比如跑步，游泳，登山，瑜珈，健身房裡還有蹦蹦蹦床，動感單車，肚皮舞，拉力器，臂力器等等有好多
8樓：芳雲獨我
瑜伽，舞蹈，健身房，飲食習慣都可以哦
有什麼有效的鍛鍊身體的方法？
9樓：阿亮體重管理
我經常會分享一些鍛鍊的小方法，做過的人都達到了很好的減脂效果，1平板支撐，可以塑造腰腹臀部的完美線條，2
10樓：江蘇知嘛
一、蹲腿：常言道人老先老腿，腿的靈活關係著人整體的出行等等各個方面。人們經常的鍛鍊的方法是走步、跑步等。
這只是鍛鍊身體的一種常見的方式，但不是最佳的方法。這裡講到的蹲腿是一個誰都能做到，而且對腿部各個關節有益的鍛鍊方法。堅持鍛鍊能夠防止腿部老化，關節靈活，對腿十分有益的行之有效的鍛鍊方式。
現在講一下蹲腿的要領：兩腳併攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。下蹲時臀部儘量下坐，接近腳後跟，臀部下蹲時腳後跟不得抬起。
練習開始時首先雙掌按揉數下膝蓋。
具體要求：數量8—36個；下蹲要落到底；全身放鬆，落、起力量要均勻。注意：腳跟始終不得離開地面，上身不必直立，蹲完後在站立起來。
二，揉膝：兩腳併攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。
揉雙膝：臀部向下坐，同時雙膝從右面下去（儘量往右轉），轉向左面，臀部起來，兩腿伸直。然後臀部向下坐，同時雙膝從左面下去（儘量往左轉），轉向右面，臀部起來，兩腿伸直。
雙膝同一方向，一個左向、一個右向為一組。數量：8-—36組。
揉單膝：臀部向下坐，雙膝從中間同時向外（左、右）轉，轉到不能動為止，臀部起來，兩膝併攏，兩腿伸直。然後臀部向下坐，雙膝從兩邊（左、右）同時向裡轉，轉到兩膝併攏，臀部起來，兩腿伸直。
左、右膝同時各一里方向、一外方向為一組。數量：8—16組均可。
注意：腳跟、腳掌始終不得離開地面。（預防關節炎和其它腿痛病）
要求：揉膝時全身放鬆，各部位自然到位。
三、揉腰**腰）
提到活動腰部人們都會要把兩腳分開，事實上兩腳分開活動的是胯。活動腰部時要求，兩腳併攏（腳跟、腳掌），兩腿併攏站立，頭向上頂，下顎微收。以頭、腳為軸心，以腰為外徑，向左或右進行旋轉。
（腰不得病）
數量：左旋8—36；右旋8—36。要求：完成了一個方向（左或右）的旋轉，再進行另一方向（右或左）的旋轉。
四、並腿探腰
兩腳併攏（腳跟、腳掌），兩腿併攏站立。上身以大腿根為軸心，向下、向前探（伸），以頭領著把脊椎拉直。要求：
頭接近腳面。兩腳掌抓地，在向下探（伸）時，為防止血湧向頭，頭可抬起些，臉向前。（全身經脈拉長）
數量：上、下襬動8—36。上、下起落要有幅度，起落力量要均勻，起落都使勁或都不用勁，放鬆做。
完成後可做以下練習：身體直立，頭領整個身體（頭至腳跟），腳掌著地（以腳掌為支點），輕輕起落數下（3—8），注意放鬆的做，腳跟落地不得加勁。
11樓：印蘭英奈燕
樓主你好；
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，複製必究
12樓：
每天100個俯臥撐，100個仰臥起坐，堅持一個月以後身體會明顯結實很多，堅持三個月以後肌肉形狀就會很明顯，簡單易行
13樓：匿名使用者
經常健身，在健身房健身的時候，對於鍛鍊肌肉的耐力，啞鈴和槓鈴都是很好的器械。
14樓：匿名使用者
俯臥撐（只需要俯臥） 仰臥起坐（只需要仰臥）
15樓：
跑步，打羽毛球，打籃球，做引體向上，做俯臥撐，做仰臥起坐。
16樓：腳踏浮生
深蹲100個。
高抬腿100個。
踢正步100下。
手部繞圈20下。
腰部活動60下。
俯臥撐50個。
仰臥起坐50個。
每天堅持以上專案，兩個月見腹肌。親測有效！
17樓：
多嘗試，多堅持，才能慢慢找到適合自己的方法。 單純的說跑步，游泳，跳繩的，真的不全面，健身房的教練經歷了多少才把身體鍛鍊好。所以作為業餘玩家，多嘗試，多堅持，多學習就是最有效的方法
18樓：匿名使用者
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
科學鍛鍊身體有哪些主要方法，科學鍛鍊身體的原則方法
鈕卓胡文君 一 重複鍛鍊方法 重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重複鍛鍊方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍 最有鍛鍊價值負荷量下的心率 並據此調節重複次數...
鍛鍊身體有那些方法
1全部慢速放鬆跑 適用於老年及體質較差的人，步伐輕快 肌肉放鬆 姿態自然 運動時間長 40 60分鐘為宜 運動量 以不大喘氣為限，適用於晨間鍛鍊或運動後的輔助鍛鍊。上坡跑 是針對下肢力量鍛鍊的一種有效方法，運動時比較累，運動量較大。下坡跑 著重於下肢肌肉耐力的一種鍛鍊，對下肢廢用性肌萎縮最具 作用，...
鍛鍊身體的幾種簡單方法，鍛鍊身體有哪幾種方法，
瞬間的美 簡單方法如下 1 快走。2 慢跑。3 打乒乓球。4 打羽毛球。5 跳舞 民族舞 芭蕾舞 健身操 體操 林林 鍛鍊身體的方法很多，主要是看你是為了什麼目的來鍛鍊，是 呢還是健身，如果是 的話建議跑步和游泳，時間大概在一個到一個半小時左右比較好。如果是健身的話建議拉韌帶，人的身體主要就是靠一條...