1樓：聞人義墨畫
胸肌比較有代表性的還有臥推、飛鳥。其實俯臥撐就夠你努力至少兩年。俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位，只是中縫鍛鍊差一點。
你可以根據自己的程度如下試一試，1手下墊20公分固定物，2腳下墊20公分固定物（最高可加到60公分），3單臂俯臥撐，4負重單臂俯臥撐，5負重單臂俯臥撐（腳下墊固定物）。肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
2樓：仵振華關裳
鍛鍊胸肌腹肌當然是引體向上
俯臥撐仰臥起坐
外加慢跑
游泳引體向上
俯臥撐仰臥起坐不要追求個數
儘量動作標準 每天依自身能力分組做
做到八分力竭就可以了
慢跑游泳可以隔天輪流進行
胸肌應該容易出
大概34個月
腹肌就難說了
要突出8塊
這不是容易的事情
怎樣鍛鍊腹肌和胸肌？
3樓：繆萱少卯
用最簡單的，最基本的方法。練胸肌，最好用拉力器。
練腹肌，什麼都不買，仰臥起坐，堅持住，必然有效！
祝願你早日練成！
呵呵兄弟
不要小看了仰臥起坐和俯臥撐
在室內沒有器材的情況下這是最好的辦法
而且即使到了健身房教練也會讓你主要做這些運動
4樓：穰春鄺婷
練胸肌可以先去雙槓上支撐向下做到疲勞第二天你就能感到那裡痠痛，這是練胸小肌
用啞鈴躺下做飛鳥動作練胸大肌效果比較好
練腹肌做仰臥起坐是最基本的，如果想加快鍛鍊建議你做到懸掛仰臥起坐不過這個是要有硬體條件的
做這些的時候要稍微熱身，第一次做量不要大可以慢慢加大要堅持做上1個月就可以看到效果的
當然有更好的條件去健身房是更好的選擇
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
6樓：溫嬪鍾曉莉
個人認為，最好的辦法是練俯臥撐，可以練腹肌也可以練腰腹肌的
7樓：英韋本櫻花
腹肌做端腹
胸肌推槓鈴
當然每天堅持跑10公里
全身肌肉都能練到
8樓：樸贍豆英叡
仰臥起坐和俯臥撐,按照自己的體能每天或者幾天增加幾個!一直堅持效果不錯!
9樓：茆沛滕星瑤
沒天堅持伏臥撐仰臥起坐，不能停，只能多做不能少做！
鍛鍊胸肌和腹肌方法
10樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌？
12樓：甕淳毛敏達
要練胸肌，就走俯臥撐；腹肌就做，仰臥起坐
13樓：嘉佑營新潔
瘦小腹使用時機：飯後一小時到兩小時之間。
1.單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。
2.後換另一隻腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合。
瘦腰使用時機：飯後2小時以後。
雙腳站立，左手貼大腿，右手高舉靠近頭，讓腰向左邊彎下，停留10秒，然後換邊以同樣的方法
14樓：須庸鏡雅豔
不管怎麼練都要堅持下去，這才最重要
15樓：愈滌僧飛航
每天堅持做俯臥撐能鍛鍊胸肌，仰臥起做能鍛鍊腹肌，每天要堅持，從少量慢慢加多，持之以恆相信你一定能成功。
這是最簡單，有效的方法。
16樓：
我想想鍛鍊肌肉先**吧，身體變輕鍛鍊起來容易多了，騎單車是最輕鬆的**方法哦！然後打羽毛不會使腹肌感到難受但很有效果的，胸肌嘛，來俯臥撐是最好的額！
17樓：仉凡鄲幼怡
鍛鍊胸肌可以做擴胸運動。
鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐和俯臥撐。
怎麼才能練出腹肌和胸肌?
18樓：蔡天翔丶
做俯臥撐可以練出腹肌和胸肌，除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
19樓：
腹肌鍛鍊
1、仰臥起坐：
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動，每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
2、長跑、短跑：
跑步可以使人美麗，這是真理，跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理，也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
胸肌鍛鍊
1、引體向上：
做這個動作需要在白天的健身器材上面，很多社群都有這些健身器材，如高低槓，這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、俯臥撐：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐，而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入，每天睡前做20個俯臥撐即可。
3、啞鈴
20樓：超大西瓜
練腹肌這是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的
如果是你想練胸肌和腹肌，這個只有長期堅持，具體練多長時間，這個沒有一個明確的答案，但是你必須多吃一些高蛋白的食物，少吃一些油脂類食物，而且長時間堅持住，只有這樣，你才能夠鍛煉出來。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌
21樓：甄欣然敬姍
身體平躺屈膝
之後拿一條毛巾兜住頭部
用手抓住毛巾的兩側
抓緊每次做到最大限度
不要依靠身體的慣性向前傾
剛開始以12次為基礎
慢慢做以後每星期加7個
加到第4個星期為止
堅持3個月
這樣可以再沒有器戒的情況下使身體做到最大幅度的鍛鍊大約3個月吧
呈現完美腹部
第1飛鳥會吧
開始每次12個
4組以後每星期加6
加到第4個星期第2
用啞鈴夾胸
雙腿分開
屈膝兩手握住啞鈴在身前做交叉
第1下左手在上
第2下右手在上
以後交替
每組12
4組以後每星期加6
加到第4個星期
不要依靠慣性
要慢第3
俯臥撐這個就不多說了第4
一般小區都有雙槓
建議你多支撐雙槓
對你胸的外側有幫助
隔天一練就可以要堅持
22樓：夔雪初綢
多做做俯臥撐和仰臥起坐，還有雙槓的垂直挺都能鍛鍊胸肌，腹肌最好是仰臥起坐每次20到30次，剛開始做2到3組就行了，不感覺太疲勞為好，最好在下午的2點到3點這個時間段，會增長你的肌肉，呵呵，
23樓：晏永衡翠柏
腹肌就是仰臥起坐，屈膝手抱頭，上去時候吸氣下來呼氣，動作要慢，上下均需要保持在5到10秒以上，否則下去時候靠地心引力，上去時候靠慣性，效果降低40%以上
至於胸肌不要器械是比較難的，如果單純俯臥撐的話手臂長的會很快，但是手臂到一定程度以後就會分擔胸肌的壓力造成胸肌沒鍛鍊到，因此如果不用器械就隨便找個沙袋什麼的綁腰上負重俯臥撐，動作要領依然是上下都要慢，一動是一動的，不要追求速度，質量是關鍵
想鍛鍊胸肌和腹肌，鍛鍊胸肌和腹肌方法
如果是在家裡自己鍛鍊最實用有效的就是寬握的俯臥撐和仰臥起坐了。建議你也可以去健身房 那裡有專門針對鍛鍊的器械！鍛鍊胸肌和腹肌方法 解決方法 一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，...
鍛鍊胸肌的方法，鍛鍊胸肌和腹肌方法
你沒事吧？仰臥起坐就是針對腹肌的，不知道別害人我去健身房3年了，一直都是請私教的，現在我已經可以當助教了，在家沒事都是自己針對性訓練！練胸肌就是做腑臥撐，還能鍛鍊肱三頭呢！最主要是鍛鍊這兩部分肌肉，還有攜帶點腹肌！樓主你記住，不要一次做很多！一次做15 20個就夠，但組數要多！比如說你要練，你每次做...
如何鍛鍊胸腹肌和臂力，怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組，1組15 25個。2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是 彎屈 也就是仰臥起坐，而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺...