1樓：匿名使用者
1.30至40分鐘變速跑
2.俯臥撐20個一組，每次5組
3.仰臥起坐30個一組，每次5組
4.深蹲50個一組，每次3組
5.引體向上10個一組，每次5組
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
當然只靠上面的計劃可能達不到你的要求，不過我還是建議等你年滿18且肌肉輪廓和線條都比較清晰之後再考慮去健身房進行大重量的鍛鍊.
每天早上起來就會發現肌肉有一點微小的變化，鍛鍊完事後來一杯牛奶定型。晚飯或午飯吃雞蛋羹，把蛋黃去了吃蛋清，3個以內
這是全身鍛鍊計劃，你做完1.2.4.可以考慮一下做做別的
2樓：匿名使用者
負重做做蹲起，扎扎馬步，堅持長跑！
3樓：玻璃糖紙
腳的爆發力也可以分小腿和腳踝兩部分，小腿的就做負重深蹲。做的時候不要抬腳後跟，這樣是鍛鍊小腿肌肉的，抬了就是鍛鍊腳踝力量、提拉跟腱的。另外發展腳踝力量可以點著腳尖跑斜坡、上樓梯。
也能很快塑造小腿型。
跳臺階也是短時間發展下肢力量的好辦法，我們做過一段時間，小腿肌肉就變的特別硬了。
跳繩也是鍛鍊的好方法。。。
想鍛鍊腿部肌肉有什麼好的鍛鍊方法
在健身行業大力發展的情況下，越來越多的人開始注重自身的健康，更多人想要擁有更加完美的身材，在當今時代，審美觀已經產生了飛躍，人們對身材的渴望，可以說已經上升到了很高的地位，所以，去健身房練肌肉，成了越來越多的人的愛好。大多數健身的朋友，都會為了擁有一個完美的體型，去充滿激情的鍛鍊自己的手臂肌肉，胸部...
怎樣鍛鍊腿部肌肉
大腿 做深蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿 首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。你好，向你介紹酸奶加紅糖一個月...
爬樓梯會鍛鍊腿部肌肉嗎
爬樓梯主要鍛鍊腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實。爬樓梯是一種針對下身的運動，如果用適當的強度和速度爬樓梯，確實能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運動量，要保持一種有氧運動的狀態，才能達到消除脂肪 拉長曲線的目的。爬樓梯簡單又省錢...