1樓：菲飛老師
現在我們在路上看到的圓肩和「駝背」越來越多，因為手機和電腦讓我們多數時間都是低著頭的，這樣的動作會讓我們覺得稍微的舒服一點，但是舒服的同時，利害關係也來了，身形的改變，讓我們苦不堪言。
其實適當的鍛鍊會讓我們改變，但是很多上班族無奈工作太忙，根本沒有時間去健身房參加體育鍛煉，那麼今天我們就主要來聊一聊，在家裡怎麼徒手練背，這個練背不是說可以練出多少肌肉，更多的作用是在改變我們的身體形狀，緩解我們的背部壓力。
1、俯臥挺身
我們在做這個動作的時候需要一張瑜伽墊來完成，首先要先要將我們的身體俯臥在瑜伽墊上，然後像圖中給我們示範的一樣，將雙臂向背部緊緊的收起，感受肩部的「擠壓」，腹部緊貼在瑜伽墊上，上身盡力向後挺，挺的同時要保持我們的腿部和腹部都緊貼在瑜伽墊上。
2、一側挺身
做這個動作我們也需要俯身在瑜伽墊上完成，像我們圖中所示範的一樣，我們需要將腿和手臂的其中一側同時抬起，然後挺身，挺身的時候另一側腿不要離開地面，腹部也是，都是緊貼在地面的。不要同手同腳的抬起身體，也就是說，如果你是左腿抬起，那麼就同時抬右手。挺身停留十秒然後換另外一側，儘量堅持下來。
3、挺身+俯身
做這個動作是在我們挺身的基礎上加了一個俯身的動作，和我們之前的動作一樣，需要我們俯臥在瑜伽墊上完成，我們要先做一個挺身的動作，和我們之前的挺身不一樣，做這個挺身的時候，我們腹部不需要再緊貼地面了，但是腿部還是需要緊貼在地面上的。堅持五秒後，我們腿部和手部位置都不改變，只需要將膝蓋彎曲，手臂伸直改變方向，將腹部儘量向大腿部靠攏。
4、站立挺身
做這個動作的時候我們的身體需要站立起來，雙腿分開，前腿的小腿需要與地面垂直，後腿挺直，使得我們的臀部和背部、頭部保持一條水平線，像圖中示範的一樣，我們將雙手從腿部位置向上伸，感覺背部的緊張感，手臂始終保持伸直，水平弧線運動。
一側做完後，我們需要換一側接著做這個動作，保持我們背部的「壓力感」，這樣的動作可以有效的拉伸我們腿部、臀部和背部的肌肉，把這個動作放到最後，既可以鍛鍊了背部，也可以作為一個拉伸的動作。
我們做這一組動作下來也花不了幾分鐘的時間，但是效果卻遠遠值過這幾分鐘，如果你下班回到家，吃完飯休息後，不妨在看電視、聽**的時候花個幾分鐘，來一組這樣的訓練動作，你會感受到背部的放鬆。
雖然這樣的訓練動作，不及在健身房的訓練強度大，也鍛鍊不出來好看有力的肌肉，但是卻是我們日常生活中可以隨手練習的一個好動作，對我們平時的背部放鬆是一個很好的訓練動作。大家可以鋪上你的瑜伽墊，來感受一下，簡單但也粗暴的徒手背部訓練。
2樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動不僅能鍛鍊胸部，還能很好的帶動背部肌肉，讓背部肌肉更加結實。
3樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
4樓：dj林林
第1點可以進行背部的這種拉伸，雙腳岔開肺部向上提拉，這樣的動作可以很好的刺激背部的肌肉達到很好的這種鍛鍊效果。第2點可以進行背部的這種舉動的訓練，通過舉槓鈴來刺激背部的肌肉，達到很好的這種爆發，讓背部得到很好的訓練。
沒有時間去健身房，如何在家裡也能練出好身材？
5樓：土豆地瓜豆角
第1點想要練出好身材，可以在家裡進行慢跑，這樣能夠快速的去消耗脂肪和熱量，能夠讓肌肉爆發力量感，第2點可以進行拉伸，通過舉重器的方式去舉重達到很好的健身效果，讓身體變得非常有力量感。
6樓：天才人物我無敵
要想在家練出好身材，建議大家每天堅持做100組俯臥撐，絕對會讓你的身材看起來更加的緊緻，能夠讓你的肌肉有所增強。
7樓：權雪美
平時沒有時間去健身房，在家中能不能練出好身材？
沒有時間到健身房鍛鍊，在家也能讓肌肉得到刺激，徒手方法有哪些？
8樓：派大發與糖葫蘆
現如今人們生活節奏很快，工作壓力很大，沒有時間到健身房去利用大塊的時間進行鍛鍊。因此在家也能健身的方法成為大家普遍歡迎的，也成為一種時尚潮流。如何在家徒手也能讓肌肉得到刺激呢？
其實方法很簡單。
首先我們必須掌握一個基本概念，那就是想要增肌練出肌肉來就必須要有力量性的訓練，而且是長期系統化科學的健身計劃。
要不然同樣的一套動作只是每天輕輕的做幾下，或者是做一天休一個星期，肯定出不來效果。然後才是具體動作的選擇：
第一，各種平板支撐和俯臥撐的變種。總體原則就是四肢著地，腹部和軀幹懸空。可以定製，也可以動態可以將腳放到床上，雙手撐地，也可以手扶牆腳落地。
這些對於上半身的肌肉以及核心的力量都可以得到很好的鍛鍊。
第二，各種趴在地上兩頭起的變種。趴在地上肚子著地，可以用雙手去夠雙腳保持靜止也可以動態做兩頭起。
這些動作要不了一平米，只需要一個瑜伽墊兒就可以解決，卻可以很好的刺激到背部的肌肉群，以及臀部和大腿後側的肌肉群。
第三，各種形式仰臥起坐的變種。可以腿部靜止，上半身動，也可以上半身不動，將腿不斷的抬高。可以保持肌肉緊張的造型，也可以分組按數量動態進行。
這些動作都可以刺激到腹部的肌肉，有助於普及撕裂以及人魚線的養成。
9樓：氣子孩
可以拿一些礦泉水瓶代替啞鈴的重量，然後做一些能用礦泉水瓶代替的啞鈴的動作。
10樓：生活達人小鄭老師
其實在家也可以啊，家家可以做俯臥撐，可以做這個仰臥起坐
11樓：百家小能手
在家的話可以自己做俯臥撐，也可以跑步。
12樓：至今
在家的話我們可以做仰臥起坐，深蹲，還有一些簡單的運動。
13樓：生活達人小盧
沒有時間去鍛鍊的話，在家就跑跑步唄，那樣的話也是不錯的。
14樓：靜好
徒手鍛鍊的話，一般簡單的伸展下蹲動作，或者就是仰臥起坐。
15樓：玩轉鋼筋人
徒手的方法健身有很多，蹲起，平板支撐等等。
16樓：超級阿道夫無法
那我覺得最好是問一下私教，否則的話自己在家效果不好。
平時沒有時間去健身，有沒有在家裡就能完成鍛鍊的方法？
17樓：dj林林
在家裡鍛鍊其實也有很好的方法，第1種方法其實就是慢跑，在家裡面買一個跑步機，每天慢跑半個小時能夠達到健身的效果，第2種方法就是可以進行舉啞鈴，每天可以用這個手臂拿著啞鈴向上抬舉，這樣也可以很好的鍛鍊，達到健身的效果。
18樓：李李李昊陽
自由深蹲、開合跳、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿、弓步蹲、箭步蹲等。
19樓：技術小輝
跳繩。因為跳繩很簡單，在家就能鍛鍊，而且鍛鍊效果非常好，我經常在家裡跳繩。
20樓：健身早行人
平時沒有時間去健身房，如何在家中也能夠鍛鍊深蹲呢？
21樓：養生健身小妙屋
隨著健身的潮流之風越刮越大，越來越多的人走上了讓自己強身健體的道路。可是，還有一部分人，苦於沒有時間，想系統地健身,卻不知道怎麼在家裡做出專業的訓練。
其實你可知道，你在家中也能得到去健身房一樣的效果。今天，小編給大家推薦一款運動工具——啞鈴。啞鈴輕便容易，**也不是很貴，只要家裡有一個啞鈴，就可以鍛鍊全身大部分的肌肉了。
那麼啞鈴到底有什麼花樣呢？想要用啞鈴鍛鍊自己的朋友請接著往下看。
1.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是啞鈴的最基礎動作。你需要躺下來或者深彎腰，一手一個啞鈴，盡力地開啟你的雙臂,然後把持著槓鈴的雙手碰在一起。這個動作可以鍛鍊你的手臂肌肉群和你的胸肌。
經常鍛鍊，會讓你的上半身充滿了力量。
2.啞鈴深蹲
在做這個動作的時候，需要雙手拿住啞鈴，腳與肩部平行，然後在保持著上半身動作的同時做深蹲的動作。 這個動作可以很有地鍛鍊你的手臂肌肉群、臀部、腹部和大腿的肌肉。經常做這個動作，你會很有效地鍛鍊你的臀大肌。
3.啞鈴側平舉
做這個動作的時候，需要人體站立，兩個手各持一個啞鈴，兩隻手臂盡力往你身體的兩側平行舉起來。這個動作可以很有效地鍛鍊你的肩部，經常做這個動作，你的肩膀會變寬闊，變得很有力量。穿衣超有型。
4.啞鈴高抬腿
你做啞鈴高抬腿的時候，需要雙手持啞鈴平舉，讓身體保持平衡，同時在這個基礎上做高抬腿。在做高抬腿的期間注意身體不能傾斜。
這個動作訓練強度有些高，可以有效鍛鍊你的手臂和腿部。以及在強力的運動下，有效鍛鍊你身體的各個部位。
5.啞鈴聳肩
你需要手持啞鈴直立，然後用自己的節奏用力聳動肩膀。注意在聳肩膀的時候一定要用力將肩膀抬起，這樣才能牽扯到背部的肌肉，從而達到鍛鍊肩部、背部和弘二頭肌的效果。
除此之外，還有一種可以用連線杆連線起來的啞鈴，雖然不能完全地代替槓鈴的作用，但是也是可以充分鍛鍊你的肌肉，讓你把啞鈴的作用發揮到極致。你可以嘗試一下啞鈴的創新。
藉助啞鈴，就能夠擁有專業的訓練，就能讓自己的身體強壯起來，如果你也想在家裡就能練出一身的肌肉，就趕緊開始練習啞鈴吧。
沒時間去健身房，在家裡如何練遍全身肌肉？
22樓：餘昱
多做俯臥撐、平板支撐和仰臥起坐等基礎性動作，卷腹也是鍛鍊腹肌必不可少的，也可以購買小啞鈴和拉力器等運動器械，在家進行鍛鍊。
23樓：天才人物我無敵
在家每天可以堅持做50組俯臥撐，這樣就能夠讓全身70%的肌肉得到更好的鍛鍊，也能夠讓你的肌肉特別的結實緊緻。
24樓：焰心
第一做俯臥撐可以很好的鍛鍊胸肌。第二後背臂屈伸可以鍛鍊手臂的肱三頭肌。第三引體向上可以鍛鍊手臂的力量。
沒時間去健身房，只在家裡鍛鍊，如何才能變成肌肉男？
25樓：萬能導師
當你缺乏空閒時間或者你的住處離健身房太遠時，去健身房鍛鍊對你來說是一個困難的問題。如果你不能去健身房，不要認為你不能得到系統的鍛鍊，事實上，你在家也能取得令人滿意的效果。家庭鍛鍊可以讓您早起而不會感到睏倦，沒有人會讓您三心二意，更不用說排隊等待裝置了，你只需要一把可調節的長椅，一套簡單的啞鈴和一對槓鈴。
據我瞭解到的最新訊息裡面，告訴你的方法是通過三個單元一個接一個地訓練你的肌肉群，基本肌肉鍛鍊、健身訓練和力量鍛鍊。如果你是初學者，你可以訓練一天，休息一天，但你也可以根據自己的時間進行調整，只要你保證每週至少訓練三天，對於那些每次練習都願意全身訓練的健身朋友來說，他們可以安排一個可選的訓練計劃，只需要一個小時。
每次你完成20組鍛鍊，它會讓你繼續鍛鍊，這也會讓你在足夠長的時間內感覺不太累，請你珍惜享受健身的時間，關掉手機和電腦，而且我們還需要告訴家人不要打擾你的鍛鍊，而且我們每天起來以後，在早晨鍛鍊的時候，深呼吸後，我會盡量一口氣對著天空咆哮，我可以鍛鍊並提高我的肺活量，信心和響亮的聲音。
每天多做一些原地跳躍，原地跳躍和觸控高度，向上跑，向上跳躍和觸控高度的練習，它能有效地促進你身體的高度，各部位肌肉的力量和線條的美感，同時提高你的跳躍能力，爆發力，耐力，跑步速度和開始速度，多做單槓和平行杆練習，最好達到並超過高中體育鍛煉標準。
最後，關於以上沒時間去健身房只在家裡鍛鍊如何才能變成肌肉男的問題，今天就分析到這裡。
不去健身房怎麼練胸肌，沒有時間去健身房，怎麼練胸肌？
啞鈴臥推應該知道吧，對胸肌是最有效地，躺在長凳上，正握啞鈴，上推飛鳥見下圖，躺於長凳，舉起後拳心相對，對塑性很有效俯臥撐雙手握距一定要窄於雙肩，也可以把腳墊高30 40cm刺激胸肌想瘦下來最好加上慢跑，單純靠練胸肌不明顯，但對塑性有好處效果因人而異，至少要2個多月吧，多休息，多吃蛋白質含量高的食物望...
工作很忙沒時間去健身房，如何保持健身的習慣
我相信很多人應該都有這樣的健身經歷吧，就是自己報了健身班 在健身房辦了卡，但是因為自己的工作繁忙或者學習繁忙，導致自己沒有時間去健身房鍛鍊，這個時候就會出現浪費錢的情況！其實，在日常生活中，不需要去健身房我們也能夠成功健身哦，只要你願意花心思，在家中也是可以健身的！我們可以買一些健身的裝置來家中，一...
有沒有健身房教練急啊，第一次去健身房有教練教嗎，教練收費嗎
又是你哈，我回答過你之前關於跑步的問題，這次還是我來幫你解答哈。每臺跑步機速度會有不一樣，特別是那些用了很久的跑步機，不準的，我去的健身房，有臺跑步機6的速度我也要跑，其他的6的速度只是正常走的速而已，所以不要勉強自己噢，自己感覺走的跟不上就要跑，鍛鍊切記勉強自己。我們來說說走和跑要注意的問題。你家...