1樓：o子蘇
啞鈴臥推應該知道吧，對胸肌是最有效地，躺在長凳上，正握啞鈴，上推飛鳥見下圖，躺於長凳，舉起後拳心相對，對塑性很有效俯臥撐雙手握距一定要窄於雙肩，也可以把腳墊高30~40cm刺激胸肌想瘦下來最好加上慢跑，單純靠練胸肌不明顯，但對塑性有好處效果因人而異，至少要2個多月吧，多休息，多吃蛋白質含量高的食物望拙見對樓主有幫助，祝好~！o(∩_∩)o
2樓：愛開箱
隔壁肌肉男的胸肌腹肌肱二頭，在家就能練出來嗎？
3樓：匿名使用者
簡單點說就是你平躺在一張長椅上，雙手把啞鈴舉起來（方向向天空），然後雙手向兩邊張開，張開再合攏，張開再合攏~手臂要直，稍微的彎曲也不是不可以。
（注意：是平躺在一張與你肩膀寬差不多的一張長椅上，不能躺地下或者不能躺沙發）
4樓：hu梟翔
練府臥撐，拉力器。引體向上。
5樓：**
8個動作鍛鍊胸大肌，每週鍛鍊3-4次，每次選擇3-4個動作，每個動作做4組，每組15-20次，組間休息一分鐘！第一個動作每次支撐15-20秒！
一、十字支撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：雙手張開最大距離，手指朝外
動作要點二：手肘微屈，雙臂用力向內夾，撐住身體常見問題：發力感出現在肱二頭肌
解決辦法：當拉伸感從胸大肌轉移到肱二頭肌時，縮短雙手間距二、俯臥撐
難度：※ ※
主要肌肉：胸肌、肱三頭肌
動作要點一：全程收緊腰腹核心，挺直背部
動作要點二：身體觸地，手離開地面後再快速撐起動作要點三：訓練過程中可以穿鞋
呼吸：身體落時吸氣，起身時呼氣
常見錯誤：身體觸地後身體放鬆，導致推起時塌腰。
解決辦法：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已三、鑽石俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要點一：雙手撐於胸肌正下方
動作要點二：下落時手肘朝斜後方開啟
動作要點三：手臂用力朝內夾，將身體推起
呼吸：下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣
四、蜘蛛俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌上部
動作要點一：雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一隻腳，給身體一個向前撲的慣性
動作要點二：胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回呼吸：蹬地時呼氣，制動瞬間憋氣，還原時吸氣常見錯誤：胸肌受力太輕，動作強度不足
解決辦法：加大雙腿蹬地的爆發力
五、左側偏重俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：上半身不可歪斜
動作要點二：左側胸肌受力更強
動作要點三：動作緩慢
呼吸：下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣
六、右側偏重俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：上半身不可歪斜
動作要點二：右側胸肌受力更強
動作要點三：動作緩慢
呼吸：下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣
七、深度俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：用書本將雙手支撐位升高，直至你的胸口無法貼到地面為止動作要點二：下落到最低點時，胸大肌有強烈拉伸感呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣
常見錯誤：拉伸感出現在肩部
解決辦法：身體略微向前移動，雙手支撐於胸下沿兩側八、跪姿半程俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：下落至手肘呈90度左右
動作要點二：胸肌發力，身體小幅度上下移動
動作要點三：胸肌會有酸脹感
常見錯誤：手臂酸脹
解決方法：想想手肘發力向內夾，而不是手推起身體春風十里，不如走你，運動ing...
6樓：卷今夏侯含巧
就是玩那個可以來回掰的那個器械就可以了。
7樓：宗政蓉城樊若
簡單的鍛鍊是這樣地，找一長凳，仰臥，雙手持重物，曲臂，做合抱夾胸動作，注意挺腰，仔細體會胸肌用力的感覺，按重量分組進行，每組20-40次，4-6組為一次訓練，每週4-12次，平時注意飲食。
胸型調節，按照夾胸角度的不同，可以調整板凳前後腳高度，正角（頭高腳低，類似上舉）練上群肌肉，負角（頭低腳高，類似下壓）練下群肌肉，根據經驗，下群肌肉練好了更顯型。
8樓：敏鈞漆夏山
買兩個啞鈴，雙手手持啞鈴，向兩次抬至與肩膀水平(從一隻手到肩膀再到另一隻手是直線)，再雙臂水平向先滑動，只兩手相碰，再回來，再做。剛開始會很累，一次5組，每組10個左右。每天兩次，要天天堅持啊
9樓：樂正雨凝繆澤
練俯臥撐可以鍛鍊胸肌，如果姿勢正確效果更加明顯．
雙手撐地，兩臂距離要大於你的肩寬，這樣能更好的讓你兩塊胸肌吃到力，另外要注意呼吸，彎臂的過程中呼氣（也就是下去的過程），直臂的過程中吸氣（上來的過程）
鍛鍊的同時也要注意飲食的補充以及保證充足的睡眠
10樓：森甜蹉飆
我感覺除了上述大家說的外，最好還要堅持跑步，跑步可以鍛鍊人的很多肌肉，是一種比較全面的鍛鍊方法，對心臟的鍛鍊更是見效的。
還有就是：萬事以基為本，而跑步可以說是體育專案中的基本中的基本，如果你經常跑步的話，會使你的胸肌看上去更有韻味。
沒有時間去健身房，怎麼練胸肌？
11樓：北迴歸線上茶農
徒手訓練胸肌方式
1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
12樓：手機使用者
你有啞鈴或者槓鈴麼？如果有就做飛鳥和臥推，如果沒有就俯臥撐，注意掌間距，寬練胸窄練三頭，然後還可以改變角度練，比如撐在臺階上，頭高或者腳高，練胸上沿和下沿。
13樓：薔薇騎士
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
不去健身房，如何有效果的練出胸肌？
14樓：九塹睬
現在社會節奏非常快，競爭激烈，生活壓力也很大，很多人每天都在高度緊張中度過，忽略了自己的身體健康，更沒有時間去鍛鍊身體，甚至大家都在生活節奏中退化了鍛鍊身體的意識。其實有意識地抽些時間來鍛鍊身體是非常有必要的，他保障了身體的健康，也帶給你生活的激情。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
根據自己購買的推槓鈴。。。 按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯，親生經歷。。
你也可以去問健身房的人， 一定人人都這樣說
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
沒有時間去健身房，怎樣才能在家裡鍛鍊自己的背部肌肉
現在我們在路上看到的圓肩和 駝背 越來越多，因為手機和電腦讓我們多數時間都是低著頭的，這樣的動作會讓我們覺得稍微的舒服一點，但是舒服的同時，利害關係也來了，身形的改變，讓我們苦不堪言。其實適當的鍛鍊會讓我們改變，但是很多上班族無奈工作太忙，根本沒有時間去健身房參加體育鍛煉，那麼今天我們就主要來聊一聊...
平時不去健身房怎麼練習手臂肌肉和胸肌
你就皺眉 週一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10...
去健身館沒私教怎麼練，去健身房不請私教怎麼練
賽普力量 如果你想花盡量少的時間練出儘量好的效果，如果你面對健身還有些膽怯與不好意思 如果你一直堅持鍛鍊，卻發現效果總是不理想。那麼，私人健身教練能很好地幫你解決問題。私人健身教練目前成為世界流行的前20種職業之一。現在國內的大型健身場館也都配備了專業私教。那麼怎樣選擇私人健身教練哪?1.是否擁有專...