1樓：
我建議你 反過來鍛鍊 先 進行慢跑 10分鐘 !然後 器械 然後 腹部 然後跑步 ,另外 你一套動作下來時間太長了 ,時間過長的 鍛鍊 ,不光會消耗你的脂肪,同樣 會分解你的 肌肉 ,這就是為什麼 很多 用健美運動員 ,會吃一些 支鏈的補劑,就是為了 分解肌肉 ,但是我不建議你吃 ,畢竟人家是專業的咱們 沒有必要 ! 建議你不要運動時間太長 !
肌肉的生長 是跟 睡眠 ,飲食有關係 , 很好的 休息才能促進肌肉增長 !飲食 可以吃一些高蛋白的 食物,如果你願意嘗試 分離乳清蛋白 也可以 ,
脂肪的增長消耗 ,是跟 你 攝入的 熱量有關! 熱量負增長 就會 消脂 !
增加肌肉除了鍛鍊身體之外需要多吃什麼食物？
2樓：
為了增加肌肉需要進行耐力訓練，同時攝入適當數量的碳水化合物和蛋白質。毫無疑問，想要增加肌肉，人需要更大數量的蛋白質。當然，力量型運動員和進行耐力訓練的運動員需要額外的蛋白質。
但是，這並不能推斷出他們需要蛋白質補品。含有大量碳水化合物的高質量的飲食幾乎總是能夠滿足運動員對於蛋白質的需要。
蛋白質是人體必需的營養物質，在日常生活中需要注重高蛋白質食物的攝入。高蛋白質的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白;另一類是大豆，黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
3樓：王桂真營養師
想要八塊腹肌，除了健身，3種食物要多吃
4樓：模式煙雨
要增肌，別長跑。長跑是減脂，時間長了會減少肌肉質量的。吃的話，多喝奶，多吃蛋清，果蔬也要多吃。
5樓：匿名使用者
我是體校生，主要還是鍛鍊方式方法得當，食物方面多食用一些富含蛋白質的食物，切記，不要吃化學藥品！化學藥品都含有***，傷身體。建議你定一個健身計劃，持之以恆，整個身體素質就上來了。
6樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
7樓：匿名使用者
秦軒「嗯」了一聲「說吧，我聽著呢。」
「我在這裡，跟我關係最最近的，臣陽，輝旭，小朝，死禿子，林逸飛，周猩猩，元元
8樓：匿名使用者
一定要多吃雞蛋，，效果非常好！！
如何安排時間和怎樣鍛鍊身體才能最有效，最快速的鍛煉出肌肉？
9樓：輪滑
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
10樓：爆力豬
最快速的鍛煉出肌肉的方法如下：
1.跑步：每天早上5點－7點堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎。
2.立定跳遠：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
在有條件的情況下每日中午10點左右應該進行俯臥撐鍛鍊，俯臥撐必須一定力量基礎，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
晚上睡覺之前應該仰臥起坐，仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
每日洗澡前半小時鍛鍊肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
11樓：手機使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
希望採納
12樓：匿名使用者
天天做50-100俯臥操 鍛鍊久了就練出來了 多吃水果 對身體好
13樓：植靜竹
最佳的鍛鍊時間是下午，最快的鍛煉出肌肉是去健身
14樓：小煜
你要什麼肌肉？多吃蔬菜，少吃肉
如何才能合適的鍛鍊身體的肌肉，用什麼方法好？
15樓：俎亦玉
怎麼樣鍛鍊身體，你可以參考如下幾點：
第一：鍛鍊時間
鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:
00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。
鍛鍊之前有必要進行10分鐘左右的慢跑和5分鐘的伸展是很有必要的。
第二：鍛鍊的時長
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。
如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛鍊的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛鍊的組數
每一鍛鍊動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛鍊組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛鍊休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
第六：鍛鍊的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。
鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛鍊不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一週鍛鍊3次，隔天鍛鍊。
16樓：匿名使用者
我建議你去幹活，幹那種水泥工的活，不要怕髒，不要怕辛苦，我就是因為幫我爸幹活練出來的，本來不想幹的，現在我肌肉很發達了，哈哈，不怕別人欺負我了
17樓：探美百科
如何合理的選擇鍛鍊身體的方法？
怎樣合理的運動配合怎樣的飲食才會使肌肉長的更快些？
18樓：蘋果
無氧運動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運動專案有：
如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。 無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。
每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。 胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。 胸部上側：
上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：
窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：
平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂： 一天訓練計劃：
仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。
雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。
每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。
其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇： 1、早晨時段：
運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段：
晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。 動作講解示範： http:
如何通過鍛鍊身體防止暈車，怎麼鍛鍊身體才能防治暈車？
我以前也是坐車就很暈車，後來坐車的時候就聽 就沒事了，現在不聽也不暈，不管坐上面車，坐多遠，試試看對你有幫助沒有。怎麼鍛鍊身體才能防治暈車？ 武氏晨殤 暈車和鍛鍊應該沒關係 怎樣鍛鍊才不會暈車 說生活 坐車容易暈車怎麼辦，叫你防暈車的妙招，真厲害 1.一些有針對性的鍛鍊是可以的，比如航空體育裡面的活...
怎麼鍛鍊身體才能防治暈車，鍛鍊身體可以讓自己不暈車麼？有些人認為暈車是體質不好，到底對不對啊？怎樣才能防止暈車呢？
武氏晨殤 暈車和鍛鍊應該沒關係 暈車的預防方法 說生活出品 坐車容易暈車怎麼辦，叫你防暈車的妙招，真厲害 暈車能通過鍛鍊身體來 嗎？有沒有具體方法 月光鏽跡 有具體 方法，第一，坐車前吃藥，第二，去醫院打針，能去根 鍛鍊身體可以讓自己不暈車麼？有些人認為暈車是體質不好，到底對不對啊？怎樣才能防止暈車...
怎麼鍛鍊身體能提高性功能，如何鍛鍊才能提高性功能
這個有很多啊，比如很多人都知道的，提肛 深蹲之類的運動，但是一定要長期的堅持才可以。而我的一個朋友，他是無意中學了一個，徐輝經歷 的痛苦 回憶 才漸漸地好起來的，現在和媳婦生活的很快樂幸福，之前情況很糟糕。所以要適合於自己才行的，才是最好的。這裡的收費標準挺親民的，能讓人看的起病住的起院挺不錯的 堅...