1樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，
我的計劃僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問
2樓：匿名使用者
首先我要說的是，每個人的體質不一樣，吸收也就有差別！健身，重要的一點是，三分考靠練，七分靠的是吃，營養要跟的上！計劃：
週一練胸，週二練肩，週三練背，週四練二頭肌和三頭肌，週五練腿和腹部！每次練完半小時後補充蛋白質，可以吃雞蛋喝牛奶！平時多吃魚類，雞腿等含蛋白質高的食物！
具體的可到我的部落格！
3樓：飛翔正義
去健身房吧，專業教練的話不是更合適
4樓：
首先要長胖點,要長點肉了才好練身材,太瘦了練出來不好看的!
瘦人怎麼練力量肌肉，瘦人怎麼健身才能長肌肉。。
方法有以下 1.跑步 每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2.立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3.俯臥撐 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次...
去健身館沒私教怎麼練，去健身房不請私教怎麼練
賽普力量 如果你想花盡量少的時間練出儘量好的效果，如果你面對健身還有些膽怯與不好意思 如果你一直堅持鍛鍊，卻發現效果總是不理想。那麼，私人健身教練能很好地幫你解決問題。私人健身教練目前成為世界流行的前20種職業之一。現在國內的大型健身場館也都配備了專業私教。那麼怎樣選擇私人健身教練哪?1.是否擁有專...
不去健身房怎麼練胸肌，沒有時間去健身房，怎麼練胸肌？
啞鈴臥推應該知道吧，對胸肌是最有效地，躺在長凳上，正握啞鈴，上推飛鳥見下圖，躺於長凳，舉起後拳心相對，對塑性很有效俯臥撐雙手握距一定要窄於雙肩，也可以把腳墊高30 40cm刺激胸肌想瘦下來最好加上慢跑，單純靠練胸肌不明顯，但對塑性有好處效果因人而異，至少要2個多月吧，多休息，多吃蛋白質含量高的食物望...