1樓：匿名使用者
正確的跑步技巧
運動可以強身,但若不正確的運動方式,則適得其反.以跑步來說,若速度太快,步伐太大,足
部落點不正確,則易導致運動傷害.因此,正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的.
三.腿部動作:腳在著地時,足部
正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微
彎,可以吸收地面衝擊力,減少
膝關節受傷的可能性.
一. 跑步時身體保持正直,以脊椎
來支援身體大部份的重量,肩
膀稍微向後,骨盤稍微向前,眼
睛直視前方,最重要的是放鬆
全身,才不易導致疲勞.
二.手臂動作須維持身體平衡,
與身體保持一點距離,手臂必
須放鬆,並配合腳步擺動.
四.呼吸方式:跑步時攝取
足夠氧氣是很重要的.若
無充分氧氣**運動的
肌肉,則無法持久運動.
腹式呼吸可不斷**氧
氣給運動的肌肉,也可預
防跑步時引起的側腹痛.
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧氣持續功應,較不
易痠痛疲勞.
☆各類運動所消耗的熱量☆
單位:大卡/公斤(體重)/小時
下樓梯(12公里/小時)10-18大卡/公斤(體重) 羽毛球 5.1
上樓梯(16公里/小時) 7.1大卡/公斤(體重) 排球 5.1
騎腳踏車(8.8公里/小時) 3.0 乒乓球 5.3
走步(4公里/小時) 3.1 溜冰刀(16公里/小時) 5.9
高爾夫球 3.7 網球 6.2
保齡球 4.0 滑雪(16公里/小時) 7.2
快步走(6.0公里/小時) 4.4 手球 8.8
游泳(0.4公里/小時) 4.4 騎腳踏車(20.9公里/小時) 9.7
跳舞(快) 5.1 拳擊 11.4
溜輪鞋 5.1 跑步(16公里/小時) 13.2
騎馬(小跑) 5.1 划船比賽 12.4
1 不同年齡層進行有氧運動之最大心率及感受區圖
心跳 (次/分)
年齡(歲)
說明: 運動時心跳應為最大心率之70%以上稍流汗並覺的有點喘,才能達到
消耗熱量的目的.心跳維持在最大心率之70%-90%之間為安全有效區
域.因為運動太激烈容易導致冠狀動脈疾病,運動強度不夠又無法有效
達到燃燒脂肪的效果.
如何評估最大心率: 220減年齡
運動心跳負荷指數
2樓：匿名使用者
不管怎麼跑首先要注意跑的時候的呼吸節奏，比賽前不要緊張，也不需要大強度訓練的，每天跑跑找找呼吸節奏就行了！
3樓：匿名使用者
每天早上跑幾公里，在跳跳蛙跳，拉拉任耐，晚上做俯臥撐，仰臥起做。在吃點好的。哈哈。
長跑比賽之前要怎樣有效的訓練，比賽時要注意什麼？ 10
4樓：
灝涵恵i：[em]e328563[/em] 800米的呼吸小技巧：
舌頭頂著上排牙齒，讓冷空氣從兩邊進入，這樣不會讓自己的喉嚨乾燥、痛。另一個也容易
調節呼吸
800米的加速小技巧：
每次最後一百米一定要衝刺，最後150米以內一定要把腳步跨大，腳的頻率加快，手擺起來、調整呼吸。
不要一次性衝刺，這樣很浪費體力的，一定要慢慢加！最後一百米，必須衝起來。
800米的起跑小技巧
起跑時，不要就直接走向第一道，要慢慢的邊跑邊往裡面擠，如果直接走向第一道會慢上零點幾秒的...
800米的衝線小技巧：
如果是電計的話，那就要壓線，所謂的壓線就是把身體肩膀部分壓到終點線上。
如果是手記的話，就必須要跑過終點線。
800米新手偷懶技巧：
把800米分成3段路程來跑：300米，300米，200米。
第一階段，300米。這是起跑階段，也是給後面的路程打基礎的階段。你在這一部分能有一個好的發揮，對全程都會有所幫助的。
具體要求就是。從發令槍響的那一刻開始你就要以自己的正常的速度開始跑。所謂的正常速度就是指，你在大街上碰到了自己的同班同學，你向他（她）跑過去時用的速度。
注意，你一定要保持一個良好的心態，放輕鬆，平常心，不然很容易因為緊張導致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。
進入第二階段後，你的身體已經暖和起來了。這時候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點速度就好了。
千萬不要一時興奮而猛然過度提速。速度每增加一點點。身體需要消耗的能量也是驚人的。
你學過物理，知道動能定理吧。功=質量*（速度）平方。這可是一個巨大的數字。
不要給自己的身體增加過多的負荷。這樣你才有可能在接下來的決勝階段領先。
第三階段，慢慢然後提速跑就行了。
800米的高手技巧：（可以和新手的合在一起）
開始跑800米時，要衝刺出去搶個好跑道，但不要用盡全力，否則會後勁不足了。根據自身的能力跑就行，如果個別人跑的很猛，可以跟在他們後面，不要一開始就拼命追。但在並道前最好搶個有利位置。
經過沖刺跟跑階段，大約過了200米了，然後第二個200米就要調整好步伐了，儘量邁開大步，手臂抖動幅度不要太大，這時如果你沒有絕對的優勢不要領跑，只要緊緊跟在第一軍團後面就行了。
然後第三個200米到了疲勞的階段了，這時要特別注意調整好呼吸，一般是兩步一呼氣，兩步一吸氣。呼吸時要儘量加大呼吸深度，但不要張大口快速呼吸。接著按照自己的節奏勻速跑步。
最後的200到了衝刺階段了，也是最考驗耐力的時候。這時一般會跑最後的彎道，儘量利用彎道技術實現超越，然後在最後的100米拼勁全力進行衝刺
800米的熱身準備：
要提前半個小時熱身，提前1個小時喝紅牛。熱身時一定要放鬆心情，當做在玩。開始檢錄的時候在慢慢興奮起來，千萬不要緊張。ps：興奮和緊張絕對的不同！！
如果緊張就話就打幾個哈欠放鬆，不然越緊張越浪費體力
800米注意事項：
1.千萬不能減速
2.彎道必須要進內道
3.千萬不能用前腳掌跑（最後加速除外）
4.比賽的前一天一定要休息好，不要熬夜
我還要申明一點 很重要 各位在跑步的時候是不是感覺不行了 就停下來 休息 或者是小走一會 再跑 或者減速 ！！！
【注意了】一定在跑的過程中 不能休息 也不要減速 嗯 什麼「休息一會」「好累啊，跑不動了 走會吧」「放慢速度吧」這之類的 絕對不能去想 因為你思緒在想 身體也就慢慢地在減緩速度[驚汗]
到你再跑時 體力以透支 大腿就像千斤重的石頭 就很難再跑了
一 賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
二 準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須採取較高速度，但是跑太快了到後面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態後一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來衝破極點。
但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到後半程的衝刺是靠
5樓：匿名使用者
長跑應注意的事項：
一是長跑與其他體育運動一樣，一定要在飯後一小時後開始；
二是長跑前一定要做好充分的準備活動，充分的準備活動可以提高運動成績、減輕「極點」的出現、避免運動損傷等作用；
三是長跑屬於有氧運動，運動過程中需要消耗大量的氧氣，因此長跑時應掌握正確的呼吸方法：有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣；
四是長跑比賽時要合理分配體力，儘量避免一開始就猛衝，應儲存體力後程衝刺；
五是長跑結束後不要馬上坐下，應慢慢走一走，待心跳、呼吸穩定了再坐下休息。
中長跑訓練方法
6樓：
1、上體姿勢練習
通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。
2、擺臂姿勢練習
通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。
3、腿部動作練習
通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。
4、整套動作練習
通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。
7樓：百家百談
中長跑的訓練方法和要領：
1、把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。
2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。
3、中長跑是對體能要求較高的專案，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
4、重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
8樓：娛樂小達人鶴哥
回答您好，很多人都喜歡跑步健身，堅持跑步不僅能****，還能促進我們的成長，很多健身人士都喜歡中長跑，但是剛開始跑步的朋友不能習慣這種跑步方式。本文為大家介紹中長跑訓練方法，及跑步避免受傷的方法，一起來學學吧!
一、間歇訓練法
1.等距離，等間歇時間訓練法
例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2.遞增距離，等間歇時間訓練法
例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3.等距離，遞減間歇時間訓練法
例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離，等間歇時間訓練法
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5.等距離，等間歇時間多組訓練法
例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6.不等距離，等間歇時間多組訓練法
例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。
其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特徵及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。
二、重複訓練法
重複訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短於專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米;1500米運動員，選跑1200米;5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等於或高於專專案標成績的平均速度。
由於訓練強度大，因此每次課的重複次數以2～4次為宜，重複跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重複訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在於如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特徵，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績
每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。
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中長跑踝關節力量怎么訓練，中長跑踝關節力量怎麼訓練
你好！我是教練員。我來幫你解答這個問題。踝關節的訓練方法最好的辦法就是在跑完步之後做提踵練習。提踵是面對牆用單腳直膝反覆抬起腳後跟兒。保持腳後跟兒不能著地。初學者每天每支腳最少做100個。堅持一個月你不但會覺得你得腳踝有力了而且你的成績也會有很明顯的進步。希望我的回答你能滿意。注意彈性。不要做的過慢...
適合中長跑的耐克跑鞋，推薦一款中長跑跑鞋。
耐克最好的是鮑爾默系列，不過不經常打扎，你可以選擇新百倫，四大跑鞋之一，一些老款的鞋子打折非常厲害。建議買mizuno或asics，專業慢跑鞋而且經常打折。推薦一款中長跑跑鞋。建議你買adidas gazelle cc很舒服 極透氣 在600 900左右 是款很好的跑鞋 gazelle第一次面試出現...
中長跑中極點的定義
在耐久跑時，可能會遇到這樣的現象 當跑出一段距離後，會感到腿發軟 呼吸困難 肌肉發酸 動作遲緩 情緒低落的狀態，如果是一個健康的人，這是一個正常現象，這種狀態叫做 極點 這時只要穩定情緒，加深呼吸，調整跑速。極點 即可消失，繼續跑下去，身體會感到輕鬆很多，呼吸正常，進入一種穩定狀態，這就是 第二次呼...