1樓：匿名使用者
教你一招,在學校經常找同學搬手腕特別段練手部肌肉的。回家後可以練氣(練功先練氣),就是憋著呼吸反覆練習,這樣對以後段練打下了堅實基礎。另外扎馬打空拳練下盤定力和上盤肌肉用的。
2樓：匿名使用者
確實 你現在還在發育階段，不要太運動過量。練得讓身體結實就夠了
3樓：
你如果12歲就開始練這個的話，可能會長不高。等你將來長大了就跟一個小水桶一樣，又矮又圓
4樓：匿名使用者
呵呵，想鍛鍊很好`12歲開始最好別過量運動`因為還在發育階段`提前練肌肉會導致人感覺死死的，缺乏爆發力，現在做做俯臥撐，跑跑步`放鬆下就可以了`加油`相信你的身材會很棒
5樓：匿名使用者
晚上3-4組俯臥撐，每組8-12個，多吃蛋，時間長了就會有效果了
6樓：匿名使用者
俯臥撐練胸的方法要點是：掌略窄於肩。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
俯臥撐各種做法與效果：
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部開啟與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
如果想快速出效果連飲食也得注意，少攝入脂肪，否則肌肉成型慢。具體的飲食你自己查詢注意事項。我說2、3點最簡單的，多吃雞蛋，煮熟的就行，只吃蛋清不吃蛋黃。
喝牛奶一定只喝脫脂牛奶，不喝普通牛奶。吃麵包可以但別吃奶油和黃油，多吃纖維粗的牛肉。還有每次鍛鍊後吃一個香蕉也是對肌肉成長很有幫助的，結合你年齡，建議你開始做30個吧，做3組，中間休息一兩分鐘，一星期後做40個，做3組，堅持下去，鍛鍊一定要每天堅持，想要成功要有堅強的意志力，不能三天打魚兩天晒網！
祝你成功！
7樓：匿名使用者
你才12 不適合練肌肉 硬練會影響你身體正常生長 18左右才適合練肌肉 多打打球什麼的 就可以了
我12歲如何練出肌肉啊！
8樓：手機使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
希望採納
12歲男生怎麼練肌肉 10
9樓：匿名使用者
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
10樓：月供皓龍
哇kao~~~sunyu1011你想**祖國花朵啊？12歲能做得了那麼多？你以為是火影啊？
以上那個男生，16~21歲才是鍛鍊身體增長肌肉的**年齡，你太亂來了，你難道你想做國家運動員不成？你知道國家運動員與你的最大差別是什麼?是營養！
他們每人有專門專業的營養師。你這樣亂來，營養跟不上，只能毀了你自己，不要以為你平常吃多點就說可以補充營養了。那不是一個概念的。
建議你每天打多幾場籃球就可以了，等你到了16歲，你的肌肉也不差了，到時候在鍛鍊肌肉，效果肯定比你現在開始鍛鍊好。
11樓：阿三木的咖啡
1仰臥起坐 和俯臥撐一起做最好 這樣上半身全部肌肉都能合理 一般營養有了 都不會影響身高 而且新陳代謝好了 會增加身高有好處， 要是有桌子高的 壓壓腿 就是相當於拉肌 10分左右就好 不是看你快慢 而且做俯臥撐和仰臥起坐 最好一個 需要三秒 最能鍛鍊人 不要像比賽那樣 越做越快 那樣對身體不好
2要是有籃球，每天可以打半小時籃球，那是全身肌肉都協調鍛鍊，完美身材注意事項
堅持每天鍛鍊
一週至少一次劇烈鍛鍊
12樓：匿名使用者
12歲 ，，，太早了。。多吃蛋白質長高，，到17歲開始練差不多，，現在重要的是學習
13樓：關透
12歲的男生不要急著練肌肉。先穩定你的身高，
過早練出的肌肉會造成身高無法正常發育的。
14樓：
跑步。游泳 對你來說現在是最好的鍛鍊方法。
我是就是搞體育的。
同學聽我的。12歲對你來說還太小。千萬別去練力量，和使用強大的器械。
那對你發育影響太大了。
你現在就多跑步，游泳，跳繩，蹦蹦就可以了。慢慢來嘛。
注意營養，雞蛋，牛奶搭配要均勻些。。就ok 啦
12歲的男孩怎樣練肌肉?
15樓：匿名使用者
12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質，畢竟單練肌肉的話，會阻礙你的柔韌性和身高，如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
十二歲怎麼練肌肉，簡單的方法
16樓：依網打金
12歲的孩子更多bai
的是應該練習
du綜合素質，畢竟zhi單練肌肉的話dao
，會阻礙你的柔韌性和身高，如下回是答12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
12歲男孩如何在家鍛鍊肌肉？
17樓：咬字分開叫什麼
12歲最好就跳繩跑步其他的不要做不然不會長高的
18樓：教練
我是健身教練
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。
有氧運動與無氧運動相結合練，無氧運動不要每日練，可隔日練，科學健身，自然就會擁有一個強壯的身軀。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等.
不過，12歲剛剛進入青春期，不要追求結識的肌肉！~慢慢鍛鍊~打基礎，等長大些你的肌肉自然會結識，在適當結合力量聯絡，你就會有一個健美的身材！~加油！
~如有健身疑問可以找本教練解答
我12歲，我想練腹肌，該怎麼練，我12歲男孩怎麼練出八塊腹肌
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12歲的男孩怎麼練一身肌肉？《急》
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14歲可以通過仰臥起坐來練腹肌。想要通過運動來，健美那麼一定要持之以恆。仰臥起坐每天應該做3 5組，每組30 50個。當然訓練可以根據自己的情況來決定，自己可以先設個小的數目，然後再慢慢的加大量。14歲的小孩可以多吃飯多吃高蛋白食物，比如雞蛋牛肉雞胸肉，幫助生長。作為14歲的你正是青少年的發育期，要...