1樓：手機使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：阿瑟
你還小，多運動就好，不要盲目崇拜，你要是沒有耐力的話，一停下來就成俺這樣了。 這就是傳說中的** 。我13歲練得。
現在17虛歲。好不容易聯絡啊的肌肉 一進被包圍在1cm多厚的脂肪下了。還好腿上胳膊尚不明顯啊。
那會你會鬱悶的
3樓：斐夜楣
年齡太小 不適合練肌肉 對身體不好求採納
4樓：實驗一下隼
靠！你是運動員啊，還是為了炫耀？一身肌肉？匪夷所思！
12歲的男孩怎樣練肌肉?
5樓：匿名使用者
12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質，畢竟單練肌肉的話，會阻礙你的柔韌性和身高，如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
12歲男生怎麼練肌肉 10
6樓：匿名使用者
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
7樓：月供皓龍
哇kao~~~sunyu1011你想**祖國花朵啊？12歲能做得了那麼多？你以為是火影啊？
以上那個男生，16~21歲才是鍛鍊身體增長肌肉的**年齡，你太亂來了，你難道你想做國家運動員不成？你知道國家運動員與你的最大差別是什麼?是營養！
他們每人有專門專業的營養師。你這樣亂來，營養跟不上，只能毀了你自己，不要以為你平常吃多點就說可以補充營養了。那不是一個概念的。
建議你每天打多幾場籃球就可以了，等你到了16歲，你的肌肉也不差了，到時候在鍛鍊肌肉，效果肯定比你現在開始鍛鍊好。
8樓：阿三木的咖啡
1仰臥起坐 和俯臥撐一起做最好 這樣上半身全部肌肉都能合理 一般營養有了 都不會影響身高 而且新陳代謝好了 會增加身高有好處， 要是有桌子高的 壓壓腿 就是相當於拉肌 10分左右就好 不是看你快慢 而且做俯臥撐和仰臥起坐 最好一個 需要三秒 最能鍛鍊人 不要像比賽那樣 越做越快 那樣對身體不好
2要是有籃球，每天可以打半小時籃球，那是全身肌肉都協調鍛鍊，完美身材注意事項
堅持每天鍛鍊
一週至少一次劇烈鍛鍊
9樓：匿名使用者
12歲 ，，，太早了。。多吃蛋白質長高，，到17歲開始練差不多，，現在重要的是學習
10樓：關透
12歲的男生不要急著練肌肉。先穩定你的身高，
過早練出的肌肉會造成身高無法正常發育的。
11樓：
跑步。游泳 對你來說現在是最好的鍛鍊方法。
我是就是搞體育的。
同學聽我的。12歲對你來說還太小。千萬別去練力量，和使用強大的器械。
那對你發育影響太大了。
你現在就多跑步，游泳，跳繩，蹦蹦就可以了。慢慢來嘛。
注意營養，雞蛋，牛奶搭配要均勻些。。就ok 啦
12歲的男孩怎樣練肌肉呢
12樓：大同洛人
很簡單，12歲應該均衡發展四肢。首先你要下定決心，給自己發誓，能夠堅持一切訓練！
然後我們開始。
1.你要堅持每天計時衝刺跑400米，跑5組，跑完後5分鐘補充淡鹽水半杯
2.你要堅持隔 天去學校的單槓上做正、反握的引體向上，每次各做三組，能做多少做多少，一開始很難做，可能一個也做不了，但是要堅持，一般一個月後就會增加數量。
3。你要堅持隔 天找個啞鈴做臂彎舉，可以練肱二頭肌，可以做臥推，練胸肌，可以練俯身划船動作，練背肌。
4，你要堅持每天做仰臥起坐，咬咬牙堅持做。
5. 每天做完啞鈴、單槓等訓練後，過30分鐘——60分鐘要吃兩個雞蛋來補充蛋白質，蛋白質是有利於長肌肉的！
按我說的做，只要你能堅持下去，你一定能有一身完美的肌肉！！
純手打，望採納~
13樓：攢夠失望
現在還不行，你的身體正在處於發育期，只要平時注意飲食和適當的鍛鍊即可，沒事的時候可以做做俯臥撐和仰臥起坐，要堅持！
14樓：匿名使用者
12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質，畢竟單練肌肉的話，會阻礙你的柔韌性和身高，如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
12歲男孩怎樣練肌肉
我12歲怎麼練肌肉，我12歲怎麼練肌肉
教你一招,在學校經常找同學搬手腕特別段練手部肌肉的。回家後可以練氣 練功先練氣 就是憋著呼吸反覆練習,這樣對以後段練打下了堅實基礎。另外扎馬打空拳練下盤定力和上盤肌肉用的。 確實 你現在還在發育階段，不要太運動過量。練得讓身體結實就夠了 你如果12歲就開始練這個的話，可能會長不高。等你將來長大了就跟...
怎麼練就一身好肌肉，怎樣才能練出一身肌肉
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
四十歲了還可以練就一身好肌肉嗎 怎麼練
可以，訓練方法很多，建議找家健身房，讓健身教練給你制定一個健身計劃，掌握訓練不同肌肉塊的方法等，另外可以找些健美雜誌，學習學習，關鍵的一點，持之以恆的堅持。四十多歲去健身房健身還能練出肌肉嗎？任何年紀只要想要健身，想要有一身肌肉，都是能夠實現的。關鍵是在於你有沒有毅力去堅持，因為四十歲練出來肌肉的難...