1樓：
徒手的訓練的話，俯臥撐是練習胸肌的首選動作。俯臥撐鍛鍊的部位為：胸、肩、肱三頭肌。
可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
你應該是在上學吧，那麼學校裡應該是有單槓的吧？順便在教你個練肱二頭肌和背闊肌的動作：反手位引體向上可以有效的鍛鍊肱二頭肌和背闊肌。
推薦給你的鍛鍊建議
寬距俯臥撐(兩手寬度為1.5倍肩寬）
頻率：週一1次；週四1次
組數：4組
組間隔：2分鐘
每組個數：取你一次最多做該動作的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
卷腹：頻率：每天一次，兩次間大於24小時。
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上
引體向上：
頻率，週二1次，週五1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上。
2樓：慕容溯夜
多做仰臥起坐鍛鍊腹肌，引體向上也是種不錯的鍛鍊方法
3樓：
仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐可以鍛鍊胸肌，手臂要開啟點做，貴在堅持。
4樓：小小豬
歲數小不適合運動量啊
自己多做做俯臥撐 和仰臥起坐
多吃點蛋白
5樓：孫柏晨
年紀太小還沒過發育階段最好不要刻意去練肌肉這樣容易長不高
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