1樓：小張遊戲快報
可以堅持俯臥撐和引體向上，這兩個動作可以很好的刺激背部肌肉，促進背部肌肉的發育。
2樓：可愛的若若若
普通人想要快速練好背肌首先要注重平時的飲食，杜絕高熱量食物，如果家裡有單槓的話可以每天做四組的引體向上。
3樓：露露臉露露臉露
普通人要想快速練好背肌，應該請私人教練或者是去健身房不要自己瞎去網上琢磨。
4樓：匿名使用者
做引體向上就可以了，如果做不了，就用盡各種方法，直到做得為止，然後必須每天練習，能做多少算多少
5樓：珊珊媽媽在深圳
動作一：啞鈴划船
1. 前後腳弓步，一條手臂放在啞鈴架或者健身椅上支撐身體。另一隻手拿啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。背部挺直！ 如圖，這是動作的起始位置。
2. 呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。
3. 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
動作二：坐姿划船：
1 兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，兩手緊握三角形（或其他形狀的）手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.收縮背部肌肉，加緊肩胛骨，用這股力量，將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。可以保持頂峰收縮1-2秒，努力擠壓你的肩胛骨，得到最大程度的刺激
3.以背闊肌的力量控制還原，所謂的快拉慢回，控制速度，但是！不需要過慢。
普通人怎麼樣可以練出八塊腹肌？
6樓：
有腹肌的人難道都不是普通人通過自己的努力練成的嗎，就是需要每天的運動啊。
7樓：沉夜孤星
普通的人可以練出八塊腹肌，只要堅持下去，每天做仰臥起坐和俯臥撐的話，一定可以的。
8樓：回憶
八塊腹肌其實是需要每天運動有規律的運動開維持的然後需要配合規律的飲食。
9樓：匿名使用者
普通人的話是很難練出八塊腹肌的，想練的話就一定要啃下時間，肯努力。
10樓：抽轉組
首先控制自己的飲食，然後做一些腰腹拉伸訓練，經常補充蛋白質，多鍛鍊。
11樓：翼39840囟捌
想要練出八塊腹肌的話，我覺得最有效的方式應該就是去健身房，然後找一個專門的教練。
12樓：憑氣血
多鍛鍊，多進行腰腹部的鍛鍊，然後吃一些富含蛋白質的東西，就可以練出八塊腹肌。
13樓：影子
普通人練腹肌的話，就是要先去多做一些有氧運動，然後再慢慢的做一些個難一點的運動吧。
14樓：滿含絲
其實練出八塊腹肌並不是一件非常困難的事情，只要你每天堅持去健身房去鍛鍊，就是一件非常簡單的事情。
15樓：顏奇34670諳糖
可以去健身房尋求專業教練的幫助，這樣才能最快的達到想要的效果。
普通人練腹肌一般多久能練出比較明顯的輪廓呀？
16樓：匿名使用者
個人經驗，俯臥撐50左右加仰臥起坐100個，練至出汗，小腹發熱，一個月。
17樓：匿名使用者
練肌肉不僅鍛鍊還要配合飲食的 你可以下個keep軟體跟著裡面練
18樓：凌煙閣
腹肌是最難練的，得大刺激。建議腹肌撕裂者比較好
19樓：及雁卉
多做平板支撐。。，就夠了
正常人鍛鍊肌肉一個月能長多少斤？怎樣練呢？ 20
20樓：匿名使用者
跑步會消耗肌肉
練習肌肉增大的方法就是練習大重量少次數 需要有人保護而且在練習過後20-90分鐘內需要攝入大量的蛋白質（蛋清 瘦肉等）低脂肪的食物
我健身恢復期差不多1個月增重了15斤吧 後來幾個月就沒那麼快了~~
21樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
若是沒有鍛鍊基礎的普通人要如何增肌與減脂？
22樓：汐
遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：
1.熱身10分鐘。
2.做做力量訓練。
3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。
這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。
但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛鍊基礎的人。原因在於：
對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩衝比較長。
23樓：回憶
你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。
而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。 對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。
比如健身房增肌的話，那麼推（俯臥撐/臥推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。 減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。
對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。
24樓：辰星
我建議應該把無氧器械鍛鍊放在前面。因為無氧運動更需要調動你的神經和你的肌肉纖維，對肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛鍊，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。
另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的十分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。
所以大部分女性無需擔心這一點。
健身的人，一般要練多久才能練出肌肉塊?
25樓：一城煙雨
健身對於那些想要有完美曲線的人是一條不得不走的路。那要多久才能給自己的身材一個滿意的答覆呢，我們來看一下多久的時間能練出肌肉塊，又要什麼管理能夠帶來更好的效果。
這是一個科學認證的養成習慣的時間管理法，二十一天內連續迴圈做著某件事，二十一天過後就能給自己的生活加上一項新的習慣。連續二十一天的肌肉鍛鍊可能並不能給你到來肌肉塊，但是能讓你有堅持下去的慣性。
肌肉的鍛鍊離不開腹部的肌肉管理，其中利用瑜伽球來鍛鍊腹部的肌肉有著很好的牽拉收緊肌肉的作用。仰臥起坐的作用原理也差不多，堅持做仰臥起坐，能夠很好的收縮皮脂，燃燒脂肪。
平板支撐能夠體驗整體性，整體性的鍛鍊腰線和肌肉，還能增強收手臂力量。整體性的鍛鍊非平板支撐莫屬。想要有完美身材的行動起來喲。
既然健身基本上就是健身房的事就要提上日程了，既然去健身房那麼最好請私教。私教可以更加註重你的生活品質，根據你的自身情況調整更適合你的鍛鍊計劃。除此之外能更好的監督你的鍛鍊流程，保障你的鍛鍊效果。
想要有肌肉除了要堅持還要有計劃，想要完美的人生就要付出相應的努力。希望現在努力的你，能被未來更優秀的自己感謝。
26樓：樂航網路
一、根據身體的體質
對於健身的人來說，都想知道練出肌肉塊的時間，但是需要大家知道的就是，每個人的體質都是不一樣的，而且男女因為個體的差異以及身體狀況來說，練出肌肉塊的時間都是不等的，所以想要知道這個時間問題還要根據具體的健身情況來決定以及自己的個人體質方面，要想練出肌肉塊，只要持之以恆，總有一天會練出肌肉塊的，可以和健身教練詳細溝通一下，制定一套合理的健身方法是很重要的。
二、專業教練很重要
對於一些身材比較適中的人，如果想練出肌肉塊的話，只要每週保證去健身房三次以上，而且在健身的時候是按照一定的方法進行鍛鍊，基本上2~3個月的時間就可以看到初步的效果，如果在健身的同時，還有專業的教練來陪同一起鍛鍊，並且嚴格的控制飲食攝入，那麼肯定會起到一個事半功倍的效果。
三、肥胖的人很困難
對於一些肥胖的人，如果想練出肌肉塊是非常困難的，前期去健身的話，首先需要做的就是甩脂，一定要把身體裡面多餘的脂肪排除體外才可以進行肌肉塊的鍛鍊，所以這個過程是非常持久的，沒有恆心的人肯定是堅持不到的，如果真的想練出肌肉塊兒，一定要持之以恆，不管時間長短都一定要堅持下去。
四、控制飲食
在健身的同時一定要控制好自己的飲食，不能隨意的大吃大喝，可以營養均衡，制定一套合理的飲食方案，同時配上健身這樣可以縮短練出肌肉塊的時間，值得提醒大家的是，就算是已經練出了肌肉塊，但是後期一定要保持良好的健身習慣和飲食習慣，這樣才是非常正確的做法。
相信大家持之以恆健身的話肯定會達到自己想要的效果，可以更短的時間內練出肌肉塊。
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