1樓：
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
最後給你一個連結使你瞭解一些健身專案的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信這個blog對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
2樓：匿名使用者
你好：一看，嚇我一跳..好瘦...
你練引體向上...每天盡全力做就行..【你很瘦，應該沒問題..】
仰臥起坐..這個沒辦法規定..你先練習，剛開始的幾天可能肚子疼..
要忍...到最後...1天70吧...我就這樣...
還有俯臥撐...一天30...
至於練槓鈴...
飛鳥吧【見下】...對胸肌很有幫助..以後可以遞增...【這東西很累..】
我感覺應該夠了..
你說的身高...我聽很多人說過這種問題..
會影響，但影響不太大。
長身高的時候,如果想練肌肉的話,只能用啞鈴平躺練。
如果你做飛鳥，一組八次,選做四組就有些吃力的啞鈴!!
你可以躺在休息床上 ，用啞鈴做伸舉運動,或平舉運動!!
長身高的話,最好買一副沙綁腿!!每天戴上它去跑步,二十分鐘就可以,要堅持!!身高明顯增加!!
科學依據：
人們往往以為鍛鍊肌力就一定得用負重鍛鍊，其實不然，徒手鍛鍊也可發展肌肉力量。在青春發育期前，一般不宜採用負重，日本生理學博士石河利寬教授研究認為，10歲以前採用負重練習不僅無益，反而容易導致損傷；即使到青春期後進行一些負重練習，負荷量也不宜過大。
過重的負荷引起心臟射血的阻力增大，因而容易使心室壁過早增厚而限制心室腔的發展，不利於兒童少年心臟功能的提高。可以採取各種徒手的鍛鍊方式，讓他們的肌肉得到活動，力量獲得增強，這應從幼兒期就可開始；而負重鍛鍊則應在進入青春期後再開始為宜。
青春期後期即初
三、高一以後才可逐步採取（如負重蹲起或舉重等手段，但負荷仍不能過重，應以輕負荷或中等負荷為宜。
還有什麼不明白的嗎？
3樓：
你不妨去網上查一下啞鈴的各種練法所對應的不同肌肉，然後針對你向練的肌肉每天練上一個小時，一般一個動作練5組，每組10到30下，由你的力量和啞鈴重量決定．不過你想進步快的話還得去健身房，那兒裝置較全，還可以調節重量．另外，在家做俯握撐效果也不錯．
不管在哪練，堅持最重要，不能怕苦怕累，相信必能進步．
4樓：
請你耐心的看完
對與你的情況,不太適合太大強度的訓練,原因是你的年紀太小,還處在發育的階段`身高發育的很不錯,但是體重有些偏輕,建議你多跑跑步多參與些球類運動就可以了`你的體重45kg實在是太輕了`現在如果練習肌肉的話無法達到很好的效果`骨骼發育還不完全`估計你是不是覺得自己的肩太窄所以想要練習胸肌?其實現在你最好的鍛鍊就是打籃球`羽毛球也可以`籃球對你的身高和上肢協調都有很大的好處`啞鈴和臂力棒不適合你`建議成年後在用吧`不要急於求成`好身材是日積月累鍛煉出來的`堅持每天早上起來兩組俯臥撐是不錯的方法`一組十二個`對於你這個年紀足夠了`然後慢跑一公里`每天放學打打籃球`你會發現你的身材的變話`希望對你有幫助`有什麼問題可以繼續發問
5樓：運動使人瘋狂
還要長高的，少做深蹲負重的運動 去 健美吧看看去吧...
高分懸賞月健身計劃，高分懸賞 4個月 健身計劃
樓下的很大資訊量了，參照著做吧，或者到健身吧去看看。我給你的資訊就是，千萬不要吃蛋白粉，多素食，跨欄世界第一的蘿蔔絲，就是一個純粹的素食者。另外，就是，鍛鍊之前喝一杯水，鍛鍊時間長了，你就知道好處了。你太胖了。才一米八不到都要一百八的體重了。我給你個大綱。長跑，我都不說多少分鐘了，直接給你個量，每天...
幫忙給個健身計劃！求健身計劃！
先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
求個健身計劃
系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...