1樓：匿名使用者
首先你要明確自己是什麼狀況，跑步是有氧運動只要作用是減脂，啞鈴是無氧運動主要是增肌，你需要的是什麼。
跑步機先慢後快，慢跑10來分鐘吧，有感覺了就加快速度。
啞鈴的話有很多方法，比如最簡單的是肱二頭肌的訓練，這個太簡單我就不說了，還有的就是整個身體半蹲划船，這是訓練肱三的，這個姿勢主要兩臂夾緊。接著的就是你可以平躺，手握啞鈴臥推，胸部發力，這是拉胸的。不管做哪個專案，一定保證挺胸抬頭。
一般每天只練一個地方，每個地方最合適的是3-4組，每組20個，每組間隔的休息時間不超過30秒，還有要提醒你的是姿勢一定要正確，該什麼部位發力就什麼部位發力，不然肌肉練出來會走形，要是我說得不是很清楚可以聯絡我，我詳細給你講解，
2樓：匿名使用者
健身計劃，首先得了解你想要的身型是什麼樣的。其次根據你的肌肉群來判定，你是否能練出你理想的原型。
很多人健身一開始就鍛鍊全身肌肉群，很明顯這是錯誤的，要分步驟來。由於想激發全身肌肉生長需要很多營養供給，全身激發短時間內很難完成，所以分階段。
1、測算自己的體重，瘦要先增加體重，胖的要適當控制飲食（這裡瘦子胖子，你自己搭配營養餐）
2、先從腹肌開始，腹肌是最能煥發能力的部位，能讓氣流動全身。（主打收腹，雙手撐住，懸空九十度腳伸直動作，雙槓單槓即可）
3、完成腹肌後，可練習雙臂和胸部肌肉。這兩地方的肌肉**達容易激發，但需要高攝入蛋白質。
需要躺在凳上，舉重物，重量自己根據不同訓練階段調整，效果神速。
4、背肌
5、腿部肌肉
好了，一般人健身主要訓練這幾個部位，背肌和腿部肌肉都是專業健美才練。請牢記營養供給，沒營養，什麼肌肉都是浮雲，而且還會消耗你的體能，讓你迅速消瘦。此為健身大忌！
3樓：
根據你的肌肉群來判定
4樓：哈馬哈
一三五跑步機，二四六啞鈴
求個初級健身計劃
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：希兒
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定
7樓：知更馬
鍛鍊要循序漸進，剛開始一個月量少，為了掌握鍛鍊技巧，鍛鍊方法。懂得用力是最重要的。第一週，隔天去，一週後，會出現身體極度疼痛，可以休息3天，然後之後就平穩了，可每天去，每次去不要超過1個小時。
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
8樓：雲中的雲
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
9樓：匿名使用者
堅持最重要 有效的鍛鍊 以及少吃多餐
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
求一套詳細健身計劃
10樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
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你說的是跑步機下面的地墊吧，還是有必要要配一個，可以保護地板，如果你家鋪的是地磚的話，還可以起到一個防滑減震的作用，另外住樓房，地墊可以隔音，不至於影響到樓下。如果你要是住樓房還是挺需要的。家裡跑步機要不要配置減震墊啊？肯定是需要配置減震墊的，因為這樣可以讓這個跑步機發生的動靜更小一點，對我們來說也...
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