1樓：匿名使用者
胸可以飛鳥加俯臥撐或臥推，每組8-12個，每組休息1分鐘，做6-8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8-12,6-8組，二頭可以做彎舉，三頭可做臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，你可以劃分肌肉群按計劃鍛鍊，我的計劃是一天胸，肩，斜方，腹肌，然後休息1-2天練背部，肱二頭肌和肱三頭肌，前臂和腹部，再休息一天接著練，同肌肉群2次鍛鍊需間隔48小時以上。讓他恢復，飲食方面，剛鍛鍊完後一餐建議吃蔬菜水果，麵包之類的鹼性食物保持身體酸鹼平衡，下餐可吃肉類，魚啊之類的，鍛鍊時間早上10-10.30或下午4.
00-4.30為宜，謝謝！
2樓：匿名使用者
你可以試試鍛鍊胸大肌、肩、肱二頭肌，這樣看起來就不至於顯得單薄了。具體每天先跑步10-20分鐘熱身，做俯臥撐每次15-20個/組，每次練3-5組；槓鈴、啞鈴推舉，每次8-10個/組，每次練3-5組；用槓鈴、啞鈴鍛鍊二頭肌，另外游泳也是很好的鍛鍊，只要你能堅持下來，循序漸進會有意想不到的效果的。祝你成功！
3樓：匿名使用者
每天是這樣的：6：00起床，跑步3000 俯臥撐50 引體向上30 投籃100
下午高強度游泳1小時，投籃100 做健身操20分鐘
4樓：瘋了的豌豆
瘦得、像排骨。去辦健身卡、要不平常那有那麼多器材給你練肌肉2
5樓：貴冠朱藍
你好我是健身教練
你太瘦了，可以通過健身和飲食來增肌增重。你可以加我，在瞭解你的情況後為你定製健身計劃。每個月增4-8斤。
最後祝你健身愉快，健身問題可以諮詢本教練！
求健身達人高手給我個健身計劃，我想練成大塊頭，可我的肚子下腹那好多脂肪，目前172，體重127。
6樓：匿名使用者
已經很合適的身材比例了，如果追求更完美，就練練肌肉會更好。
7樓：
你別鬧了，已經是瘦的了你。你要是想健身，出大塊肌肉，自己吃點蛋白粉，做做仰臥起坐俯臥撐就夠了。
本人20，48kg，170cm，想要壯一點，求一個在健身房的健身計劃，謝謝各位大神給點意見，幫個忙。
8樓：me↘程浩峰
到了正規的健身房、裡面有教練的。他會告訴你該如何去鍛鍊、肌肉都是有週期性的。
9樓：tt小小怪
先吃再練再吃。。。你太瘦了
我是一個瘦子，想健身，求一份健身計劃包括動作的 100
10樓：風柏哀
你好，我給你推薦個帖子，你看看吧，希望對你有幫助。
說實話，不是為了你的懸賞，你的心情我能理解，你看了帖子就知道了，我也是這麼過來的。只有真正體會過，才能懂！
希望你能成功，別放棄，堅持，就會有所突破，不管成功失敗，嘗試了就是前進，不做就是空白！
求一個健身計劃，本人身高174，體重150斤。20歲~ 每週二到五下午5點後能鍛鍊，週六日全日。想去附近健身房 5
11樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
如何鍛鍊胸肌 腹肌 與上肢力量？本人有30公斤啞鈴一對。24歲。男 110斤 172 想請高人給個健身計劃表
12樓：匿名使用者
首先你可以嘗試俯臥撐、引體向上、仰臥起坐之類的基本動作，注意標準動作，用意識控制肌肉發力，例如引體向上，要用意識控制背部肌肉發力，不要單純將身體向上拉。
另外可以嘗試用啞鈴做臥推動作，但是對於初學者來說30kg的啞鈴有點重，如果你的啞鈴可以自由增減重量就最好了。
還有可以用啞鈴做站立推舉，可以鍛鍊肩部（就是三角肌），最後補充多一點蛋白質，注意休息，就可以有明顯的進步，到你有金錢、時間、基本體形之後，就可以嘗試去健身房鍛鍊了。
13樓：蒙天賢
你好，如果你的毅力夠強，其實你不需要任何器具，每天俯臥撐200個，引體向上50個，覺得輕鬆就各加20個，營養要吃好，每天堅持一杯奶，一個月你就絕對明顯的強壯了，三個月肌肉就很明顯了，一年左右，你就變成了一個標準的倒三角身材了。
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先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
求個健身計劃
系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...