1樓：買昭懿
（一）肌肉鍛鍊動作
（1）胸大肌：組合健身器的「滑輪十字夾胸」。
（2）背闊肌：組合健身器的滑輪俯身划船（3）股四頭肌：
負重深蹲深呼吸。
（4）腰腹：仰臥起坐轉體，負重側彎，負重轉體。
（二）肌肉鍛鍊的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每週三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
2樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
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3樓：風柏哀
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1全部週一，俯臥撐 30個一組 5組 週二，臂力器，15個一組 3組 週三休息 週四 啞鈴 肩部 週五 瑜伽墊 腹肌 週六休息，週日俯臥撐輪流，第二天痛了，就休息這個肌肉，可以做腹肌，痛了說明肌肉沒恢復。祝你成功。如果你你能 把健身 當成和老婆一樣重要 必不可少 就看下面的 請個專業教練 就1個月 ...
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施山槐 說句題外話先 樓上你們這些賣藥的和只會複製貼上的到底練沒練過啊？我也是早八晚五，健身房就在公司樓下。一週3到4次的話建議把男人最應該有的胸 肩 胳膊 二三頭 練一下。先練肌肉再有氧 的效果最好，沒有具體某部位應該練多長時間，而是做夠相應的組數就可以。例如胸，平推 上斜 下斜均不能少於四組，一...
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先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...