1樓：只能做君子
週一 慢跑(快走)50分鐘 啞鈴平臥推3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。
側平舉3×20
俯身啞鈴划船3×30
仰臥起坐3×30
週二 慢跑(快走)50分鐘 弓步蹲起各3×20 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。
俯臥挺身3×20
啞鈴彎舉3×25
側拉各2×25
週三 慢跑(快走)50分鐘 平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手划船各3×25
仰臥舉腿3×20
週四 慢跑(快走)50分鐘 休息休息。
週五 慢跑(快走)50分鐘 平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手划船各3×25
仰臥舉腿3×20
週六 慢跑(快走)50分鐘 啞鈴平臥推100次 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。
俯身啞鈴划船2×100
深蹲起100次。
仰臥起坐100次。
週日 慢跑(快走)50分鐘 休息休息。
2樓：赫銳
第一天練胸。
用俯臥撐、20次*3組。
啞鈴臥推、10次*3組。
啞鈴飛鳥、10次*3組。
慢跑30分鐘3000米或跳繩、原地叉腿跳，有氧在早晨空腹或力量練完後即進行。
第二天。有氧運動。
第三天練肩。
用啞鈴上推、10次*3組。
啞鈴前平舉、10次*3組。
啞鈴俯身飛鳥、10次*3組。
有氧運動。第四天。
有氧運動。第五天練背。
用各種握距和握法來做引體向上、10次*3組。
單手啞鈴划船、10次*3組。
啞鈴硬拉、10次*3組。
有氧運動。第六天手臂。
啞鈴彎舉、10次*3組練2頭。
錘式彎舉、10次*3組練2頭。
啞鈴單手頸後臂屈伸、10次*3組練3頭。
頭仰臥啞鈴臂屈伸10次*3組練3頭。
有氧運動。第七天。
有氧運動。第八天練腿。
單腿持鈴深蹲、10次*3組。
啞鈴箭步走、10次*3組。
蛙跳10次*3組。
有氧運動。如此迴圈即可。
注意：每次力量中間交叉或最後加腹肌練習：仰臥抬腿10-25次*3組，擱腿仰臥起10-25次*3組。
力量練習可減少次數不可減少組數，每組中間休息1-3分鐘。
有氧運動每天必須做。
飲食：運動期間可補水。力量訓練後可酌情補一袋奶。力量應在餐後2小時進行，練前只可補少量碳水化合物非必要。
飯量 不可大量增加！！肉以魚肉，雞肉（去皮），廋肉為主。
力量訓練後針對訓煉部位進行拉伸，必要！
求張鍛鍊肌肉計劃
3樓：呸呸
1.每天早晨跑步（先從10分鐘開始，過一天加五分鐘，一直加到40分鐘，如果每分鐘120心跳，那才開始消耗脂肪）這只是加強體質。2.
跑步後半個小時喝一杯純牛奶，和一個麵包（牛奶麵包）。2.中午力量半小時（用7lb的啞鈴，先——直立啞鈴交替彎舉，兩手各50次。
俯臥撐5組，每組10次，每組休息5秒 。—在 上斜啞鈴臥推50次。——上斜啞鈴飛鳥50次。
累了換氣，這裡有胸肌與肱二頭肌，腹肌。3.中飯前和500毫升水，再吃一個地瓜。
4.兩個小時後——蛙跳20次（休息10秒），—原地高抬腿跑25秒。過10-20分鐘喝200毫升水，別猛喝。
5.天黑時腹部運動——仰臥起坐100-200個，過一段時間看看一分鐘能否做60個，那才有效（這是上腹肌運動），—仰臥抬腿，50次，兩組，一組25次，每過一組20秒休息（下腹肌運動）。6.
晚飯吃雞脯肉和黃瓜還有西紅柿。7.兩個月你的身材會很好的。
4樓：匿名使用者
首先講：身高，體重54kg，是標準體重的下線。
只是從你的表述來說，你長的腱子肉少，脂肪肉多（也就是人們所說的肥肉多了）。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標準後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是晚上最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）和雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，把它喝了後再外出去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，強身健體；三是可以馬上造出新鮮血液來稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨空腹喝綠茶有消除脂肪肉的醫療功效。注意起床就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是吃晚飯後，半小時內不要坐下讓腿休息，從而減少和消除腿部過分長肉的幾率。
但是，你如果想：強壯、利索、幹練、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。到你高中畢業時一定會鍛鍊成為一個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩、有氣質、美女喜歡的美少男。
求一份健身計劃表
5樓：匿名使用者
1全部你好：你的標準體重應該在69kg左右，不知你的具體脂肪含量是多少？根據你的體重判斷你的脂肪就算「超標」也不會超的很多。
健身房增肌減脂計劃參考：
有氧訓練計劃：
每週3-4次，每次30-50分種跑步機或橢圓機，心率控制在(220-你的年 齡)x70-75%左右。
力量訓練計劃參考：(隔天訓練)
每次訓練前；慢跑熱身10-15分鐘 伸展要訓練的肌肉。
第一天腿部腹部訓練日： （選擇你只能做8-12次的重量）
深蹲 4組x8-12次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
直腿硬拉 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組每組儘量做。
仰臥舉腿 4組每組儘量做。
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第三天背部訓練日。
t型杆划船 3組x8-12次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
第四天二。三頭訓練日。
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次。
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒) (以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水每天不少於2000毫升。
6樓：匿名使用者
你先學習認識生理知識，瞭解自然異性相吸法則。身體自然的生物時鐘會提清你，請你用心聽身體裡的資訊。人的身體主要是**生理健康需求給予的。
7樓：
你的身體資料怎麼不說一說。
你提到自己很瘦，但是脂肪含量高，肚子大。這是長期缺少運動造成的。這樣你的訓練計劃不需要太多的有氧，只通過器械訓練和少量有氧就可以增肌減脂。
訓練計劃是這樣的：
週二： 胸部，三頭肌 。 平板臥推 6組 ， 斜板臥推 4組 蝴蝶機夾胸3組 啞鈴飛鳥3組 曲臂下壓 3組 啞鈴頭後彎舉 3組 跑步機8速度 15分鐘。
週四： 背部 二頭肌 。 引體向上 4組 做不上可以做重錘下拉。 槓鈴划船 4組 t槓划船，4組 直臂下壓 3組 槓鈴彎舉 4組 啞鈴彎舉3組。
週六： 肩膀 。 槓鈴推舉 6組 啞鈴推舉 6組 啞鈴測評舉 一邊100個。 跑步20分鐘。
飲食要高蛋白低熱量，蛋白質補充每千克體重克。
8樓：
我給你設計的動作：
星期二動作 組數 次數。
深蹲 5 5
硬拉 5 5
提踵 3 10
懸垂舉腿 3 15
星期四動作 組數 次數。
臥推 5 5
俯臥撐 3 10
推舉 5 5
側平舉 3 15
二頭肌彎舉 5 5
星期六動作 組數 次數。
器械下拉 3 10
槓鈴划船 5 5
坐姿划船 3 10
三頭肌臂屈伸3 10
如果不想先減脂的話，平時要多做有氧。最好訓練前或後做30分鐘慢跑，把啤酒肚先減下來比較好~~ 不然太多贅肉也影響你的負重訓練質量不是？
9樓：楊小虎帥
3分練7分吃，一週練3到4次就行，肌肉需要充足的休息增肌飲食計劃：
早餐；一碗小米粥，饅頭或麵包一個，雞蛋3個（兩全蛋，一蛋白）加餐，麵包兩片，酸奶一杯，香蕉一根。
午餐，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜150g,水果100g加餐，蛋白兩個，牛奶200ml
晚餐，主食100g，白色肉類200g，蔬菜100g,水果適量100g1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
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