1樓：網友
你只不過光想減脂嗎？好辦啊。
1,訓練之前的10分鐘熱身是必要的，保護你在接下來的訓練中避免扭傷拉傷等運動傷害。
2,確實應該先器械再有氧，對肌糖原的消耗使你在有氧運動中的減脂效果更好。
3,建議你全身主要的肌肉群都應該訓練，不要偏重於一處，對身體協調和機能都不好。
4,減脂還得控制飲食，控制脂肪攝入，控制單糖和雙糖的攝入，以複雜碳水化合物為主食(麥片，全麥麵包，雜糧饅頭),增加蛋白質的攝入(精牛肉，雞胸肉，魚，蝦，雞蛋白等)
5,具體訓練內容請教練現場指導，我在沒有和你具體接觸就給你的訓練方式肯定不會完全適合你，你也不一定理解，還是現場問教練吧。
6,堅持堅持一個月，看看效果。
健身房科學健身計劃
2樓：通力閥門
仿製我的吧！！我現在就是個肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢！
熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等。
力量運動。星期一，目標肌肉：胸，動作：
平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：
4組x8個。
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
3樓：宇宙外的三道題
肌肉鍛鍊計劃：
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：匿名使用者
我是個健身愛好者，玩健身有3年了，可以給你一個建議。
首先控制飲食，少吃煎炸食物，多吃蛋白質食物，最好能做到少吃多餐。
每天跳繩2千個，也可從1千下循序漸進（本人每天以日跳4千）
第一天，訓練專案：胸肌。
1、槓鈴臥推 2、啞鈴上下斜板推 3、平臥啞鈴飛鳥。 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第二天，訓練專案：肩部三角肌。
1、站姿頸前向上槓鈴推舉 2、坐姿向上啞鈴推舉 3、站姿飛鳥。 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第三天，訓練專案：背肌。
1、寬握頸前引體向上（或坐姿拉桿） 2、坐姿划船拉桿 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第四天，訓練專案：大腿肌肉。
1、槓鈴直立蹲起 2、臥姿踏板蹲起 3、槓鈴直立腳前掌碾地向上 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第五天，訓練專案 二頭肌與三頭肌。
這個最基本了，應該不用多說~~~
5樓：身隨網動
不想好了！腰不好還騎那麼久單車？
腰部是人體核心部位，一定要注意保護特別是有運動損傷的。
你可以上sswdong這個網獲得一個免費的計劃，是根據你個人情況而定的。
健身房健身計劃表 需要詳細點的
6樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
剛辦的健身卡 需要一個詳細的鍛鍊計劃
7樓：網友
你的體重確實有些偏重了，如果你是新手，說實在的太多的健身計劃沒什麼用。你要做的就只是跑步就可以了。
每次跑步的時間超過30到40分鐘**效果是比較好的。剛開始你肯定很難堅持下去，可以採取循序漸進的方式加時間，千萬不要前兩次跑多了結果就討厭跑步了，這種三分熱出現在很多新手裡，自己安排一個目標達到30分鐘的時間，以後就覺得沒什麼了。
詳細點比如說：
第一次控制一個教合適的速度跑5到10分鐘（其實這看似很少對於很多從不運動的人都很難），跑三天到一個星期。
當你覺得跑這個時間已經是小意思的時候就開始加時間，每次加5分鐘，堅持一定時間，到下次覺得不累的時候再加。
這樣循序漸進的話相信你很快就能到30分鐘了，切記不要說跑的非常快什麼的，跑的快主要是對腿部腹部肌肉的增強，對減脂效果不大，（當然你要說你能跑的很快又能堅持30分鐘那就另當別論了）
當然，最主要的是堅持，冬天的效果不會特別明顯，別人說什麼無論怎樣堅持一個月就能減下來純瞎扯。冬天減脂效果不是很好，但你要是養成了習慣之後一直跑絕對會瘦下來。不要三天打漁兩天曬網，因為那樣**的速度是驚人的。
有些人說配合仰臥起坐有效果，但是我不建議新手和較胖的人練太多，因為減脂效果不好，還容易把腹肌練歪（到時候你就痛苦去吧）
配合其他的健身房器械倒是能有些效果，但是相信我，在大量有氧運動的情況下增肌效果不會很明顯，最多就增加你的力量，練也可以，只不過不要想著增肌和**兼得，到時候你絕對會因為理想和現實的反差而放棄的（至少大多數新手都是這樣放棄的）
如果想要**效果好的話健身中和健身完後不要喝水，至於這條我也不知道健康與否，但是**效果絕比好！！！
8樓：水瓶從小就很帥
不介意留個扣號。
慢慢和你說下。
尋 詳細的健身房健身計劃
9樓：匿名使用者
脂肪率是好多？身體有無什麼疾病？比如高血脂高血壓啊糖尿病啊膽結石這些？？平時的生活習慣等··
需要一份詳細的健身房鍛鍊計劃
10樓：匿名使用者
說實話，你這種體型屬於肥胖型，不過不用擔心，這種體型很好減，只要你能咬牙堅持！！
進入正題：第一週為身體適應階段，1.準備活動 跑步機（快走5-10分鐘）
2.力量練習 因為這一週作為適應階段，所以力量練習很 隨意，只要把身上各個部位都練到就好。
3.有氧運動 慢跑 20--30分鐘。
4.放鬆拉伸 這個很重要，對你以後的訓練很有幫助。
正式開始：每週三次，每次1個半小時（足夠）
週一：準備活動 慢跑 10分鐘。
力量練習 胸+三頭+肩。
臥推 10*5組。
俯身臂屈伸 12*4組。
坐姿推肩 10*4組。
有氧運動 慢跑 30分鐘。
週三：準備活動 慢跑 10分鐘。
力量練習 背+二頭+小腿。
坐姿划船 10*4組。
臂彎舉或二頭肌訓練器 10*4組。
單側負重提踵 10*4組/每側。
週五：游泳 個小時。
週末：準備活動 慢跑（如果在健身房可以使用其他有養器材輪換，比如橢圓機，臺階器之類的都可以）
力量練習 腿+腰背+腹部。
坐姿蹬腿器 10*4組。
羅馬椅 10*4組。
仰臥起坐 10*4組。
有氧練習 慢跑 30分鐘。
備註：每次做完必須放鬆拉伸（20分鐘），如果你能堅持，相信你一定可以瘦下來，鍛鍊貴在堅持！！！臥推。
11樓：匿名使用者
朋友你的體重有點大了，先不建議做練肌肉的運動，如果先擁有完美好看的身形，應該起先做**運動，大概做到三個月後，達到快標準時，這個時候再專攻肌肉專案比較好，因為如果再你的脂肪還未減掉的情況下就練塊，那可恐怖了，內裡肌肉發達但外面的脂肪厚度未減，外觀上看不出肌肉的線條，反倒感官上會讓你整個人顯得更虎背熊腰肥了一大圈，游泳是可以的，最好先跑步，然後等過段時間再肌肉，注意的是，別練下半身的肌肉，下半身大腿肌肉太發達看著也不美觀，除非你將來想搞健美，再就練練胸肌、腹肌，這倆地方著重好好練習，手臂肌肉只要微微有點肌肉的線條就好別太過，現在腹肌才是受女生喜歡的標誌，飲食上網上很多，你搜尋一套覺得最適合自己的就好了~
剛辦的健身卡 需要詳細的鍛鍊計劃
水瓶從小就很帥 不介意留個扣號。慢慢和你說下。 宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前...
想辦張健身卡一般什麼時候去健身好些
我現在也在健身，最好的時間據我們教練說一般是晚飯後40分鐘左右.你健身時健身最好要注意以下幾點才能幫助你取得更好的效果.1 有人指導，請有經驗的人，健身教練 或者是練過健身的人對你的動作要領做一些指導，還要根據你的情況為你做一個訓練計劃 2 一週3次最好，每次一個半小時為宜。3 一定要按照計劃做，做...
健身卡一般多少錢？謝謝，請問去健身房辦卡多少錢？謝謝
我這裡有一張健身卡,是浩沙 北郵 的年卡,因為我工作太忙了,沒時間去,現在想轉出去,不知你想不想要呢?如果想要的話可聯絡 qq78568160 此轉讓卡是一張年卡 不限時段不限次 三次延期 有效期到08年6月,還有10個月.轉讓 850元 包括200元轉卡費,男女不限 北京浩沙 北郵 健身俱樂部 地...