1樓：
你只為了鍛鍊區域性肌肉是不科學的 但我為了分我就給你制定一套。
1 。胸：力量足夠的話做標準俯臥撐 力量不足做膝屈俯臥撐。前期1到2次訓練強大不要大 肌肉會痠痛兩天 之後訓練每次做12到15個 3到4組。休息時間不超過30秒。
2. 腹部：動作：卷腹 ，不是仰臥起坐 區別在與腰部不受力 太多要注意要講的 你先把我的採納了白天私心我 我慢慢跟你講 對了 我是健身教練 成都的
2樓：匿名使用者
每天 1. 雙手單腳（左腳）俯臥撐120個，可以分組完成；2.雙手單腳（右腳）俯臥撐120個，可以分組完成；3.
引體向上80個，可以分組完成；4.蛙跳上八層樓，可以分兩次完成。
以上每日做完，兩個月後效果立即顯相。
3樓：匿名使用者
週一：胸背訓練+跑步
（晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步）
（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練）
跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組（膕繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）
（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。）
此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大瞭如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個p3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。
這種練法再升級一下其實就是hiit間歇式訓練了。
我本人身高178cm，體重68kg，健身房體測都很健康，就是
178的身高，68公斤體重看資料是比較標準的，如果還顯得偏瘦的話，就可以直接做力量和圍度的訓練了。不要每次所有部位都練習，每次側重練1個大肌群，如大腿 胸肌 腹肌 背部等等，配合練習1 2個小肌肉群，如肩部，小臂。每個部位做2 4個不同的練習。訓練強度一定要循序漸進，不要一味追求大重量。簡單地說，任...
本人身高180體重130斤正在鍛鍊肌肉中想長得
我鍵身房健身一年半了，健身之前181cm,142斤，現在是160斤，我的建議就是，慢跑熱身可以，但，30分鐘絕對不行，太久了，會掉肉，7,8分鐘就好，然後就開始練肌肉。消脂在鍛鍊肌肉當中就消耗掉了，你現在的體重完全沒有必要考慮消脂，消脂的話會越來越輕的，健身的同時，脂肪含量會降下來的。沒有健身房的話...
打造健身計劃。本人男，身高174，體重62（偏輕），現有啞鈴一副，想結合伏臥撐，仰臥起坐打造肌肉
根據自身能力最把啞鈴重量設定為中等重量，如要增加上身肌肉群的圍度可以做以下動作，每種動作做3組每組6 12下。適應之後每天每個動作的組數可以往上增加但是次數不可超過12次。1 雙腳站立與肩同寬目視前方雙手握鈴與大腿兩側，雙手往兩邊提鈴至與肩水平 吸氣 緩緩放下 呼氣 2 雙腳站立與肩同寬目視前方雙手...