1樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：匿名使用者
這個和骨架大小關係不大，鍛鍊才是硬道理，你看李小龍個子不大吧，也很瘦小啊，他是個鍛鍊狂，他從沒有忘記斷糧啊 ，他的基礎就是每天都要鍛鍊跑步，這個也是體能的基礎啊。 所以你要每天堅持跑步，剛開始不要跑的太多，要慢慢加量，這樣你過一個多月再看看，感覺就會不一樣的啊 。還有你可以利用周圍和學校的公共設施，仰臥起坐，壓腿，拉伸肌腱這些都是必要的。
也都是要堅持的啊。先慢慢從跑步開始吧，再找個自己熱愛的運動專案，這樣會有很多隊友，也不會寂寞的。也不單調，他們也會常含你了啊，你鍛鍊的時間相應也多了啊，慢慢就會強壯起來的。
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肱二頭肌 站立位啞鈴 橡皮條 屈肘。a 起始位置 取站立位，手持啞鈴下垂，掌心向前，上臂靠近體側 固定肩關節 b 動作過程 屈肘，舉起啞鈴，慢慢放下至體側。為固定軀幹，最好背靠牆壁。c 練習要點 固定肩關節，練習時不要閉氣。肱二頭肌 坐位啞鈴 橡皮條 屈肘。a 起始位置 坐位，兩腿分開，上體稍前傾，...
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先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
一般健身房私人教練會給定製健身計劃嗎
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