1樓：網友
爬樓梯10分鐘，做俯臥撐4組/14次，用啞鈴做仰臥推舉：4組/12次，啞鈴飛鳥：3組/16次，啞鈴弓步蹲：
4組/16次，仰臥提肩：4組/26次，身體拉伸：5-10分鐘。
休一天。跳繩15分鐘，啞鈴肩上舉：4組/14次，啞鈴划船：
4組/12次，直立的啞鈴頸後臂屈伸：4組/12次，仰臥舉腿：4組/26次，身體拉伸：
10分鐘。啞鈴可以買個5-10公斤的，很便宜的，也可以用可樂瓶子準掛滿沙子替代，（效果稍差點）。先練1--2個月後再加大重量，效果將就很好。
2樓：胡家欣
做蹲起20次每天一杯冰水。
3樓：拉齊庫內內
上網查查，關於健美的訓練計劃很多，祝你好運。
4樓：z戰輝
沒有健身房，沒有器械，那就別想要什麼健壯的體型，多把上網時間用在和同事朋友出去打打球之累的有氧活動，對身體會有很大改善，沒有什麼計劃適合每一個人。
5樓：男子漢百折不撓
又見到這種問題了，健身計劃的訂製是很複雜的。樓主最好請個專業的健身教練，讓他了解你的具體情況之後，再根據你的體質來幫你詳細訂製計劃（比如每天的具體安排，訓練內容等等)。在這裡要健身計劃根本就是扯淡，那些所謂的幫你訂什麼計劃的更是可笑。
因為每個人體質不同，健身計劃也各有不同。就算是同一個人，不同的訓練目的健身計劃也各有不同。一來我們連樓主的面都沒見過，更談不上了解樓主的情況；二來樓主的具體訓練目的我們也不是特別清楚。
再者，即使是最專業的健身教練為你量身訂製的健身計劃，一時間也不可能完全適合。在鍛鍊一段時間後，還需要進行一些適當的調整，才能達到最好的健身效果。施瓦辛格曾經說過，最好的健身方式，就是在掌握了足夠的健身知識以後，自己再進行長時間的實踐和摸索，到最才能找出一套完全適合自己的方法。
所以樓主以後別在這裡問這種問題了，根本沒什麼用。（ps：這段話我已經複製了下來，以後遇到這種問題我都會這樣，不是灌水也不為拿分，只是為了樓主別讓有些不懂裝懂的人誤導！
推薦一套個人鍛鍊身體的方案？
求一套正確的健身方案
6樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
7樓：匿名使用者
有幾點建議哦，可以參考一下的。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
8樓：東苑子湄
看到很多想鍛鍊肌肉的朋友都會問一週幾套，幾次。其實鍛鍊肌肉是需要每天都練習的，而且一週至少五次，不然會沒有效果。每次鍛鍊一個動作的時候至少要做三組，每組間隔不得超過一分鐘。
第二週或者第三週就要增加每組數量。循序漸進定能達到預期效果。http:
html祝你早日強壯起來。
9樓：泰白蓮
你這體重，135克，咋練也不行啊！哈哈哈哈。
跪求一個每日鍛鍊的的方案
10樓：龍鬚草來了
早飯五分飽，如果要想在2個月以下練出腹肌。胸肌。臂力俯臥撐：每天至少30個可鍛鍊胸肌。臂力。
單槓：有條件可做40個可鍛鍊臂力韌性。
仰臥起坐：每天100個 可鍛鍊韌性。
腹肌，可以鍛鍊耐性，韌性，臂力，胸肌，時間長了會有定性，誰也絆不倒你，馬步要標準，否則很累，還不見效。
說明一下，我也十五歲，已用此方案鍛鍊一年多了，很有效。
可以給分嗎？
11樓：網友
1.不吃早飯鍛鍊是可以的2.早上您可以進行慢跑（速度，距離按個人情況而定，我和您一樣大，我每天跑4~5公里，對身體長的協調性很有效）3晚上8~9（吃完晚飯一兩小時後）開始舉啞鈴（重量個數自定）仰臥起坐，建議你上優酷網查「如何鍛煉出六塊腹肌」就可以了。
接下來要做的就是堅持了。
12樓：匿名使用者
我建議在早上六點半外出跑步，先是慢跑10分鐘，讓身體活動開，在稍微加快一點速度。剛開始不要跑得太長，（根據個人身體素質）徐徐漸進。之後要跑樓梯，從一樓跑到六樓，一步一步的跑，不能一下跨越好幾步！
啞鈴什麼的也要繼續堅持。7：30有點晚，要早點！
下午遊游泳，有時間去報一個課外班（羽毛球、籃球等等，根據個人而定）
求一個運動方案
13樓：浪人之花
小弟，沒關係的，我初三畢業體檢時身高160,體重40千克，通過長期鍛鍊，現在身高173,體重60千克，行了吧！不灰心，繼續！！！
14樓：時若谷海丁
每天撐雙槓10組。
每組10個。
每組間隔1分鐘，引體向上10組。
每組根據自身條件能做幾個做幾個，俯臥撐10組每組20個，堅持一個月就有效果了，每項到最後幾組一定堅持住就最後的才長肌肉。
求一套標準的鍛鍊身體方案
求一個適合自己的健身方案 5
15樓：汀水踏住
平時可以打打籃球和做益加。
給個鍛鍊身體的好方案
16樓：夢比優斯歷險記
早晨跑步：中等以下速度，慢跑對身體是非常有好處的。能增強心肺功能。
增強體質不是一天兩天的事，是長期積累起來的。至於你說的一旦劇烈運動之後就會覺得吃不消，這很正常。我們拳擊訓練的也經常會碰到這樣的情況。
例如一段時間沒有正常訓練的話，那麼剛剛回到訓練中一定會覺得吃不消。但是幾天適應期就能恢復了。這是很明顯的，比如你堅持跑一個星期的步，再休息一個星期，再跑看看，肯定會覺得不像天天跑步的那個星期一樣的輕鬆了。
一般女生鍛鍊強度不能太大，否則會出現肌肉等等，有些女性朋友也會因為鍛鍊後的飲食不規律而導致體重增加。
我們的訓練方式不適合女生，但希望我說的對你有幫助。
鍛鍊要迴圈漸進。在身體承受的住的情況下可以制定適合自己的方案。
中等速度跑步，跳繩，轉呼啦圈，游泳，長距離散步，多曬太陽。這些都對身體非常有好處。
注意：鍛鍊之前，應該活動手腕腳腕腰部等關節。我們準備活動是全身做，以免運動受傷，肌肉拉傷等等。還有就是像拉韌帶這些準備活動。
17樓：來自道吾山欣慰的馬岱
呵呵。你還真是可愛呢。
如果想要身體勻稱，最好的辦法就是跳繩了。你可以在休息的時候跳繩，在沒意思的時候跳繩。這不但可以鍛鍊你的手臂，還可以鍛鍊的你腿腳，同時還能達到讓身體勻稱的笑過。
我確定跳繩是調整身體勻稱最好的辦法，如果世界上在有比這個方法好的那就一定很繁瑣，一定要花很多錢。
18樓：kkk里氏
先改善一下作息習慣，每天可以早起一點跑跑步，打打籃球啊！
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案，求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
求一套配置，要求適合lol的，求一套配置，3000 4000，要求適合lol的！
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