1樓：網友
30個太少。
腹部 1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐 空中蹬車（這個要一下啊，不清楚） 15下一組 做5組 期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練。
隔天一練。胸部。
1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
爆發力 最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）
俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。
2樓：寇
多噘下啞鈴，做引體向上，打籃球。
我要練肌肉
3樓：匿名使用者
我在健身房練過。其實不一定非要到健身房，那裡空氣還不一定好呢。
練肌肉要做以下幾點：
1 加強營養，因為練肌肉需要消耗大量能量，所以要吃蛋白質類食物來補充；
2 大肌肉需72小時恢復，小肌肉24小時可以恢復，所以要錯開安排鍛鍊時間；
3 動作要規範，這樣才能達到鍛鍊肌肉的目的；
4 不要逞能，重量標準：每組20-30次，2-3組的量為標準。
4樓：網友
多鍛鍊身體，可以去健身館健身，我認為不錯的。
5樓：網友
要是在家練 就多做做俯臥撐 仰臥起！ 要是去健身房練 我在仔細告訴你！
多吃一點蛋白質多的東西！ 主要多吃點雞蛋的蛋白！
6樓：啪你
跑步~ 每天堅持20公里~~乙個月就差不多~
7樓：牢懿柏
而福特叫我iuyfh 那個快遞發貨港幣。
關於練肌肉的問題……求高手指點！！
8樓：網友
腹肌上面是脂肪，所以人越瘦腹肌越明顯，當然，如果通過有氧運動減脂，也能達到效果。
6kg太輕了。重量選擇：做乙個動作12次，第十二次時力竭，這就是最適合你的重量（對這個動作而言，所以啞鈴最好是組合式的）。
你說肩膀寬了，可能是發育的問題，而不是鍛鍊。
每天鍛鍊一次，每個肌肉練4-6組，每組8-12下，組與組間隔45-60秒。
每塊肌肉隔一天練一次，但腹肌可以天天練。
胸肌就做俯臥撐吧，深俯臥撐最好。肱三頭建議先做幾組**（忘了名字了，就是仰臥，頭在床邊，雙手持啞鈴置於腦後，肱三頭髮力拉到胸前），然後做仰臥撐。
三角肌用前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練前束，中束和後束。不要練上舉，容易傷脊椎。
9樓：網友
1.腹肌只有淺紋：沒有負重。
2.擴胸運動：本身不會增加胸肌厚度，只是胸肌的乙個輔助鍛鍊。
3.只有肱二頭肌：你啞鈴只做交替彎舉吧。
4.俯臥撐做不起來：俯臥撐主要是靠 胸大肌，肱三頭肌，三角肌前段。這3部分，和二頭肌關係不大。
需改善問題：
1.改善腹肌動作：動態負重（腦後手握啞鈴仰臥起坐），或靜態負重（空中單車等）
2.改善俯臥撐動作：跪地俯臥撐來減少難度。。如果你需要的話。。
3.啞鈴健身（下策）因為你沒有適合重量的啞鈴：verycd上搜啞鈴，有本書還可以，《趙之心啞鈴最健身》，動作還算全面。
額外贈送建議：
既然你在學校，那多做做 單槓 和雙槓。
nb的人用單雙槓可以練全身肌肉。
即使基礎動作，單雙槓也是很好的動作。
單：肱二頭肌，背闊肌。
雙：肱三頭肌，胸大肌，三角肌（正是你想要的3部分肌肉）
10樓：網友
長肌肉是一種 身體機能的提高· 你會發現有些人單純的鍛鍊·是沒有在身體體型上有多大變化的··這不能證明 你的鍛鍊沒有效果··因為你的肌肉的耐力 爆發力 一定有很大的提高··簡單的例子·你會發現 比方說 工人 農民工 站大街出力扛包的人 絕大多數的他們 提醒相對一般··但是不管從肌肉的力量還耐力上 都比普通人要強很多··
現在要告訴你 怎麼才能正確的長肌肉··
有一部分人 有體力鍛鍊但是不長肌肉 這是基因決定的 但是這樣的人是少數· 你鍛鍊的同時 應該在飲食上調整一下··如果你是上學··那麼平時吃不到 高蛋白的食物·營養跟不上去·肌肉自然不會變大·（還要告訴你乙個知識點··力量的大小不是取決於肌肉的粗細而是取決於 肌肉的長短）
飲食上一定要跟上·雞蛋·肉類·水果·蔬菜·這幾樣是必不可少的·
你在運動前 應該提前熱身·有助於提高鍛鍊的質量··也能防止 受傷·
尤其你還希望全身都 變得壯實一點 更應該熱身··而且運動一定要出汗·不出汗證明你肌肉沒有完全活動起來·
俯臥撐··開的是上肢力量··既然想做俯臥撐 為什麼不單純的練習一下俯臥撐那？？這是乙個誤區··
這樣做 沒有不長肌肉的道理··但是 我給你乙個更好的建議··就是練習田徑運動··這是長肌肉的捷徑··而且是很健康的方法··
掘棍 10公斤的 每天保證50個 逐漸加量· 胸肌·三角肌。
仰臥起坐··養成習慣 不綁腿的 ·就是 靠雙腿互相打結 ·不依靠外力固定腿·做仰臥起坐時不要躺到底·這樣最有效果· 每天堅持 30一組 2組 逐漸加量 ··腹肌。
肱三頭肌 是靠亞玲練習的 或者還需要大型訓練器械···而且他也是比較難練的··啞鈴直臂·屈臂 側舉·重量就得看你自己了··
求專業練肌肉
11樓：是**不是道友
胸肌鍛鍊可以通過俯臥撐，不過你下去的時候注意力要集中在胸肌上，我看過乙個**，他介紹鍛鍊胸肌的方法是寬距胸肌30個接著中距30個接著窄距三十個。腹肌的你去看一下腹肌撕裂者的**就好了。練胸肌的動作有啞鈴飛鳥（包括平板和斜板的），啞鈴臥推，啞鈴屈臂推，（如果你不知道動作的話，我發個**給你是啞鈴鍛鍊的動態圖鏈結）
12樓：討厭你啦
每天 100個 每天適當 增加 不要斷。
本人想練肌肉！
13樓：鈍劍殤不患
想練肌肉，可以試試平時吃一些富含蛋白質的食物，也可以吃蛋白質粉，這樣效果會明顯一點。
然後多做力量鍛鍊，如舉重、負重物仰臥起坐、負重物俯臥撐等。
14樓：帳號已登出
練肌肉 需要的是無氧呼吸 所以做段時間爆發性的運動 例如 定量定時做 俯臥撐 仰臥起坐。
想要練出明顯的肌肉
15樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想槐洞身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向瞎明改上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次磨判） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝。
我想要練肌肉
16樓：帳號已登出
好。簡單。每天睡覺之前110個仰臥起坐，剛開始可以做多少個俯臥撐就做多少個。
每天慢慢的加量。直道最後可以做120-240個之間。每天做90個負重深蹲。
負重重量自選。我就是這樣的。一直到現在。
17樓：依古尼爾
有條件的話可以吃吃蛋白粉 但是強度沒那麼大的話 吃了也是浪費 初期新手吃些雞蛋最好 雞蛋是最廉價的蛋白質· 肌肉的增長是要吸收蛋白質的 如果你蛋白質跟不上去的話 練的再多也沒太大效果· 100克雞蛋大約含14克蛋白質 健身愛好者每日對蛋白質的要求比普通人多很多 你初期的話 吃四五個雞蛋清就ok了 注意 只吃雞蛋清 雞蛋黃含膽固醇高 吃多了不好 再就是牛肉了 牛肉100克大概含20克蛋白質 豬肉效果最差 豬肉含的蛋白質是牛肉的一半 魚肉蛋白質也很高 強烈推薦吃雞蛋 我前期就是靠雞蛋混過來的 廉價 而且蛋白質含量高 還有就是注意休息 假如你今天練胸肌的話 那24小時之內就不能再練胸肌了 肌肉需要休息 一塊肌肉如果天天練的話 效果不好 但是腹肌除外 腹肌可以天天練（複製達，你可以看看）
瘦人怎麼練力量肌肉，瘦人怎麼健身才能長肌肉。。
方法有以下 1.跑步 每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2.立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3.俯臥撐 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次...
胖人直接鍛鍊肌肉合適嗎？胖的人怎麼練肌肉？
你多大？要是20以後你要先 在 的同時進行力量訓練。但是你的力量訓練要以多組數，多次數為訓練手段。有氧訓練 每天至少30分鐘的有氧，時間最好掌握在1個小時左右。進行中的強度的慢跑。保持心率在120 140左右。一週進行4天的有氧訓練。力量訓練 把身體作為整個訓練專案，也就是說整個身體的所有雞群都訓練...
人的肌肉是怎樣練成的，人身上的肌肉是怎麼練出來的？
呵呵，首先你要知道肌肉生長原理 肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損...